Jděte do jakékoli slušné tělocvičny a budete mít několik možností pro jakýkoli pohybový vzorec nebo svalovou skupinu, kterou chcete ten den trénovat. Měli byste stahovat nebo stahovat? Bench presss with barbell or on the Smith machine? Dřepy nebo tlaky na nohy?
Pokud si myslíte, že odpovědi jsou zřejmé, chtěl bych se lišit.
Je zřejmé, že výběr cvičení není jedinou důležitou proměnnou v tréninkovém programu. Musíte také inteligentně rozhodovat o objemu, intenzitě a frekvenci - kolik, jak tvrdě a jak často trénujete. A stejně jasně v těchto oblastech nemůžete dělat dobrá rozhodnutí, pokud nedefinujete své cíle.
Najdete spoustu článků - i celých knih -, které vám řeknou, jak upravit hlasitost, intenzitu a frekvenci, když trénujete sílu proti. hypertrofie. Ale to, co zřídka najdete, je jakýkoli průvodce výběrem správných cviků pro tyto dva cíle. To je podle mého názoru docela velká mezera. Ne všechna cvičení jsou vytvořena stejná a některá přinášejí konkrétní výsledky lépe než jiná.
V tomto článku se chystám rozdělit výběr cvičení do dvou hlavních kategorií: nejlepší cvičení pro sílu a nejlepší pro hypertrofii. Pokud máte zájem dosáhnout obou současně, stačí vybrat cvičení, která se objeví na obou seznamech.
Určitě existují i další kategorie, které vynechávám - nejlepší cviky na hubnutí, atletický rozvoj, mobilitu, svalovou vytrvalost ... seznam by mohl chvíli trvat. Ale ty dva, které jsem uvedl, jsou velké, ty, které většina z vás v současné době sleduje.
Myslím, že každý, kdo to čte, chápe, že velikost svalu až do určité míry ovlivňuje jeho sílu. Ale všichni víme, že kulturisté - největší kluci v tělocvičně, pokud jde o čistou svalovou velikost - nejsou v žádném případě nejsilnější. Jsou samozřejmě silnější než hubení chlápci na míčích Bosu, ale většina z nich by byla kouřena špičkovými powerliftery ve své váhové třídě.
Je to proto, že maximální síla - schopnost svalů vykonat jediné úsilí - závisí na neuromuskulární koordinaci a také na množství kontraktilní tkáně ve svalu.
Při výběru cviku s cílem rozvoje maximální síly si tedy musíte vybrat takové, které vám umožní zvednout největší váhu a vyžaduje největší dovednost.
Obě poloviny tohoto prohlášení jsou důležité.
Už víte, že nebudete silní, pokud nevyberete cvičení, která vám umožní hodně zvednout váhu. S lehkými váhami nemůžete zesílit, i když zvedáte z nepohodlné nebo nestabilní polohy.
Takže když řeknu, že cvičení, která si vyberete, musí vyžadovat dovednost, mluvím o výtazích, které vyžadují určitou techniku a rovnováhu, nikoli o těch, které vypadají jako cirkusové triky. Cvičení s vysokou dovedností jsou obvykle složená - zahrnují akci na více než jednom kloubu - a probíhají ve více rovinách pohybu, nebo mají alespoň možnost tak učinit.
Neuromuskulární koordinace je zásadní kvůli konceptu přenosu dovedností nebo kvůli tomu, jak vaše schopnosti v jednom cvičení přecházejí do druhého. Klíčem k pochopení tohoto konceptu je mít na paměti, že přenos dovedností plyne z kopce. Vaše schopnost provádět cvičení s vyššími dovednostmi, jako je bench press, znamená, že budete také docela dobří ve verzi s nižší dovedností stejného základního pohybu, jako je strojový hrudník.
Dovednost málokdy teče opačným směrem. Pokud byste trénovali pouze na selektorovaném stroji na lisování hrudníku, nebyli byste přiměřeně silní na bench pressu s činkou.
Přemýšlejte o wrestlingu, sportu, který vyžaduje kombinaci síly a dovednosti. Chlap může mít fantasticky silné paže, o čemž svědčí jeho schopnost zvedat těžké váhy při cvičeních s nižšími dovednostmi, ale pokud nikdy předtím nezakrčil paže, nejenže svůj zápas prohraje, je tu velká šance, že dostane bolí v procesu. Má silné svaly, které neznámým způsobem přitahují kosti, šlachy a vazy, a to je perfektní recept na zranění. (Je ironií, že slabší nováček v boji s pažemi má menší šanci na zranění. Prostě prohraje zápas, aniž by trvale utrpěl cokoli jiného než své ego.)
Když už mluvíme o dovednostech, můžete si všimnout, když se dostanete na seznamy cvičení, že do této diskuse nezahrnuji olympijské vleky. Zjevně vyžadují dovednost a zjevně vám umožňují zlepšit sílu. Ale protože zdůrazňují rychlost, sílu a koordinaci nad čistou silou, myslím, že jsou součástí jiné diskuse. Nebyla by to cvičení první volby pro čistou sílu nebo čistou hypertrofii, i když by určitě byla v mixu, kdybychom mluvili o tréninku na zlepšení rychlosti a síly.
Zde je vodítko, které si musíte pamatovat, když se snažíte vybudovat maximální velikost svalů:
Vyberte cvičení, která vám umožní zvednout největší váhu anabízejí nejvíce izolace v cílové oblasti.
První část - zvedání nejtěžších závaží - je zjevnější pro sílu, ale vztahuje se také na trénink hypertrofie. Musíte zvednout velkou váhu, abyste donutili sval růst k maximální velikosti. Činky s hmotností 10 kilogramů nebudou mít velkou velikost bez ohledu na to, jak je používáte.
Ale s druhým kritériem se věci stanou zajímavými. Neuromuskulární koordinace na kulturistice moc nezáleží. S přenosem dovedností si nemusíte dělat starosti. Místo toho se chcete ujistit, že práci provádí konkrétní sval nebo svalová skupina.
To neznamená, že se budete spoléhat pouze na izolační cvičení, ale znamená to, že byste měli cítit, jak sval pracuje během setu, a poté cítit rozdíl ve svalu. Chcete dostat pumpu, cítit pocit pálení ve svalu (o kterém jsme si dříve mysleli, že je způsoben kyselinou mléčnou) a / nebo cítit bolest po tréninku o den nebo dva později.
To vše jsou známky účinné izolace svalů.
Naopak, když trénujete na sílu, nechcete cítit, jak svaly pracují, nebo navazovat spojení mysli a svalů; jen chcete udělat pohyb.
Ještě jeden důležitý bod: Pokud jste relativně nový nebo nezkušený zvedák, musíte si vytvořit základní úroveň síly, než si budete dělat starosti s izolací svalů. Nezáleží na tom, jestli je vaším jediným cílem být obrovský. Bez základny toho nedosáhnete. Jak víte, že jste připraveni? U většiny cviků, které jsem popsal v části Jste silní, byste měli být alespoň na „slušné“ úrovni síly.
Pokud nejste přinejmenším slušní v powerliftech - schopni použít 1.5násobek vaší tělesné hmotnosti v podřepu a mrtvém tahu a 1.25násobek vaší váhy v bench pressu - budete se snažit přidat svalovou hmotu pomocí izolačních cvičení. Vaše tělo nebude schopné zvládnout dostatečně těžké váhy, aby byla tato cvičení efektivní.
Začátek na „dobré“ úrovni je ještě lepší, ale vím, že je nereálné říci člověku, který chce jen větší svaly, že by měl počkat, až bude moci dřepit nebo mrtvý zdvih zdvojnásobit svou tělesnou hmotnost, než začne dělat cvičení specifická pro jeho hlavní cíl.
Když se podíváte na seznam cviků v této kategorii, uvidíte několik, jako například dřepy Smithových strojů, které vám mnoho trenérů v Testosteron Muscle řekne, abyste nedělali. Pochopte, že doporučuji tato cvičení pro jejich konkrétní účel - budování velikosti nebo síly. Jako powerlifter některé z nich nedělám a jako trenér bych možná nedovolil, aby to udělali moji sportovci. Jen poukazuji na to, že splňují dvě kritéria, která jsem zmínil na začátku této části: Umožňují vám zvedat těžké váhy a zároveň izolovat svaly, na které cílíte.
Je nepravděpodobné, že by vám taková cvičení udělala lepšího sportovce. Pravděpodobně moc nepomohou vašemu vertikálnímu skoku, a pokud také neděláte hodně tradičního dřepu, moc vám nenarazí na 1RM. Mohou být efektivní pro budování velikosti a ještě málo. Pokud to chcete, mohou být pro vás dobrou volbou.
Také si myslím, že je možné je dělat s dobrou formou a bez nadměrného rizika zranění. Nezahrnul bych je, kdybych si myslel, že jsou nebezpeční.
Díky dřepu budete silnější, větší a nejdůležitější ze všeho, žilnatější.
Co tedy dělat, když trénujete jak na velikost, tak na sílu? Nebo pokud jste dosud nedosáhli „slušné“ síly v hlavních cvicích a potřebujete se zesílit, než se stanete velkými? Jednoduché: Stačí hledat cvičení, která se objevují v obou seznamech, a sestavit kolem nich své programy.
To jsou také nejlepší možnosti cvičení pro ty, kteří sportují a chtějí závratnou postavu. Protože vyžadují určité dovednosti, nabízejí větší přenos do sportovního výkonu a možná snižují riziko zranění mimo tělocvičnu.
Podle potřeby jsem uspořádal cvičení podle svalové skupiny. Ne každý kategorizuje cvičení tímto způsobem, ale musel jsem použít označení, která by fungovala pro oba cíle. Díky tomuto uspořádání se mnoho cvičení vešlo do několika kategorií. Například bench press s činkou je více než cvičení „na hrudi“; také vytváří přední část vašich deltových svalů a tricepsů. (Ve skutečnosti mohou být některými z nejlepších cviků na biceps a triceps velmi dobrá cvičení v kategoriích „záda“ a „hrudník“ - chin-up pro biceps, tlaky na lavičku s blízkým úchopem a poklesy pro triceps.)
Pro každou svalovou skupinu nabízím „testovací“ cvičení. Doporučuji vám, abyste v tomto cvičení vyvinuli alespoň slušnou sílu, než se budete soustředit výhradně na hypertrofii, pokud je to vaším cílem.
Při vytváření těchto seznamů jsem musel vynechat tolik cviků, kolik jsem dal. Spousta dokonale dobrých cviků pro menší svaly, jako jsou lýtka a zadní delty, tento seznam nedělají, jednoduše proto, že existuje někdo, kdo trénuje výhradně na sílu, pravděpodobně by tyto svaly necvičil izolovaně pro tento cíl.
Podobně byla vynechána cvičení používaná na prehab nebo rehabilitaci nebo k rozvoji mobility, vytrvalosti nebo stability. Jsou to skvělá cvičení pro zvedáky s různými cíli, ale nehodí se pro sílu.-srovnání velikosti.
Pokud si z tohoto článku něco odnesete, byl bych rád, kdybyste si pamatovali dva nejdůležitější body:
Dalším velkým bodem, který si, doufám, zapamatujete a zapracujete, je, že byste se neměli soustředit výhradně na velikost, dokud nedosáhnete alespoň „slušné“ síly v hlavních cvičeních.
Nakonec nabídnu standardní připomenutí, že žádné z těchto cvičení nebude fungovat pro žádný cíl, pokud nezvládnete další prvky svého tréninkového programu - objem, intenzitu, frekvenci - a také to, co děláte mimo tělocvičnu. Bez správného jídla a doplňků, dobrých spánkových návyků a rozumného zotavení mezi tréninky nezáleží na tom, která cvičení si vyberete.
To znamená, že pokud všechno ostatní uděláte správně nebo většinou správně, pak může být výsledkem skládání sladění výběru cvičení s vašimi cíli.
Zatím žádné komentáře