3 zásadní tipy pro použití rychlosti při práci v posilování

Rychlost práce pro surové zvedání je trochu špatný rap. Mnoho zvedáků věří, že to není efektivní způsob tréninku, a upřímně, pokud budete postupovat podle společných doporučení pro rychlostní práci (45-55% 1RM pro 8-12 sad 1-3 opakování), pravděpodobně to nebude pracovat tak dobře. To ale neznamená, že rychlost práce je zbytečná.

Nejprve, pokud nejste obeznámeni s rychlostí práce, zde je (opravdu, opravdu široké) zjednodušování:

• Je založen na myšlence, že pohyb sub-max závaží při maximálních rychlostech pomůže zvednout maximální váhy při sub-max rychlostech.
• Louie Simmons popularizoval myšlenku rychlost práce pro powerliftery jako metoda dynamického úsilí v systému Westside.
• Obecná doporučení pro rychlostní práci se skládají z mnoha sad nízkých opakování, s krátkými dobami odpočinku a lehkými váhami.  Celý cíl je pohybovat se co nejrychleji.

Podle mého názoru nebude trénink přísně zaměřený na rychlost příliš náročný na vaše maximální úsilí, ale pokud trénujete na rychlost v kontextu kompletního programu, může to být velmi užitečný nástroj pro ..

1. Technika rafinace
2. Obnova a příprava na těžší trénink
3. „Světlý den“ je zábavnější.

Zde jsou tři tipy, jak to udělat přesně.

Tip 1: Začněte jednoduše

Pokud ještě necvičíte pomocí konjugované metody, neskákejte do ní jen tak a očekávejte dobré výsledky. Místo toho začněte pracovat s rychlostí v jakémkoli programu, který právě používáte. Jednoduše použijte obecná doporučení pro práci s rychlostí načítání místo jakéhokoli „lehkého“ tréninku, který byste mohli dělat (mimochodem, děláte lehký trénink, správně?).

Zde je příklad.  Řekněme, že váš lehký tréninkový den horní části těla vypadá takto:

• Bench Press: 75% 1RM pro 5 × 5
• DB Bench Press: 3 × 10 s hmotností, kterou můžete použít pro 12
• Zatlačení kladky: 2 sady maximálních opakování s váhou, kterou můžete použít pro 20
• Sedící řada: 3 × 10 s hmotností, kterou můžete použít pro 12
• Band Pull-Apart: 3 sady maximálních opakování pomocí mini pásma

Chcete-li začlenit rychlostní práci, jednoduše byste změnili zatížení bench pressu:

• Bench Press: 55% 1RM pro 12 sad 3 opakování s 60 sekundami mezi sadami
• DB Bench Press: 3 × 10 s hmotností, kterou můžete použít pro 12
• Zatlačení kladky: 2 sady maximálních opakování s váhou, kterou můžete použít pro 20
• Sedící řada: 3 × 10 s hmotností, kterou můžete použít pro 12
• Band Pull-Apart: 3 sady maximálních opakování pomocí mini pásma

Všimněte si, že asistenční práce se nemění. To je důležité, protože pokud změníte vše ve svůj světelný den, nebudete vědět, zda to byla rychlostní práce, která změnila, nebo změna pomoci.

Tip 2: Upravte hlasitost a intenzitu

Pamatujte, že hlasitost a intenzita jsou základním kamenem dobrého programování. Pokud používáte obecná doporučení, je pravděpodobné, že nepoužíváte objemy a intenzity, které jsou pro vás optimální. Zejména při práci s rychlostí budete pravděpodobně těžit z použití více sad - možná mnohem více - než u běžných 8-12.

Zde je důvod: nemůžete uvažovat o žádné tréninkové proměnné izolovaně. Takže zatímco 12 sad po 3 může být o jednu třetinu lepší než vašich 5 sad po 5 (celkem 36 opakování versus 25), používáte také zhruba o třetinu méně váhy (75% oproti 55%). Takže je to skvělé místo pro začátek, ale vztah mezi objemem a intenzitou je zřídka lineární, takže je možné, nebo dokonce pravděpodobné, že snížením intenzity o 30% musíte zvýšit objem o více, než abyste vytvořili optimální tréninkovou odezvu.

S typickou rychlostí práce, přinejmenším tak, jak ji popularizuje Westside, používáte během 8- nebo 4týdenního tréninkového cyklu přibližně 8–12 sad 45–55% 1RM.  Může to například vypadat takto:

• 1. týden: 12 sad po 3 s použitím 45% 1RM
• 2. týden: 10 sad po 3 s použitím 50% 1RM
• 3. týden: 8 sad po 3 s použitím 55% 1RM

Začněte tam a pokud nevidíte zlepšení svého těžkého tréninku, zkuste místo toho toto:

• 1. týden: 20 sad po 3 s použitím 45% 1RM
• 2. týden: 15 sad po 3 s použitím 50% 1RM
• 3. týden: 12 sad po 3 s použitím 55% 1RM

Pokud to funguje, skvěle. Pokud ne, vraťte se k předchozím parametrům hlasitosti na týden nebo dva a zkuste místo toho změnit intenzitu:

• 1. týden: 12 sad po 3 s použitím 60% 1RM
• 2. týden: 10 sad po 3 s použitím 65% 1RM
• 3. týden: 8 sad po 3 s použitím 70% 1RM

Tímto způsobem můžete pokračovat v nastavování hlasitosti a intenzity, dokud nenajdete něco, co funguje. Nezapomeňte však, že vaším cílem je rychle přemístit váhu. Pokud se vaše rychlost na tyči začne zpomalovat, budete těžcí, zkuste tedy něco jiného než zvyšovat váhu. Rozhodně ne "chrlit" jakékoli opakování v den rychlosti!

Tip 3: Buďte opatrní při vstřícném odporu

Většina rychlostních prací zahrnuje použití přizpůsobivého odporu, obvykle pásů a řetězů, k podpoře rychlého zvedání a ke zvýšení náročnosti tréninku. Vzhledem k tomu, že připevnění pásů a řetězů k tyči přidá váhu v horní části pohybu, ale nikoli v dolní části, pak vás mohou povzbudit k zahájení zvedání ještě rychleji, aby se generovala hybnost potřebná k napájení prostřednictvím zástupce nahoře.

Ale napětí pásu a řetězu (zejména napětí pásma) se na vás rychle plíží a místo toho povede k opakování - špatný pohled, jak je vysvětleno výše. Místo toho vám tedy doporučuji vyzkoušet alternativní strategie, jak zajistit rychlý pohyb.

Vyzkoušejte Velocity Tracker

Sledovače rychlosti měří, jak rychle se lišta pohybuje. To je nesmírně užitečný nástroj z několika důvodů, ale v kontextu práce s rychlostí, pokud můžeme měřit rychlost tyče, můžeme ji použít jako parametr načítání. Jinými slovy, místo použití řekněme 45% svého 1RM použijete závaží, které vám umožní posunout lištu na 0.7 metrů za sekundu. Teoreticky to přinese lepší výsledky.

Bohužel může být opravdu obtížné dostat se do rukou na sledovači rychlosti. Pokud jsou vůbec k dispozici k prodeji, bývají zprvu dost drahé, křehké a trochu bolestivé. Pokud nemůžete zajistit, aby sledovač fungoval, zkuste místo toho toto:

Stanovte časový limit

Kredity Mike Hedlesky za tento.

Místo sledování rychlosti použijte mnohem jednodušší metriku: sledujte celkovou dobu vaší práce s rychlostí. To v podstatě omezuje váhu, kterou můžete použít samostatně, protože pokud používáte příliš velkou váhu, nebudete schopni dokončit svou rychlostní práci tak rychle - samotné sady budou trvat déle a budete potřebovat delší odpočinek mezi sady také.

Mike doporučuje absolvování všech vašich sérií zhruba mezi 15 a 17 minutami, ale já dávám přednost jednoduššímu přístupu: jednoduše načasujte svůj první rychlostní trénink a poté zkuste překonat tento čas pro každý z následujících dvou týdnů. Až dosáhnete třetího týdne, zvyšte váhu a začněte znovu. Vypadá to takto:

• 1. týden: 45% 1RM pro 12 sad 3 za 17 minut
• 2. týden: 45% 1RM pro 12 sad 3 za 16 minut
• 3. týden: 45% 1 RM za 12 sad po 3 za 15 minut
• 4. týden: 50% 1RM pro 12 sad 3 za 18 minut

A tak dále.

Větší obrázek

Rychlost práce může být opravdu komplikovaná, proto je tak důležité začít jednoduše.  Ale pokud ano, a pokud si potrpíte na to, jak to začlenit do svého tréninku, může to být mimořádně užitečný nástroj, který vám pomůže posílit.

Máte své vlastní tipy na rychlost práce?  Sdílejte je v komentářích níže!