Nic nepřitahuje pozornost jako silná sada ramen - i když ne z důvodů, které byste si mysleli. Jistě, svalnatá ramena a pasti vyčnívají z trička a dodávají vám štíhlý, mohutný vzhled. Ale ramena také hrají významnější roli při stabilizaci jádra. Když se můžete pohybovat zatažením za ramena dozadu a dolů - jako byste se je snažili zatáhnout do zadních kapes - působíte proti účinkům celodenního sezení.
V naší sedavé kultuře trávíme většinu času nahrbeného u stolů a za volantem. Výsledkem je, že se shrbíme, což v průběhu času přispívá ke svalové dysfunkci a zranění. Je to proto, že naše ramena dělají v každodenním životě hodně práce. Existuje důvod, proč tomu říkáme rameno zátěž.
Až příště sledujete lidi, podívejte se na kolemjdoucí z bočního pohledu. Všimněte si, jak málo z nich má přímku mezi uchem a ramenem; většina má tendenci vyčnívat dopředu. Pokud máte správně fungující ramena, budete stát vyšší a vypadat silnější. Přidaný sval je jen pěkný vedlejší produkt tréninku na funkci ramen.
Nejlepší část? Nemusíte bojovat o činky v tělocvičně, abyste získali větší a silnější ramena. A nemusíte dělat ani ty absurdně obtížné kliky ve stoje ve stylu CrossFit.
Tady je 10 cvičení, která vám pomohou sklízet plody silnějších ramen a pastí. Můžete je použít jako součást běžného tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, udělejte dvě sady po 10.
1 z 10
Anchiy / Getty
Proč: Tento známý pohyb složené jógy zlepšuje flexibilitu bederní a krční páteře a také posiluje a stabilizuje ramena.
Jak: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na zemi. Při tlačení boků a lopatek zpět do polohy krávy se nadechněte a spusťte hruď. Zvedněte bradu a hrudník a pohled vpřed. U „kočky“ vydechněte, když si přitahujete pupek k páteři a zaokrouhlujete záda ke stropu jako kočka.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních po 30 sekundách. odpočinek mezi sadami.
2 z 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Proč: Tento pohyb celého těla prodlužuje vaše hamstringy a lýtka, otevírá kotníky a dolní část zad a stabilizuje ramena.
Jak: Postavte se s rovnými nohama a rukama na podlaze. Odcházejte rukama. Udržujte nohy rovně a chodidly chodte zpět do rukou pomocí krátkých kroků od kotníků.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
3 z 10
Ridarz'9 / Getty
Proč: Tyto pohyby nejen posilují záda a ramena, ale také působí proti účinkům sezení tažením ramen dozadu a dolů tam, kam patří.
Jak: U Y stojte v pase se skloněnou zády a hrudníkem nahoru. Stiskněte lopatky dozadu a dolů a zvedněte ruce nad hlavu a vytvořte Y. Držte palce a začněte pohyb lopatkami, ne pažími. U L začněte ve stejné poloze. Zvedněte lokty ke stropu, jak se ohýbají o 90 stupňů, a otáčejte rukama ke stropu dlaněmi dolů. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte předepsaným počtem opakování.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
4 z 10
Georgijevic / Getty
Proč: Ano, je to skvělé cvičení na záda, které funguje i na biceps, předloktí a hruď. Ale pokud je to provedeno správně, stlačením ramenních lopatek dozadu a dolů, vytažení opravdu fungují i na těžce zasažitelné zadní deltové svaly a pasti.
Jak: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo co nejvíce) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
5 z 10
Hero Images / Getty
Proč: To podporuje celkovou stabilitu jádra, ale hodně práce dělají vaše ramena. Uvaří to i vaše břišní svaly. Pro ještě intenzivnější variantu ramen zkuste hvězdné prkno.
Jak: Lehněte si v poloze na břiše s předloktím položeným na podlaze, lokty pod rameny a ohnutými o 90 stupňů. Zatlačte nahoru od loktů a zastrčte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Udržujte hlavu v linii s páteří a zataženým břichem. Vydržte jednu minutu.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.
6 z 10
Per Bernal
Proč: Vaše rameno je podceňovaným motorem tohoto pohybu - a tolika životních pohybů.
Jak: Začněte na zemi na levé straně s levým předloktím na zemi a lokty pod rameny. Zatlačte z loktu a vytvořte přímku od kotníku k rameni. Vaše boky by měly být nad zemí a pouze strana dolní části chodidla a lokte by měla být na zemi. Držte po dobu 30 sekund nebo proveďte 10 opakování po 3 sekundách.
Předpis: 2 sady jedné z výše uvedených možností.
7 z 10
James Farrel / Getty
Proč: Tato variace pushup zdůrazňuje ramena, konkrétně přední a střední hlavy deltových svalů - čímž se balí na více svalů.
Jak: Předpokládejte tlakovou pozici s nohama na schodišti, lavičce nebo švýcarském míči. (Jelikož jde o rutinu tělesné hmotnosti, zůstaňme u přírodního vybavení, jako je schodiště nebo lavička v parku.) Při nádechu spusťte dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Vydechujte, když tlačíte zpět nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 s 30 sekundami mezi sadami.
8 z 10
David Andrew / Getty
Proč: Podporují stabilitu jádra přes ramena, boky a trup.
Pro upevnění na zeď: Postavte se předklon s rukama na zdi. Vaše uši, ramena, kolena a kotníky by měly být v přímé linii. Zvedněte jedno koleno a nohu směrem ke zdi. Noha by měla být přímo pod stehnem a prsty by měly být dorzálně ohnuté (přitahované k holeni). Držte se tam a dávejte pozor, aby se vaše tělo nezkroutilo.
Pro zrychlovací stěnu: Postavte se předklon s rukama na zdi. Vaše uši, ramena, kolena a kotníky by měly být v přímé linii. Zvedněte jedno koleno a nohu směrem ke zdi a zastavte se. Stejnou nohou najeďte do výchozí polohy, když zvednete druhé koleno ke zdi a poté pauzujete. Udělejte sadu 10 na každé straně.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách na stranu s 30 sekundami mezi sadami nebo 2 sady po 10 sekundách na stranu s 30 sekundami mezi sadami.
9 z 10
Daniel Grill / Getty
Proč: Známá odpočinková pozice pro jógu je také skvělá pro protažení ramen.
Jak: Z polohy na kolenou se dotkněte prstů u nohou a posaďte se na paty. Oddělte kolena přibližně na šířku boků a položte trup dolů mezi stehna. Položte ruce na podlahu podél trupu, dlaně nahoru a uvolněte přední části ramen směrem k podlaze. Měli byste cítit váhu přední části ramen a tahat lopatky přes záda.
Předpis: Držte pózu po dobu 30 sekund.
10 z 10
Hero Images / Getty
Proč: Pokud jde o pohyby tělesné hmotnosti, jen málo cviků bude zdanit ramena tak přímo a tak intenzivně jako stojka na ruce. Tento pohyb vyžaduje značnou sílu v ramenou, nemluvě o síle, rovnováze a stabilitě jádra, aby bylo vaše tělo ve vzpřímené poloze.
Jak: Nejprve se ujistěte, že jste důkladně zahřáli ramenaa zápěstí. Ideální je to udělat na podložce nebo na měkkém povrchu pro případ, že ztratíte rovnováhu a nepohodlně spadnete. Také to nedělejte na zdi, kde vaše boty odíjí povrch (a pokud ano, ujistěte se, že je to v pohodě s majitelem tělocvičny, než to zkusíte).
Možnost 1: Začněte obrácením od zdi. Spusťte se do pushup pozice s nohama obrácenými ke zdi. „Procházejte“ nohama po zdi - ujistěte se, že to vaše boty neodírá - a do polohy stojky. Požádejte o pomoc partnera v tělocvičně, abyste nespadli. Držte se v této poloze a ujistěte se, že vaše prsty směřují od zdi, ne do vašich stran. Nenechte své lokty nadměrně natáhnout - paže držte ohnuté a v záběru.
Možnost 2: Začněte obrácením ke zdi. Položte ruce a vyražte do stojky, kterou držíte nohama na zdi; pokud se nemůžete úplně nakopnout, požádejte partnera v tělocvičně, aby vám pomohl zvednout nohy do výchozí polohy. Můžete také zkusit pohyblivý start a při kopnutí do zdi vstoupit do ruční rostliny. Dbejte na to, aby vaše prsty směřovaly ke zdi, nikoli k vašim bokům. Nenechte své lokty nadměrně prodloužit.
Předpis: Začněte pokusem o 30sekundové pozastavení. Mezi pokusy odpočívejte alespoň 1 minutu.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Zatím žádné komentáře