Mnoho seriózních zvedáků zaměřených na kulturistiku má tendenci zvedat obočí nebo kroutit oči na CrossFitu a jeho značce fitness tréninku, zejména pokud jde o posilovnu. Ale možná by se měli podívat znovu.
„Cíle CrossFitu jsou zvýšení síly, síly, vytrvalosti, vytrvalosti, hbitosti a koordinace,“ říká Kurt Roderick, C.S.C.S., spolumajitel a hlavní trenér Crow Hill CrossFit a trenér klubu Murder of Crows Barbell Club, klubu vzpírání a silového vzpírání v Brooklynu. "Zatímco většina hardcore zvedáků obvykle hledá větší sílu, sílu nebo velikost, je zásadní, aby nepřehlédli ostatní atributy fitness. Ti, kteří to dělají, jsou předurčeni pro kratší zvedací kariéru a mohou riskovat zdravotní problémy.“
Tak: Jak se může osudu vyhnout i zkušený zvedák? Roderick (který je také trenérem certifikovaným v USA pro vzpírání) doporučuje kombinovat některá cvičení typu CrossFit, aby se pracovalo na obecných přírůstcích kondice mezi cykly těžkého tréninku. Pokud provádíte cyklus bez zátěže nebo vyzkoušíte lehčí zvedání o čtyři týdny, házejte každý týden dva nebo tři z následujících „začátečnických“ CrossFit tréninků. "Projděte to po celý rok a zjistíte, že budete lépe připraveni psychicky i fyzicky prosadit cokoli," říká Roderick.
Pokyny
V klasickém stylu CrossFit jsou všechny uvedené váhy považovány za „Rx“ každého pohybu, což znamená, že představují nejvyšší „standardní“ váhu, kterou by sportovec dokončil. K dokončení cvičení s váhami Rx budete potřebovat značné množství síly, dovednosti a vytrvalosti. Náš návrh: Vyzkoušejte tato cvičení s lehčí váhou, než byste si mysleli, že budete muset jít a pracovat odtud.
Nejlepší CrossFit cvičení pro začátečníky
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
xavierarnau / Getty
Po dobu 20 minut proveďte co nejvíce kol (AMRAP) z: 5 tahů 10 kliků 15 leteckých dřepů V cvičení nebo okruhu AMRAP uděláte „tolik opakování / kol, kolik je možné“ v daném časovém rámci. V tomto cvičení, přezdívaném „Cindy“, spočítáte svá kola. (Mnoho tréninků CrossFit má jména žen, například hurikány, protože po dokončení byste měli mít pocit, že jste přečkali bouři. Zahájit eyeroll.) „Toto je první trénink pro mnoho CrossFitterů, protože je to„ benchmarkové cvičení “v tom smyslu, že to děláme často, abychom viděli, jak jsme pokročili,“ říká Roderick. Tyto tři cviky nejsou samy o sobě špatné, ale pokud jsou prováděny s intenzitou, může to být dlouhých 20 minut."Nebude to pro tebe" obrovské ", ale pomůže to udržet všechny tyto klouby v provozu a lze je házet jednou týdně nebo jednou za dva týdny," říká. "Hotovo při nízké intenzitě, může to pomoci při zotavení.". Hotovo s vysokou intenzitou, budete potřebovat zotavení.“
2 z 5
mihailomilovanovic
4 kola za čas:200metrové farmářské nošení (50 liber muži / 35 libry ženy) 35 stop činka „pochod smrti“ (50 liber muži / 35 liber ženy) 15 tricepsů sevřete, “říká Roderick. "Toto cvičení bude určitě zdanit vaše sevření a mísí se s nějakým brutálním zadním řetězovým trestem."."Chcete-li pochod smrti, držte činky po stranách, jako byste to měli u farmářského nošení.". Udělejte malý krok vpřed jednou nohou od špičky až k patě. Poté zavěste boky dozadu, ohněte se dopředu a zkuste poklepat na činky o podlahu před vámi. "Dávejte pozor na zaoblení zad - opravdu zatlačte boky dozadu a zatěžujte hamstringy," říká.Zaznamenejte si čas po čtyřech kolech a zkuste se porazit při příštím sezení.
3 z 5
Hero Images / Getty
Za čas:1 zádová zátěž s tělesnou hmotností 10 vytažených zátěží (20 liber mužů / 15 liber žen) 2 zádové zátěže s tělesnou hmotností 9 vytažených zátěží 3 zádové zátěže s tělesnou hmotností 8 vytažených zátěží 4 zádové zátěže s tělesnou hmotností 7 vytažených zátěží 5 vzpěračských zátěží s tělesnou hmotností 6 vytažených zátěží 6 vzpěračských zátěží s nízkou hmotností 5 vytažených zátěží s hmotností 7 vytažených zátěží3 zpět squat2 vážené pullups10 tělesné hmotnosti zpět squat1 vážené pullups "Toto cvičení je psychologická noční můra," říká Roderick. "Jakmile začnete pociťovat úlevu od klesajících opakování vážených tahů, začnou se opakování zadního dřepu vyčerpávat.".„Aby bylo jasno: V tomto případě se„ zadním dřepem s tělesnou hmotností “rozumí, když naložíte činku, abyste dosáhli celkové tělesné hmotnosti."Dobrá zpráva: Když děláte zadní dřepy, můžete si odpočinout paže, a když si zatáhnete, vaše nohy si odpočinou," dodává. "Špatná zpráva: Doby odpočinku jsou nejkratší během největších sérií."."Znovu si zaznamenejte svůj čas, abyste viděli, jak postupujete.".
4 z 5
martin-dm / Getty
8 kol:30sekundový ramenní lis AMRAP (115 liber muži / 75 liber ženy) 30 sekund odpočinkuPak8 kol: 30sekundové držení stojky (proti zdi) 30sekundový odpočinek Tato bitva o horní část těla zatlouká vašim ramenům s velkým množstvím opakování, po nichž následuje izometrické držení, které skutečně spálí ramena. Tyto lisy na ramena by měly být rychlé a lehké, což znamená, že byste měli v případě potřeby upravit váhu. "Mnoho sportovců má problémy se silným blokováním loktů, ať už se pohybují nebo zvedají nad hlavou," říká Roderick. "Díky tomuto tréninku bude tento zámek spolehlivý.".“
5 z 5
martin-dm / Getty
5 kol na čas: 15 mrtvých tahů (155 liber mužů / 105 liber žen) 12 zavěšených čistění energie (155 liber / 105 liber) 9 energetických trhanců (155 liber / 105 liber) DT je „Hero WOD“ věnovaný padlému seržantovi letectva Timothymu Davisovi. (Další tradicí CrossFitu je pojmenování tréninků na počest vojáků a záchranářů, kteří zahynuli při plnění svých povinností). Pokud dáváte přednost, vyměňte silové trhnutí za tlakové lisy, abyste zasáhli triceps.Navzdory počtu opakování by tato relace měla trvat jen asi 5 až 10 minut. "Mrtvé tahy budou lehké, ale v době, kdy se dostaneš do tyče nad svými silovými trhnutími, bude to těžké," říká Roderick. "Opravdu zaútočte na toto cvičení a zkuste snížit latku co nejméně.". Vaše sevření vám poděkuje.“
Zpět na úvodPo dobu 20 minut proveďte co nejvíce kol (AMRAP):
Na cvičení nebo okruhu AMRAP uděláte „tolik opakování / kol, kolik je možné“ v daném časovém rámci. V tomto cvičení, přezdívaném „Cindy“, spočítáte svá kola. (Mnoho tréninků CrossFit má jména žen, například hurikány, protože po dokončení byste měli mít pocit, že jste přečkali bouři. Zahájit eyeroll.) „Toto je první trénink pro mnoho CrossFitterů, protože je to„ benchmarkové cvičení “v tom smyslu, že to děláme často, abychom viděli, jak jsme pokročili,“ říká Roderick. Tyto tři cviky nejsou samy o sobě špatné, ale pokud jsou prováděny s intenzitou, může to být dlouhých 20 minut.
"Nebude to pro tebe" obrovské ", ale pomůže to udržet všechny tyto klouby v provozu a lze je házet jednou týdně nebo jednou za dva týdny," říká. "Hotovo při nízké intenzitě, může to pomoci při zotavení.". Hotovo s vysokou intenzitou, budete potřebovat zotavení.“
4 kola za čas:
"Těžké nošení je často přehlíženým cvičením pro rozvoj zdravých, silných ramen a lepšího úchopu," říká Roderick. "Toto cvičení bude určitě zdanit vaše sevření a mísí se s nějakým brutálním zadním řetězovým trestem.".“
Chcete-li provést pochod smrti, držte činky po stranách, jako byste měli u farmářského nošení. Udělejte malý krok vpřed jednou nohou od špičky až k patě. Poté zavěste boky dozadu, ohněte se dopředu a zkuste klepnout na činky o podlahu před vámi. "Dávejte si pozor na zaoblení zad - opravdu tlačte boky dozadu a zatěžujte hamstringy," říká.
Zaznamenejte si čas po čtyřech kolech a zkuste se porazit při příštím sezení.
Za čas:
"Toto cvičení je psychologickou noční můrou," říká Roderick. "Jakmile začnete pociťovat úlevu od klesajících opakování vážených tahů, začnou se opakování zadního dřepu vyčerpávat.".„Aby bylo jasno: V tomto případě se„ zadním dřepem s tělesnou hmotností “rozumí, když naložíte činku, abyste dosáhli celkové tělesné hmotnosti.
"Dobrá zpráva: Když děláte zadní dřepy, můžete si odpočinout paže, a když si zatahujete, vaše nohy odpočívají," dodává. "Špatná zpráva: Doby odpočinku jsou nejkratší během největších sérií.".“
Znovu si zaznamenejte svůj čas, abyste viděli, jak postupujete.
8 kol:
Pak
Tato bitva o horní část těla udeří vaše ramena obrovským množstvím opakování, po nichž následuje izometrické držení, které opravdu spálí ramena. Tyto lisy na ramena by měly být rychlé a lehké, což znamená, že byste měli v případě potřeby upravit váhu. "Mnoho sportovců má problémy se silným blokováním loktů, ať už se pohybují nebo zvedají nad hlavou," říká Roderick. "Díky tomuto tréninku bude tento zámek spolehlivý.".“
5 kol na čas:
DT je „Hero WOD“ věnovaný padlému seržantovi letectva Timothymu Davisovi. (Další tradicí CrossFitu je pojmenování tréninků na počest vojáků a záchranářů, kteří zahynuli při plnění svých povinností). Pokud dáváte přednost, vyměňte výkonové trhnutí za tlakové lisy, abyste zasáhli triceps.
Navzdory počtu opakování by tato relace měla trvat jen asi 5 až 10 minut. "Mrtvé tahy budou lehké, ale v době, kdy se dostaneš do tyče nad svými silovými trhnutími, bude to těžké," říká Roderick. "Opravdu zaútočte na toto cvičení a zkuste snížit latku co nejméně.". Vaše sevření vám poděkuje.“
Zatím žádné komentáře