Steroidy a další léky zvyšující výkon nevyrovnávají neustále špatnou stravu. Při užívání drog stále můžete ztloustnout. Ale mění vaši fyziologii a mohou kompenzovat některé vážné „dietní“ chyby.“
Například vylepšený zvedák by mohl dietovat na minimálních kaloriích a neztrácet svaly, protože léky by většinou chránily jeho svalovou hmotu. A pokud člověk užívá růstový hormon, T3, clenbuterol nebo dokonce DNP, mohl by udělat opak: jíst přebytek jídla a stále se štíhlejší.
Mohl by také přijímat 400 gramů bílkovin denně a těžit z toho, že došlo k obrovskému nárůstu syntézy bílkovin (pomocí přijímaného proteinu k budování svalové hmoty). Je ironií, že zatímco vylepšený zvedák bude těžit z obrovského příjmu bílkovin, může také dělat lépe než přírodní zvedáky s velmi nízkým příjmem bílkovin.
Jak? Anabolické léky snižují rozklad bílkovin, zejména steroidy jako trenbolon a dianabol, které jsou ve skutečnosti více antikatabolické než anabolické.
Zatímco mnoho vylepšených kulturistů ví hodně o výživě, mnozí jednoduše dají přirozenému zvedáku stejnou stravu, která funguje pro ně a jejich klienty užívající látky. Zřídka to dopadne skvěle.
Přírodní zvedáky mají různé požadavky, nejen v tělocvičně, ale také v kuchyni. Pojďme tedy do těchto požadavků. Pokud jste natty, uvidíte, jak nastavit stravu pro štíhlost a zisky. Ale nejdřív pojďme k vědě.
Každá strava, při které dochází ke ztrátě tuku, funguje prostřednictvím kalorického deficitu. Odstranění živiny z vaší stravy (sacharidy nebo tuky) neznamená, že ztratíte tuk, pokud konzumujete kalorický přebytek.
Pro hubnutí je nejdůležitějším faktorem spotřeba kalorií. Znal jsem spoustu keto dieterů a přerušovaných půstových zastánců, kteří nebyli na dálku chudí, i když takto jedli rok nebo déle. Není to tak, že keto nefunguje na spalování tuků; je to tak, že když při keto konzumujete kalorický přebytek, přibere vám tuk, stejně jako u jakéhokoli stravovacího stylu.
To znamená, že kalorie NENÍ jediným důležitým faktorem, zvláště pokud máte zájem o zlepšení složení těla (poměr svalů a tuků).
Mnozí věří, že nic není důležitější než výdaje na kalorie. Dokonce řeknou věci jako citlivost na inzulín a hladiny hormonů štítné žlázy na tom nezáleží. Četl jsem dokonce jednoho odborníka založeného na důkazech (kterého si velmi vážím), který říká, že inzulín vás nikdy neztuční.
Technicky mají pravdu. Inzulin usnadňuje vstup přijímaných živin do příslušných úložných zařízení - svalových, jaterních a tukových buněk. Inzulin vás nepřiměje ukládat více živin, než kolik jíte. To nemůže. Svým způsobem tedy platí, že ti, kteří říkají, že mají pravdu: je to kalorický přebytek, díky kterému jste tlustí, ne samotný inzulín.
Pokud je však váš inzulín zvýšen nad určitý bod, nebudete mobilizovat (spalovat) tuky tak efektivně. Pokud vaše tělo po jídle s vysokým obsahem sacharidů vyprodukovalo hodně inzulínu, zůstane déle zvýšené. Zůstanete neefektivní při mobilizaci tuku po delší dobu. Nadměrná produkce inzulínu brání účinnému odbourávání tuků.
A ovlivňuje také svaly. Růst svalů ve skutečnosti těží z produkce inzulínu, zvláště pokud jsou vaše svalové buňky citlivější na inzulín než vaše tukové buňky. Pokud jsou, pak budete lépe rozdělovat živiny na svalové buňky.
Chytili jste to? Inzulin není vždy špatný. Je to důležité pro růst svalů. Pokud by to jen udělalo lidi tlustými a nepomohlo by to růst svalů, pak by to kulturisté nevstřikovali. Ale oni jsou. To by mělo být silným znamením pro keto dietery, že cíl udržování nízké hladiny inzulínu není ideální, pokud chcete budovat svaly.
Samotný inzulín je anabolický a antikatabolický. Jak? Přímým zvýšením aktivace mTOR a absorpcí živin ve vašem svalu a také nepřímo zvýšením IGF-1 uvolňovaného játry.
Takže i když je kalorický příjem klíčem k přibírání nebo hubnutí (a ztrátě tuku / přibývání svalů), inzulín a citlivost na inzulín jsou také důležité.
Lidé jsou zmateni kortizolem a jeho rolí, pokud jde o štíhlost. Na jedné straně je to hormon, který by měl zvýšit odbourávání tuků. Hraje roli při rozkladu uložené energie (glykogen, tuk, bílkoviny) na palivo. Jako stresový hormon připraví vaše tělo na zvládnutí stresující situace, jako je útěk před tygrem. Energetická mobilizace je jedním z nejdůležitějších prvků řešení stresu.
Kortizol dále zvyšuje uvolňování adrenalinu v těle tím, že pomáhá při přeměně noradrenalinu na adrenalin. Adrenalin také zvyšuje mobilizaci energie. Také zvyšuje spotřebu energie.
Charles Poliquin často tvrdil, že kortizol vás dělá tlustším. Konkrétně řekl, že zvýšený kortizol vám ukládá více tuku na břiše a dolní části zad. Tato myšlenka na ukládání tělesného tuku na místě ho v očích některých trenérů bohužel diskreditovala. A dav založený na důkazech odmítl dopad kortizolu na odbourávání tuků / přibývání tuků.
Tady je věc: Kortizol je mobilizační hormon. A když se uvolňuje akutně a ne chronicky, pomáhá při odbourávání tuků.
Pokud však zůstane trvale zvýšený, může to poškodit vaše úsilí o odbourávání tuků. Jak? Většinou snížením přeměny hormonu štítné žlázy T4 (většinou neaktivního z hlediska rychlosti metabolismu) na hormon štítné žlázy T3 (který má velkou roli při určování rychlosti metabolismu). Čím více T3 budete mít, tím vyšší bude vaše rychlost metabolismu a tím snazší bude ztráta tuku.
Chronické zvýšení kortizolu snižuje přeměnu T4 na T3. A tak může v průběhu času snížit rychlost metabolismu.
To je důležité pro přirozené zvedáky, protože pokud používáte formu diety (a tréninku), která vede k nadměrně vysokým hladinám kortizolu, riskujete dlouhodobé zpomalení snahy o odbourávání tuků.
Nadměrný kalorický deficit může vést k chronickému zvýšení hladiny kortizolu, a tím také k úplné deprivaci sacharidů. Přemýšlejte o tom. První funkcí kortizolu je udržování stabilní hladiny cukru v krvi. Když tedy poklesne hladina cukru v krvi (když jsou příliš nízké sacharidy nebo kalorie), uvolní se kortizol a glukagon, aby se vrátil zpět. Kortizol se také uvolňuje k mobilizaci dalších zdrojů paliva.
Čím větší je kalorický deficit a čím nižší jsou sacharidy, tím více riskujete zvýšení kortizolu.
Pro vylepšeného zvedače to není velký problém, protože anabolika mohou kompenzovat zvýšení katabolismu z kortizolu zvýšením anabolismu ze steroidů. A pokud užívají léky na ztrátu tuku, vliv kortizolu na rychlost metabolismu také nezáleží na tom, zvláště pokud užívají syntetický T3 jako Cytomel.
Ale pro přirozeného zvedače může chronické zvýšení kortizolu nejen dlouhodobě zpomalit odbourávání tuků, ale také ztěžovat získávání svalů nebo dokonce jejich udržování při dietě. To bude důležité, když mluvíme o optimálním kalorickém příjmu pro dietu nebo přírůstek.
Začněte s 11 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti při dietě na hubnutí a 16 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti při dietě pro růst svalů.
Takže pokud jste zvedák o hmotnosti 185 liber, měli byste začít s kalorickým příjmem 2035, pokud je vaším cílem ztráta tuku, a 2960, pokud se snažíte budovat svaly.
V závislosti na úrovni vaší aktivity se to může změnit. Někdo, kdo je velmi aktivní (funkční konstrukce), bude potřebovat vyšší kalorický příjem, i když se snaží ztratit tuk, zatímco někdo, kdo má velmi vysoký tělesný tuk, bude potřebovat nižší počet. Například pokud vážíte 330 liber se 40% tělesného tuku, může být příjem 4000 kalorií příliš vysoký o 700-800 kalorií. Proto je skutečným klíčem provádění týdenních úprav kalorického příjmu.
Pokud to s provedením optimálních změn ve složení těla myslíte vážně, je důležité změřit si jídlo. Je to na hovno a je to zdlouhavé, ale jak můžete upravit kalorie o 250, pokud nevíte, kolik toho už jíte? Nemluvě o tom, že většina lidí má tendenci podceňovat svůj kalorický příjem, když jej neměří.
Skutečným klíčem je týdenní úprava vašeho příjmu. Pokud je vaším cílem ztráta tuku, chcete ztratit optimální množství tuku. Příliš málo a ztratíte motivaci; příliš mnoho a zvýšíte riziko ztráty svalové hmoty a mizerných tréninků.
Pokud jde o růst svalů, nemůžete silou natrmovat svaly do těla, pokud jste přirození. Ano, konzumace kalorického přebytku zvýší vaši schopnost budovat svalovou hmotu a syntézu bílkovin můžete zvýšit aktivací mTOR, když konzumujete dostatek sacharidů a bílkovin, abyste zvýšili hladinu inzulínu. Vaše schopnost budovat svaly je ale omezena vaší přirozenou fyziologií. Přístup „spojit“ nefunguje u přírodního zvedáku dobře.
A co vylepšený zvedák? Spojení pro ně může skvěle fungovat. Anabolické steroidy a další léky zvyšují syntézu bílkovin s velkou rezervou. To znamená, že mohou budovat svaly rychleji a ve větší míře než fyzická osoba.
K budování svalové hmoty potřebujete nejen bílkoviny, ale také spoustu energie. Proto, když se zvýšíte, bude váš svalový růst úzce souviset s příjmem kalorií a bílkovin. A čím vyšší je vaše dávka steroidů, tím více prospěšné bude další jídlo. To platí ještě více u kulturistů užívajících růstový hormon.
Za druhé, posílení kulturisté, kteří používají růstový hormon, některé steroidy a léky na spalování tuků, jako je clenbuterol, nebudou mít z nadbytečných kalorií takový tuk jako přírodní zvedáky.
Ano, vylepšený zvedák může ztloustnout, když jí jako idiot, ale má více volnosti než přirozený sportovec. Přirozený zvedák by měl být přesnější.
Měli byste se vážit každých 7 dní po probuzení. Střílejte na týdenní ztrátu kolem 2-3 liber. Samozřejmě použijte svůj úsudek. Pokud jste štíhlý jedinec nebo malý člověk, ztrácíte 1-1.5 liber týdně může být uspokojivých.
A první týden můžete klesnout více kvůli sníženým zásobám glykogenu a vodě. Ale obecně řečeno, pokles o 2-3 libry týdně, když máte normální (nebo vysoký) tělesný tuk, je to, pro co byste měli střílet. Tento druh poklesu nevede ke ztrátě svalové hmoty a měli byste být schopni vytrvale trénovat.
Tento pokles hmotnosti je dostatečně rychlý na to, aby bylo dosaženo přiměřené změny v rozumném období. Pokud ztratíte 2 libry týdně po dobu 12 týdnů, je to z vašeho těla 24 liber tuku. Budete vypadat jako úplně jiná osoba.
Jak vaše ztráta tuku postupuje a váha klesá, je možné, že kalorický příjem, který vám původně umožnil zhubnout 2–3 libry týdně, nyní nepovede k žádné ztrátě.
Proč? Několik možných důvodů:
Pokud zhubnete 10 liber, váš denní výdej energie klesá, zvláště pokud jste někdo, kdo je fyzicky aktivní. Je to proto, že tuk je váha navíc, kterou nosíte celý den. Přenášení extra hmotnosti zvyšuje množství energie, kterou používáte na pohyb a fyzické úkoly.
NEAT je každá fyzická aktivita, kterou děláte kromě úmyslného cvičení, jako je chůze do práce, lezení po schodech a nošení potravin. Když snížíte kalorický příjem, vaše tělo se pokusí snížit kalorický výdaj.
Jak ztrácíte více tuku, můžete být línější a ani si toho nevšimnete. Snižujete NEAT tím, že se každý den pohybujete o něco méně, v tělocvičně i venku.
I když nebudete mít obrovský pokles metabolismu, jak se mnozí domnívají, může dojít k mírnému poklesu. Možnou příčinou je ztráta nějakého svalu, ale spíše je to z přebytku kortizolu, který se uvolňuje, aby mobilizoval více uložené energie. A pokud se produkce kortizolu stane chronickou a nadměrnou, může snížit konverzi T4 na T3 a trochu snížit rychlost metabolismu. Ne moc, možná 3-5%. Ale to stačí k zastavení vašeho pokroku.
Pokud se ztráta tuku zastaví, znamená to, že již nemáte kalorický deficit. Buď jste strávili méně energie tím, že jste méně fyzicky aktivní, nebo se snížila vaše rychlost metabolismu. Ale pokud chcete pokračovat v postupu, odpověď je jednoduchá: musíte klesnout kalorie.
Pokud můj průměrný klient v týdnu klesne o 2–3 libry, budeme příští týden dodržovat stejný příjem kalorií a živin.
Pokud nesnižují váhu, snižujeme kalorický příjem o faktor 1. To znamená, že namísto vynásobení tělesné hmotnosti číslem 11 ji vynásobíte číslem 10. Pokud příští týden shodíte 2–3 libry, zůstanete tam. Pokud vaše váha stále neklesá, snižujete ji o další faktor 1 (tělesná hmotnost x 9).
Pokud přiberete na váze (a nepodvádíte), můžete snížit příjem o faktor 1.5 nebo dokonce 2.
Pokud prohrajete 1-1.9 liber je to rozhodnutí soudu. Normálně, když je to blíže 1, snížíme kalorický příjem o faktor 0.5 nebo 1. Pokud je blíže 1.9, týden poté udržujeme kalorie stejné.
Poznámka: Příjem bílkovin by neměl být snížen. Pokles kalorií by měl pocházet ze stejného poměru sacharidů a tuků. Pokud tedy potřebujete snížit denní kalorie o 250, snižte 125 kalorií ze sacharidů a 125 z tuků.
Sacharidy mají 4 kalorie na gram, takže 125 kalorií ze sacharidů by bylo 30 gramů. Tuk má 9 kalorií na gram, takže 125 kalorií tuku je 14 gramů. Takže byste snížili sacharidy o 30 gramů a snížili tuky o 14 gramů denně.
Pokud přibíráte více než určité množství váhy, pravděpodobně přidáváte značné množství tuku. Když jste přirození, nemůžete své tělo přinutit k tomu, aby budovalo svaly rychleji, než umožňuje vaše fyziologie.
Dr. Fred Hatfield měl stůl s údaji o tom, kolik svalů můžete za týden vybudovat. U mužů to bylo v průměru 0.25 až 0.5 liber (pro ženy je to asi polovina).
To je přesné pro většinu lidí. A jak budete mít více zkušeností, je to ještě nižší než to. Průměrný muž může doufat, že přidá 40-50 liber svalů nad to, co by bylo jeho normální váhou pro dospělé. To je čistý sval, o kterém mluvíme; můžete samozřejmě přibrat více „na váze“.
Existují výjimky. Lidé, kteří jsou geneticky nadaní k budování svalů (nižší exprese myostatinu, přirozeně vyšší hladiny testosteronu a IGF-1, stejně jako varianta genu ACTN3 RR), mohou budovat více. Lidé, kteří nereagují na cvičení (naproti tomu, co jsem právě zmínil), mohou mít štěstí, že během své délky života zvednou 15 liber svalů.
Přidání svalů bez získání tuku je jistě možné. Vyžaduje obrovské množství přesnosti a kontroly nad každou proměnnou - stres, odpočinek, příjem potravy, trénink, NEAT atd. A i když jsou zohledněny všechny tyto skutečnosti, může to zpomalit proces.
I když nechceme ztuhnout, když se snažíme přidat svaly, přidání trochu by mohlo usnadnit budování svalů. Není to proto, že díky tuku jste svalnatější, ale protože dostatek jídla zaručuje, že získáte spoustu živin pro růst svalové hmoty.
Když se snažíme přidat svaly, střílíme s týdenním nárůstem o 0.5-1 libra váhy. Tím získáte minimální přírůstek tuku, i když dojde k určitému přírůstku hmotnosti vody, zvýšení svalového glykogenu a tuku.
Pokud potřebujete zvýšit kalorie, zvyšte rovnoměrně bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud potřebujete přidat 250 kalorií denně, přidáte 84 kalorií z bílkovin (21 g), 84 kalorií ze sacharidů (21 g) a 84 kalorií z tuků (9 g).
Vysoký příjem bílkovin je druhým nejdůležitějším prvkem pozitivní změny ve vaší postavě, a to jak během fáze odbourávání tuků, tak během růstového období.
Během fáze budování svalů bude větší část toho, co získáte, svalová hmota (místo tuku), když budete jíst vyšší procento bílkovin. Během fáze odbourávání tuků vám konzumace většího množství bílkovin umožní udržovat svalovou hmotu nebo ji dokonce získat, což znamená, že většina hmotnosti, kterou ztratíte, bude pocházet z tuku.
Ale tady je kicker: Když jste přirození, nejde jen o konzumaci co největšího množství bílkovin. Máte omezenou kapacitu přidat svalovou hmotu. Přidání příliš velkého množství bílkovin tedy nebude příliš užitečné a mohlo by dokonce snížit anabolický dopad bílkovin zvýšením deaminace a zvýšením přeměny aminokyselin na glukózu.
Vylepšené zvedáky tento problém opravdu nemají, protože anabolické steroidy zvyšují syntézu bílkovin 24/7, což jim umožňuje používat mnohem vyšší množství bílkovin k budování svalové hmoty. Proto někdy vidíte, že pro-kulturisté konzumují více než 400 gramů bílkovin.
Během fáze získávání hmoty narůstá příjem bílkovin až na 1-1.Většina přírodních látek by měla být 25 g na kilogram tělesné hmotnosti. Během fáze odbourávání tuků můžete dosáhnout až 1.25-1.5 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Přijímat více bílkovin, když držíte dietu, je dobrý přístup, protože pravděpodobně sníží rozpad svalů a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi, což sníží produkci kortizolu.
Je těžké budovat svaly optimální rychlostí, přirozeně, když nespotřebujete žádné sacharidy. Neříkám, že to NEMŮŽETE, pokud je váš příjem bílkovin a kalorií dostatečně vysoký, ale bude to mnohem těžší.
Jak tedy mohou sacharidy spotřebované kolem tréninkového období zvýšit růst svalů? Koneckonců, není sval vyrobený z bílkovin?
Ano, ale sacharidy a produkce inzulínu, k nimž vedou, zvýší expresi mTOR z tréninku. Pokud konzumujete sacharidy před tréninkem nebo během tréninku, mTOR se aktivuje více, než kdybyste ne. A čím více aktivujete mTOR, tím větší bude vaše zvýšení syntézy bílkovin z tréninku.
To je důležité pro přírodní zvedáky, kteří potřebují spouštět syntézu bílkovin pomocí svých zvedacích relací. Zatímco uživatelé drog budou také těžit ze cvičebních sacharidů, nepotřebují je tolik, protože už dostávají spoustu syntézy bílkovin ze steroidů.
Sacharidy kolem tréninku mají také další výhody, které pozitivně zvýší růst svalů. Zaprvé, sacharidy před a / nebo během tréninku sníží uvolňování kortizolu. Během tréninku je hlavní funkcí kortizolu mobilizace živin k podpoře cvičení. A při zvedání je glukóza nejúčinnějším zdrojem paliva. (Ano, ještě víc než ketony.) Čím více paliva potřebujete k mobilizaci, tím vyšší bude produkce kortizolu.
Pokud poskytnete snadno vstřebatelné sacharidy, jako je vysoce rozvětvený cyklický dextrin před a během tréninku, budete mít menší potřebu mobilizovat uložený glykogen, což znamená, že nemusíte odčerpávat tolik kortizolu. Méně kortizolu znamená větší růst.
Sacharidy kolem tréninku mohou také zvýšit vaši kapacitu, abyste měli vyšší tréninkový objem (snadněji dostupné palivo, snížený kortizol) a růst z něj.
Nízkosacharidové diety vedou k nižším hladinám systémového IGF-1. To je dobře zdokumentováno v mnoha studiích. Je pravděpodobné, že k produkci velkého množství IGF-1 potřebujete růstový hormon i inzulin.
Nemusí být nutně přítomny současně. Jedna teorie spočívá v tom, že inzulin zvyšuje citlivost jater na produkci IGF-1, když se uvolňuje růstový hormon. Proč je to důležité? Protože IGF-1 je nejvíce anabolický hormon v těle.
Nepotřebujete obrovské množství sacharidů po celý den, ale dostatečné množství pro stimulaci uvolňování inzulínu jednou nebo dvakrát denně určitě pomůže s procesem budování svalů.
Další výhodou sacharidů je, že vám mohou pomoci vyrovnat se se stresem a úzkostí zvýšením serotoninu a snížením kortizolu a adrenalinu. Sacharidy vám mohou pomoci relaxovat.
Spojení mezi sacharidy a serotoninem je dobře známé a je pravděpodobné, že je důvodem výrazu „pohodlné jídlo."Když se cítíš smutný, máš tendenci jíst jako kecy a díky tomu se cítíš lépe.". Je to pravděpodobné z důvodu zvýšení serotoninu.
Máme dvě klíčové aminokyseliny, tyrosin a tryptofan. Tyrosin je prekurzor dopaminu (který zvyšuje nervový systém) a tryptofan je prekurzor serotoninu (který vás uklidňuje).
Když jíte bílkoviny, obě aminokyseliny jsou přítomny v zažívacím systému a mohou soutěžit o absorpci a transport. Čím více sacharidů přijmete s bílkovinami, tím více je preferován tryptofan. Ale méně sacharidů ve srovnání s bílkovinami, které jste jedli, znamená, že budete mít tendenci produkovat více tyrosinu.
Konzumací více sacharidů bílkovinami usnadňujete produkci serotoninu, který uklidňuje mozek, snižuje úzkost a snižuje kortizol. Když budete jíst bílkoviny a málo (nebo žádné) sacharidů, získáte větší nárůst dopaminu, což vás zesílí.
Požití sacharidů také sníží hladinu kortizolu. Pokud požíváte sacharidy, udržujete hladinu cukru v krvi vyšší, takže je méně potřeba produkovat kortizol.
Nakonec, když snížíte kortizol, snížíte také adrenalin. Kortizol zvyšuje přeměnu noradrenalinu na adrenalin. Takže můžete použít sacharidy, když potřebujete snížit kortizol a relaxovat.
V závislosti na vaší citlivosti na inzulín vytvořte sacharidy 40 až 60% vašeho nebílkovinného kalorického příjmu - váš celkový denní kalorický příjem mínus kalorie z bílkovin.
Pokud je tedy váš příjem kalorií nastaven na 2200 za den a příjem bílkovin na 250 g denně (250 g bílkovin = 1000 kalorií), získáte bezproteinový kalorický příjem 1200 kalorií denně.
Zbytek nebílkovinového kalorického příjmu pochází z tuku.
Čím více tělesného tuku někdo nese, tím více doporučuji 40%. Čím je někdo štíhlejší, tím více doporučuji 60%. To je důvod, proč při dietě u klienta obvykle začínáme s méně sacharidy. Jak dieta postupuje, příjem sacharidů se normálně zvyšuje.
Nejdůležitějším okamžikem, kdy máte mít sacharidy, je cvičení. Těsně před nebo během máte až 50% denního příjmu sacharidů. Nejvíc bych použil asi 90 gramů. Průměr je 40-60 gramů.
Jindy, kde jsou nejdůležitější sacharidy, je večer. Zní to neintuitivně, ale pro maximalizaci zotavení, růstu a kvality života je to nejlepší volba. Pomůže vám uvolnit se na konci dne a snížit hladinu kortizolu.
Také nechcete mít v jídle před tréninkem sacharidy. Proč? Protože chcete upřednostňovat produkci dopaminu, aby byl nervový systém aktivován pro vaše cvičení.
Pokud tedy trénujete ve 16:00, můžete mít takový rozvrh:
Hlavní pravidlo, které si musíte pamatovat: žádné sacharidy v jídle před tréninkem (kromě těsně před tréninkem nebo během něj) a rozdělte si sacharidy mezi dobu tréninku a jídla po tréninku.
Uchovávejte sacharidy v posledních dvou jídlech dne, abyste si odpočinuli. A polední konzumace sacharidů by mohla sundat mentální náskok, když to potřebujete. Pokud máte před tréninkem a během něj sacharidy, po tréninku nepotřebujete více sacharidů.
V našem výše uvedeném příkladu, kde konzumujeme 2200 kalorií, 250 gramů bílkovin a 150 gramů sacharidů, by plán vypadal takto:
Během fáze získávání hmoty, protože konzumujete více sacharidů (protože kalorický příjem je vyšší), často po tréninku přidáváme bílkoviny a sacharidy. Takže nakonec máme sacharidy ve čtyřech jídlech nebo tak.
Zatím se zdá, že všechno, co jsem řekl, souhlasí s dietní strategií IIFYM (pokud to vyhovuje vašim makrům), kdy někdo může jíst jakékoli jídlo, které by chtěl, pokud je splněno přidělení každé makroživiny. Ale pro optimální změny ve složení těla je důležitá také kvalita jídla.
Je pravda, že pokud vezmete obézního člověka, který sní 6000 kalorií denně z mizerného jídla a dáte mu 2500 kalorickou dietu s 250 gramy bílkovin, ztratí tuk rychle bez ohledu na zdroj sacharidů a tuků. Ale když už mluvíme o někom, kdo je již v dobré kondici a chce optimalizovat svoji postavu, na kvalitě jídla záleží.
Pokud jde o sacharidy, s výjimkou těch, které se konzumují během tréninku, chceme nižší glykemickou zátěž, která by pocházela primárně z přírodnějších nebo nezpracovaných sacharidů, aby se minimalizoval nárůst inzulínu. Pokud zvýšíte hladinu inzulínu více, návrat zpět trvá déle. A pokud je zvýšená, mobilizace tuků je méně efektivní.
Vyzkoušejte tyto zdroje sacharidů i mimo trénink:
Ve fázi získávání svalů můžete konzumovat více sacharidů a přidat trochu po tréninku.
Množství tuku, které konzumujete, je poměrně přímé. Vypočítáte celkový kalorický příjem (řekněme 2200 kalorií), příjem bílkovin (řekněme 250 gramů nebo 1000 kalorií) a příjem sacharidů (šli jsme s 50% příjmem nebílkovin, tedy 600 kalorií nebo 150 gramů).
Odtamtud jde pouze o vyplnění mezery.
Každý gram tuku je zhruba 9 kalorií, takže 600 kalorií je 67 gramů tuku.
Podíváme-li se na náš předchozí dietní plán, vypadá to nyní takto:
Vzorovou dietu vám neposkytnu, protože kalorický příjem se bude lišit podle vaší velikosti a cíle. Ale jakmile máte tyto výpočty, je to jednoduché plug and play. Zde je postup, jak nastavit jídlo v závislosti na denní době, kterou trénujete.
Všimněte si, že jsem nepřidal čas na večerní trénink. Pro přirozené je to absolutně nejhorší doba trénovat.
Optimální strava vyžaduje určité úsilí, protože jako přirozená je přesnost mnohem důležitější než u vylepšeného jedince. Budete muset vypočítat své kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky. Budete si muset zvážit jídlo a budete muset každý týden upravit svůj příjem.
Ale pokud to myslíte s optimalizací své postavy vážně, je třeba to udělat. Pokud jste spokojeni s „dost dobrým“, stačí ho zařídit, ale nenechte se naštvat, pokud jsou výsledky trefené nebo zmeškané.
Zatím žádné komentáře