Zánět je slovo, které se hodně hází, a je to tak běžný jev, že má tendenci být zneužíván. Každý další doplněk „bojuje proti zánětu."Přílišné sezení způsobuje zánět.".(1) Zpracované jídlo způsobuje zánět. Cvičení způsobuje zánět.
Cvičení způsobuje zánět?
Existuje mnoho mýtů, takže jsme si promluvili s registrovaným dietetikem a podívali se na desítky studií, abychom se ponořili do toho, co vlastně je zánět, když je to prospěšné, a nejlepší způsoby, jak ho porazit.
(Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.)
Je to zásadní a normální reakce imunitního systému těla na vnější stres. Když narazíte na paži a zčervená a otekne, je to zánět. Je to známka toho, že tělo vysílá do oblasti bílé krvinky, které vás chrání před infekcí, a bez ní byste se nemohli léčit.
Ale to není jediný příklad zánětu.
"Běžným příkladem zánětu celého systému je horečka, kdy se vaše tělesná teplota zvyšuje, aby pomohla odvrátit bakterie a viry, které vás dělají nemocnými," říká Hennis Tung, MS, RD, newyorský dietetik a přispěvatel BarBend. "Ve sportu způsobuje poškození svalů zánět. Tolik lidí si neuvědomuje, že zánět je nutný a může být prospěšný.“
Ale má to temnější stránku. Existují stupně zánětu: víte, když máte horečku, ale možná nevíte, kdy máte chronický zánět nižší úrovně, což může být způsobeno kouřením, špatnými stravovacími návyky, přílišným množstvím alkoholu, nedostatečným spánkem, nečinností a špatným spánkem.(2) (3) (4)
Je to však mimořádně působivé. Světová zdravotnická organizace považuje chronická zánětlivá onemocnění za nejvýznamnější příčinu úmrtí na světě, protože cévní mozková příhoda, rakovina, cukrovka a řada dalších stavů mají mimo jiné své kořeny v zánětu.(5) Harvardská lékařská škola dokonce zveřejnila článek, který řekl,
Čtyři jezdci lékařské apokalypsy - ischemická choroba srdeční, cukrovka, rakovina a Alzheimerova choroba - mohou jezdit na stejném oři: zánět.
Zánět je nadměrně stimulovaný imunitní systém a může mít za následek napadení těla vlastními buňkami. Zatímco artritida je jedním běžným příkladem (více než 12 procent dospělých Američanů má nějakou formu), mnoho lidí má úrovně zánětu tak nízké, že je třeba je zjistit zvýšením markerů imunitního systému v krvi nebo tkáni.
Díky tomu je těžké zjistit, kolik lidí má chronický zánět, ale víme, že je to něco, co by mělo být minimalizováno. Může nejen vést k onemocnění, ale chronický zánět může bránit výkonu, uzdravení, uzdravení, spánku, imunitě, pohyblivosti kloubů a celkové síle.
Pravidelné cvičení, ne příliš mnoho alkoholu a zvládání stresu a spánku opět přispívají k pomoci při zánětu. (Ukázalo se, že i meditace má účinek.) (6)
Pokud jde o potraviny, je kladen velký důraz na antioxidanty.
"Antioxidanty jsou sloučeniny v potravinách, které mohou chránit buňky bojem proti volným radikálům, a to je důležité, protože je známo, že volné radikály způsobují poškození buněk, které vede k progresi mnoha nemocí," říká Tung.
Výzkum naznačuje, že konzumace spousty antioxidantů může pomoci snížit chronický zánět o ochrana před oxidanty a cytokiny, které jsou produkovány imunitním systémem a mohou poškodit zdravou tkáň.(7)
Konzumace spousty antioxidantů může pomoci snížit chronický zánět o ochrana před oxidanty a cytokiny, které jsou produkovány imunitním systémem a mohou poškodit zdravou tkáň
"Hlavním zdrojem antioxidantů jsou potraviny rostlinného původu - mnoho z těchto rostlin má to, co se nazývá fytochemikálie, skupina sloučenin, které poskytují mnoho chutí a barev v ovoci a zelenině, “říká Tung. „Například beta karoten v mrkvi nebo flavonoid v jablku. Ukázalo se tedy, že tyto sloučeniny jsou prospěšné v boji proti mnoha chorobám.“
Ne všechny vitamíny a minerály jsou antioxidanty, ale vitamin C a vitamin E jsou pravděpodobně nejznámější. Studie však zjistily, že minerály měď, zinek a selen působí jako antioxidanty, stejně jako aminokyseliny taurin, methionin a cystein.(8)
V této funkci také fungují desítky dalších sloučenin, které nespadají do kategorie „vitaminů“ nebo „minerálů“, jako jsou antokyany a isoflavonoidy. Spíše než seznam všech antioxidantů může být užitečnější zaměřit se na potraviny.
[Udržujte svou výživu na místě s naším průvodcem nejlepšími multivitamíny pro muže!]
Téměř každé celé jídlo, zejména z rostlin, obsahuje antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, ale zde je třeba zdůraznit některé obzvláště husté zdroje.
Borůvky mají hodně humbuku z dobrého důvodu: obsahují více antioxidantů a více druhů antioxidantů než ostružiny nebo jahody.(9) To znamená, že všechny bobule jsou skvělé pro zánět a mají vysoký obsah antioxidantů antokyany, které jsou silně spojeny s prevencí nemocí.(10) (11)
Kale, brokolice, špenát, zelí, růžičková kapusta, květák a bok choy jsou ve stejné rodině a jeden z nich by si měl každý den dělat cestu na svůj talíř. Jsou plné protizánětlivých sloučenin sulforafan, o kterém bylo vidět, že snižuje vaše cytokiny.(12)
Jsou plné omega-3 mastných kyselin, které mají silné vazby na nižší hladinu zánětu, protože tělo je metabolizuje na sloučeniny bojující proti zánětu zvané protekční látky a rezolviny.(13) Studie zjistily, že lidé, kteří jedí hodně lososa a Omega-3, zaznamenali pokles zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (CRP).(14)
[Bojujte proti zánětu s naším seznamem nejlepších doplňků Omega-3!]
Nejen skvělý zdroj vitamínů a minerálů, ale také plný prospěšných látek tokoferoly a karotenoidy. Účinek na zánět byl pozorován ve studii, která prokázala nižší hladinu zánětlivých markerů u lidí, kteří měli hamburger s avokádem, oproti těm, kteří vynechali guac.(15)
Často jsou pomlouvány jako ne tak výživné, ve skutečnosti jsou dobrým zdrojem antioxidantů selen a měď, a četné studie je spojují s protizánětlivými účinky.(16) (17) (18)
Nejen výjimečně vysoký obsah vitaminu C, rajčata (stejně jako vodní melouny) mají velmi vysoký obsah antioxidantů lykopen, který má dobře prozkoumané protizánětlivé a protikarcinogenní vlastnosti.(19) (20)
Čaj je nabitý antioxidanty, zejména katechiny EGCG, které byly také spojeny se ztrátou tuku.
Výzkum zveřejněný v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že obvyklé pití kávy má příznivé účinky na subklinický zánět.(21) Stojí za to pamatovat, že příliš mnoho kofeinu může udržet vaše tělo v sympatickém stavu, což může zvýšit zánět - takže nehrajte celý den každý den.
Jedna fenolová sloučenina nalezená v olivovém oleji, tzv oleocanthal, byl v některých studiích srovnáván s protizánětlivým lékem ibuprofen a výzkum zjistil, že snižuje zánětlivé markery, jako je CRP.(22) (23) Liberální používání olivového oleje je ve skutečnosti jedním z důvodů, proč jsou středomořské stravy trvale spojeny s nízkou úrovní zánětu.
Tučné ryby jsme již zmínili, ale pokud nemáte ve stravě příliš mnoho ryb, můžete si je vzít v pilulce Omega-3. Všimněte si, že divoké ulovené ryby bývají lepším zdrojem, ale přečtěte si štítek a hledejte produkty s nejméně 250 miligramů EPA a DHA.
Získání 150 miligramů na 2 gramy kurkuminu, účinné látky v kurkumě, se od té doby v několika studiích podařilo snížit zánět z cvičení.(24) (25)
[Přečtěte si více v našem průvodci kurkuminem pro sportovce!]
Další běžná složka v indickém jídle, jeden až dva gramy v některých studiích bylo pozorováno, že zázvor snižuje CRP a snižuje bolestivost při cvičení.(26) (27)
Je to na trhu úplně nové, ale slibný výzkum naznačuje, že kanabidiol má významné protizánětlivé účinky, přičemž většina studií naznačuje dávku mezi 20 a 300 miligramů užívaných perorálně.(28) (29) (30) Začněte v malém a postupujte nahoru, ale než vyzkoušíte některou z těchto metod, poraďte se s lékařem.
[A co úzkost? Zjistěte více o výhodách CBD.]
Obyčejné v zelených superpotravinových doplňcích, jeden až osm gramů Některé z těchto modrozelených řas denně byly pozorovány v některých výzkumech snižujících zánětlivé markery, jako je MDA.(31)
To znamená, že je lepší zaměřit se na získání širokého spektra potravin - včetně mnoha rostlin - než se zaměřit na kteroukoli z nich.
"Obecně bych řekl, že bych nechtěl izolovat nebo záviset pouze na jednom druhu jídla, ale vždy se snažím podporovat stravovací návyky s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a luštěnin," říká Tung.
Závěrem je, že pokud chcete zvládnout zánět, je rozumné spát, zvládat stres, pravidelně cvičit, vyhýbat se zpracovaným potravinám a jíst hodně rostlin, bylin, koření a Omega-3 mastných kyselin. Především se obraťte na svého lékaře, pokud máte obavy ze zánětu.
Doporučený obrázek přes djile / Shutterstock
1. Yates T a kol. Samohodlá doba sezení a známky zánětu, inzulínové rezistence a adipozity. Am J Prev Med. Leden 2012; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM a kol. Nízký stupeň zánětu, složení stravy a zdraví: současné výzkumné důkazy a jejich překlad. Br J Nutr. 2015 říjen 14; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ a kol. Cvičení a regulace imunitních funkcí. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stimulace systémového nízkého stupně zánětu psychosociálním stresem. Psychosom Med. Duben 2014; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R a kol. Chronický zánět. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
6. Black DS a kol. Meditace všímavosti a imunitní systém: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií. Ann N Y Acad Sci. 2016 červen; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, et al. Role antioxidantů a přírodních produktů při zánětu. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Výživové antioxidanty a modulace zánětu: teorie a praxe. New Horiz. 1994 květen; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY a kol. Průzkum antioxidační kapacity a fenolického složení borůvek, ostružin a jahod v Nankingu. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 Únor; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS a kol. Vliv požití borůvek na počet přirozených zabíječských buněk, oxidační stres a zánět před a po 2.5 hodin běhu. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Prosinec; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV a kol. Bobule: protizánětlivé účinky na člověka. J Agric Food Chem. 2014 7. května; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, et al. Ochranný účinek sulforafanu proti oxidačnímu stresu: nejnovější pokroky. Exp Toxicol Pathol. Červenec 2012; 64 (5): 503-8.
13. Weylandt KH a kol. Omega-3 mastné kyseliny a jejich lipidové mediátory: směrem k pochopení tvorby rezolvinu a protektinu. Prostaglandiny Jiné lipidové léky. 2012 Mar; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T a kol. Lososová strava u pacientů s aktivní ulcerózní kolitidou snížila jednoduchý index aktivity klinické kolitidy a zvýšila protizánětlivý index mastných kyselin - pilotní studie. Scand J Clin Lab Invest. Únor 2011; 71 (1): 68-73.
15. Li Z, et al. Avokádo Hass moduluje postprandiální vaskulární reaktivitu a postprandiální zánětlivé reakce na hamburgerové jídlo u zdravých dobrovolníků. Food Funct. 26. února 2013; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA a kol. Houby: potenciální přírodní zdroj protizánětlivých sloučenin pro lékařské aplikace. Mediators Inflamm. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Experimentální hodnocení analgetického a protizánětlivého potenciálu hlívy ústřičné Pleurotus florida. Indian J Pharmacol. 2013 leden-únor; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D a kol. Protizánětlivé účinky pěti komerčně dostupných druhů hub určené v lipopolysacharidech a interferonem-y aktivovaných myších makrofágů. Food Chem. 2014 1. dubna; 148: 92-6.
19. Ip BC a kol. Nealkoholická steatohepatitida a hepatocelulární karcinom: důsledky pro intervenci lykopenu. Živiny. 2013 Prosinec 27; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, et al. Mnohočetné molekulární a buněčné mechanismy působení lykopenu při inhibici rakoviny. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K, et al. Účinky konzumace kávy na subklinický zánět a další rizikové faktory pro diabetes 2. typu: klinická studie. Am J Clin Nutr. Duben 2010; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L a kol. Molekulární mechanismy zánětu. Protizánětlivé účinky panenského olivového oleje a fenolové sloučeniny oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R a kol. Účinky středomořské stravy na biomarkery zánětu cévní stěny a náchylnosti k plakům u osob s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Randomizovaná studie. PLoS One. 2014 6. června; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F a kol. Snížení bolesti svalů se zpožděným nástupem pomocí nového systému podávání kurkuminu (Meriva®): randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. J Int Soc Sports Nutr. 2014 18. června; 11:31.
25. Nicol LM a kol. Suplementace kurkuminu pravděpodobně tlumí bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 srpen; 115 (8): 1769-77.
26. Arablou T a kol. Vliv konzumace zázvoru na glykemický stav, lipidový profil a některé zánětlivé markery u pacientů s diabetes mellitus 2. typu. Int J Food Sci Nutr. 2014 červen; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Akutní účinky zázvorového extraktu na biochemické a funkční příznaky opožděné bolesti svalů. Med J Islam Repub Iran. 2015 12. září; 29: 261.
28. Burstein S. Kanabidiol (CBD) a jeho analogy: přehled jejich účinků na záněty. Bioorg Med Chem. 2015 1. dubna; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT a kol. Útlum rané fáze zánětu kanabidiolem zabraňuje bolesti a poškození nervů u osteoartrózy potkanů. Bolest. Prosinec 2017; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC a kol. Transdermální kanabidiol snižuje u zánětu a chování souvisejícího s bolestmi u modelu artritidy u potkanů. Eur J Pain. 2016 červenec; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH a kol. Randomizovaná studie ke stanovení účinků spiruliny u pacientů s diabetes mellitus 2. typu. Nutr Res Pract. Zima 2008; 2 (4): 295-300.
Zatím žádné komentáře