Pro sportovce i nadšence, schopnost generovat maximální výkon je schopnost, kterou je třeba podmínit jako každý jiný atribut fitness. Mnozí z nás mohou předpokládat, že síla a síla jsou v podstatě stejné, když jsou v podstatě, síla je prvek síly v kombinaci s rychlostí.
Pojďme si trochu dále rozdělit rozdíl mezi silou a silou. Většina z nás rozumí definici síly, která je jednoduše schopna odolat danému zatížení nebo vnějšímu odporu. Při definování síly vyjmeme prvek zátěže a zaměříme se pouze na rychlost pohybu, konkrétně vyvine maximální sílu tak rychle, jak je to možné při skákání, házení nebo zrychlování.
Schopnost generovat maximální výkon s submaximálním zatížením vám umožní vytvořit větší silový výstup i ve vašem silovém tréninku. U cvičení, o která se s vámi v tomto článku podělím, mějte na paměti, že zátěž by měla být lehká, abyste se při procvičování těchto pohybů mohli soustředit především na formu a generování síly.
Když začínám implementovat výbušné pohyby do režimů svých klientů, nejprve se ujistím, že mají pevný základ. Pak začnu pomalu začleňovat silové a kondiční cvičení. Držet se schématu s nízkým opakováním a hodně odpočinku mezi pracovními sadami bude ideální!
Počínaje 2 až 3 stopy od krabice, zavěste boky a vyskočte na krabici tak jemně, jak jen můžete. Skočte z krabice měkkým přistáním a vyskočte tak vysoko, jak můžete vytlačit glutety a abs nahoře. Jemně přistát a opakovat.
Tento plyometrický pohyb síly vás naučí, jak co nejrychleji vyprodukovat více síly. Pomůže to také s vaší mechanikou načasování, koordinace a přistání.
[S těmito 10 variacemi skoků na box se nikdy nebudete nudit!]
Počínaje kettlebell mezi nohama. Závěs z boků, udržující dlouhou páteř a pevné jádro, uchopte rukojeť oběma rukama. Projeďte si nohama a vyskočte výbušně a vytlačte glutety a jádro nahoře. Vraťte kettlebell zpět na podlahu a oběma rukama jej očistěte. Držte kettlebell až na sekundu a poté opakujte.
Začlenění této mrtvé vzpěry a čisté kombinace do vaší praxe vám pomůže naučit se používat hlavně nohy při pokusu o generování maximálního výkonu.
[Další informace: 7 rotačních cvičení pro zvýšení výbušnosti]
Počínaje slamovou koulí v obou rukou, zavěšenou na bocích s dlouhou páteří a pevným jádrem a silou zatlačte míč do podlahy. Chyťte to oběma rukama, pak si dřepněte dolů a natáhněte paže pod sebe, zatímco pomocí nohou mocně házíte míč nad hlavu, do úplného trojitého prodloužení. Mezi každým opakováním si udělejte čas.
Začlenění tohoto komba slam ball vám umožní vyprodukovat více síly v horizontálním tlaku a také schopnost vytvořit silný trojitý nástavec.
Jedná se o super zábavný a dynamický okruh, který lze integrovat do tréninku.
Hodí: Zkuste použít boky k generování energie a otočte se ze zadní nohy, když oběma krouživými pohyby hodíte obě lana na opačný bok.
Tsunami: Vyskočte tak vysoko, jak můžete zmáčknout své jádro a glutety v horní části skoku, sestupte dolů a silně zabouchněte lana do země a okamžitě vyskočte zpět.
Zvraty: Zůstaňte nízko v dřepu a vytvářejte maximální napětí, aby vaše boky zůstaly na druhou a rotovaly primárně od poloviny zad. Myslete na krátké kotlety ze strany na stranu.
Bitevní lana jsou ideální pro vizualizaci vašeho výkonu. Vyšší vlny se rovnají většímu výkonu. Líbí se mi tento nástroj pro zvýšení mé základní angažovanosti a umožnění více se soustředit na koordinaci a sílu současně.
[Další informace: Jak vylepšit bitevní lana v Powerliftingu]
Začněte vsedě s koleny na zemi a chodidly rovně na podlaze. Výbušně skočte na nohy a chyťte se za rukojeti kettlebellů. Udržujte si dlouhou páteř a pevné jádro, vytáhněte kettlebells pod boky a silně je popadněte nad hlavu. Přeneste je do stojanu a poté je otočte zpět na podlahu, opakujte.
Tato dynamická sekvence tělesné hmotnosti a kettlebell vás naučí, jak rychle získat energii produktu bez zátěže a se zátěží. Využití švihu vás také trénuje k vytvoření maximální síly při zachování integrity ve vašem základu.
Věnování času zvýšení výkonu může přinést vážné rozdíly ve vašich silových cvičeních, postavě a celkové atletice. Najděte si prostor pro takové pohyby a věřte mi: váhy se začnou cítit lehčí.
Zatím žádné komentáře