Jak byste chtěli zmenšit pas provedením jednoho jednoduchého cvičení? Chcete vědět něco, co je ještě chladnější? Stejné cvičení, které sníží obvod pasu, také pravděpodobně napraví bolesti dolní části zad.
Mnoho zvedáků dnes dává přednost kulturistice staré školy na rozdíl od současných monster. Velká část těchto preferencí souvisí s elegantním pasem, který mají tito klasičtí kulturisté ve tvaru písmene V.
V 70. letech kulturisté nemysleli jen na stavbu jednotlivých částí těla; mysleli na vzhled těla jako Celý. O tom by měla být kulturistika, ať už rekreační nebo soutěžní - vytvoření její vizuálně přitažlivé postavy celistvost.
Dokonce i Arnold Schwarzenegger, který byl ve své době masovým monstrem, měl opravdu malý pas. A když mluvím o malém pasu, nemluvím geneticky malý jako zleva doprava (úzký kyčelní hřeben nebo šířka kyčle). Mluvím o malém zepředu dozadu, což je něco, co je máte pod kontrolou, na rozdíl od vaší kostní struktury.
Kluci jako Arnold, Frank Zane a Lee Haney nezakopli jen o tyto malé pasy a neuvěřitelnou schopnost zasáhnout vakuovou pózu z jakéhokoli úhlu - vydělali si je. Ve skutečnosti z toho udělali prioritu ve svém tréninkovém a soutěžním přípravě, aby mohli pracovat na prosazovaném vakuu.
Pro ně byla práce na vtažení do jejich střední části stejně důležitá jako pracovní hrudník a biceps a já bych tvrdil, že bychom měli mít podobnou perspektivu.
Podívejme se trochu na to a podívejme se na trochu vědy za touto vakuovou věcí.
Když Zane zasáhl svou slavnou vakuovou pózu, intenzivně stahoval sval, o kterém dnes bohužel moc nemyslíme, což je příčný břišní sval (aka transversus abdominis) nebo TVA.
TVA, která leží pod rectus abdominis a šikmými, je nejhlubší z břišních svalů. Je to jedinečný sval, protože se nepřipojuje a nepřesouvá kosti blíže k sobě jako většina ostatních svalů. Ve skutečnosti se mnoho z jeho vláken vůbec nepřipojuje ke kosti. Místo toho běží přes střední část, odtud název příčný břišní svaly.
Takže TVA běží zleva doprava přes vaši střední část, podobně jako opasek. A ve skutečnosti je to přesně jedna z hlavních funkcí TVA, která působí jako přirozený opasek. Když se TVA stahuje, zvyšuje nitrobřišní tlak a ztuhuje páteř. Opět jako opasek.
Ale TVA neslouží jen k zvedání; slouží také k udržení našich vnitřních orgánů v břiše tam, kde by měly být. Představte si TVA jako sval protaženého břicha. A právě proto to musíte trénovat!
Těsná střední část není jediným důvodem, proč budeme věnovat pozornost TVA. Hraje také obrovskou roli při prevenci bolesti dolní části zad. Četné studie ve skutečnosti ukazují, že většina lidí s bolestmi dolní části zad má „ospalou“ TVA - takovou, která se neuzavírá, když by.
Dobrou zprávou je, že studie také ukazují, že vaše ospalá TVA se může probudit cvičením a že to docela pravděpodobně sníží nebo odstraní vaše bolesti zad.
Dává smysl začít s nejjednodušší a nejzákladnější verzí vakuového cvičení - nebo, jak je v klinickém světě známo, „manévrem s tahem do břicha“ nebo ADIM. Vzhledem k tomu, že získáte gravitační asistenci, začneme u verze vleže (lícem nahoru).
Na začátku se pokuste v každé sadě udržet vakuum přibližně 15 sekund. Stejně jako u každého cvičení budete chtít postupem času postupovat. Pracujte tak, abyste udrželi vakuum po dobu 60 sekund pro každou sadu.
Nenechte se zadržet dechem, aby vám nedovolil dělat tyto delší soupravy. Dýchejte podle potřeby.
Začněte třemi sadami a postupem času pracujte až s pěti sadami, pokud to s dosažením výsledků myslíte vážně.
Mimochodem, aby bylo zřejmé, že žádné cvičení nefunguje, pokud ve skutečnosti dělat to. A z hlediska dodržování jsem měl nejlepší výsledky při provádění těchto prvních věcí ráno po probuzení, ještě předtím, než jsem vstal z postele.
To nejen usnadňuje vytváření obvyklé rutiny, ale je také výhodné v tom, že váš žaludek bude prázdný. Proto bude vaše střední část v tuto denní dobu přirozeně plochější. Díky tomu je snazší dosáhnout pěkné úplné kontrakce TVA.
Jakmile zvládnete pět 60sekundových vysávání na zádech, je na čase zvážit ztížení pohybu pomocí čtyřnásobné variace i.E. na ruce a kolena. Čtyřnásobné vakuum je o něco obtížnější než verze vleže, hlavně proto, že budete pracovat proti gravitaci.
Pokud jste se dopracovali k provádění sad 60 sekund na vakuu na zádech, mělo by být rozumné začít se sadami přibližně 30 sekund čtyřnásobným vakuem. Opět pracujte na tom, abyste udělali sady kolem 60 sekund, alespoň tři sady. Udělejte pět, pokud trpíte bolestmi zad nebo máte tendenci uvolňovat střed.
Vezmeme-li v úvahu pouze gravitaci, čtyřnásobné vakuum by mělo být obtížnějším cvičením, ale vzhledem k tomu, že do hry vstupují další stabilizační svaly páteře, je sedací verze ve skutečnosti obtížnější.
Začněte tím, že budete sedět na stabilním povrchu, ale neopíráte se o nic. Stejně jako u ostatních verzí vydechněte a zatáhněte pupek směrem k páteři. Opět pracujte až na několik sad 60sekundových vysavačů.
Chcete-li urychlit postup, provádějte své vysavače na nestabilním povrchu, jako je švýcarský míč.
Dalším krokem na postupovém žebříčku je to, čemu říkám funkční vakuum (v reálném životě). Nepřestávejte dělat výše uvedené varianty. Místo toho proveďte jeden nebo více z nich kromě funkční verze.
Nyní se dostáváme k verzi vakuového cvičení, která je v podstatě tím, jak budete používat svůj příčný břišní sval po celý den. Jednoduše zatáhněte pupek dovnitř, když sedíte po celý den.
Hlavní rozdíl zde spočívá v tom, že to držíte (lehce stahujete TVA) na dobu neurčitou, a očividně dýchal po celou dobu pohybu. Není třeba, abych zde doporučoval sady. Jednoduše jde o to, abyste si byli vědomi své TVA a nedovolili jí odpočívat, když sedíte, což je obvykle to, co děláme.
Je smutné, že většina z nás má tendenci více sedět než stát. Pokud je to pro vás pravda, zvednutí závěsu TVA vsedě zvýší neurologický tón a přenese se do stojící polohy do bodu, kdy na to nebudete muset moc myslet.
To znamená, že se ujistěte, že lehce stahujete TVA, i když stojíte. Brzy to přijde přirozeně.
Chcete-li zvýšit intenzitu a funkčnost vakuového tréninku, proveďte některá cvičení, při kterých současně stahujete příčný břišní sval a přímý břišní sval. Jednoduše řečeno, nejprve provedete vakuum a poté provedete manévr křupavého typu (flexe páteře). Rozpadová krize by byla dokonalá:
Dalo by se také udělat základnější cvičení na zádech ve vakuu. Jednoduše si stáhněte TVA tak, že si vtáhnete pupek a poté uděláte drtí, přičemž se vydechněte, až přijdete do smluvní polohy.
Pokud soutěžíte nebo plánujete soutěžit v kulturistice, udělejte si laskavost a kromě těchto cvičení si procvičte vysávání střední části, když cvičíte pózování.
Mějte na paměti, že soudci vás mohou vidět od chvíle, kdy začnete chodit na pódium, a mohou vás vidět mezi každou pózou, nejen když jste skutečně zamčeni do pozice. Mít elegantní, zúžený střed, jistě zlepší vizuální přitažlivost vaší postavy, ale jediný způsob, jak budete moci na pódiu představit elegantní pas, je pravidelné procvičování vakua.
Totéž platí pro vás návštěvníky pláže / bazénu. Pokud adekvátně trénujete TVA, vaše střední část přirozeně zůstane vtažená, aniž byste na ni museli myslet.
Zatím žádné komentáře