To, co bývalo základem tělocviku v 70. letech, se stalo běžnou zkouškou gymnastických dovedností, koordinace, vytrvalosti horní části těla a síly úchopu pro sportovce CrossFit Regionals and Games. Šplhání po laně přichází při tréninku CrossFit® prostě dost často na to, aby způsobily stres a paniku (pro některé lidi!) pokaždé.
Vraťme se zpět k brutálnímu sobotnímu tréninku letošního CrossFit Games Regional:
100 stop. činka nad hlavou při chůzi (80 # / 55 #)
100 dvojitých spodků
50 výstřelů na zeď (30 # / 20 #)
10 15 stop. šplhání po laně
50 výstřelů ze zdi
100 dvojitých spodků
100 stop. činka nad hlavou při chůzi (80 # / 55 #)
Časový limit: 16 minut
Pokud je to deset stoupání lana o délce 15 stop, díky nimž jste reflexivně třásli rukama únavou, nejste sami. Viděli jsme, jak nejlepší atleti na světě selhávají při šplhání po laně, ztrácejí formu a bojují přes 10 výstupů poté, co si dvojité spodní prádlo už předloktí zdanělo na maximum.
Regionální soutěž 2017 prokázala, že lanové lezení může být skutečným doozyem i pro ty nejzdatnější z fit, natož pro běžného sportovce nebo funkčního fitness fanouška. Protože buďme upřímní, i když máte to štěstí, že se potíte na krabici, která má lano (nebo dokonce několik lan), jak často vám napadne skočit na lano na konci vyčerpávajícího WOD nebo zvedací relace. Kromě toho, kdy byl váš box naposledy naprogramován na stoupání lana do samotného cvičení dne?
Proto jsme se poradili se třemi odborníky, abychom vám přinesli nejnovější a nejlepší tipy a triky pro zlepšení vašich lanových stoupání, abyste se přestali trápit lanovými lezeními a začali se trápit jinými částmi WOD, jako jsou například 100 stopové výpady.
Pokud jde o lanové lezení, existují dva faktory, nejprve síla, kterou lanové lezení vyžaduje, a poté se učí dovednosti efektivního lezení po laně, říká Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel Movement Vault. "Doporučuji sportovcům, aby nejprve pracovali na rozvoji síly potřebné k tažení těla a lana.". Protože jakmile budete mít sílu pohybovat se po laně a přidáte na dovednosti, pak ji můžete opravdu zabít.“
Neexistuje žádný způsob, jak to obejít, šplhání po laně vyžaduje sílu sevření, říká Wickham. Existuje ale spousta zábavných způsobů, jak zlepšit sílu úchopu (a zároveň posílit další části těla). Wickham's go-to's jsou farmáři nesoucí talíře nebo kettlebells a špetky talířů.
CJ Maldonado, trenér CrossFit v ICE NYC, doporučuje začlenit ručník do tréninku jedním ze dvou způsobů. "Buď omotejte ručník kolem roztahovací tyče, aby byla hezká a tlustá, a poté proveďte tolik roztažení nebo zmenšení roztažení (s odporovým pásem), jak můžete. Nebo zavěste ručník přes vytahovací tyč a procvičujte si vytahování ručníků, “říká.
Nejjednodušší verzí vytažení ručníku je zabalit jeden ručník přes tyč, uchopit jeden konec v každé ruce a vytáhnout. Ale abyste napodobili stoupání po laně, můžete střídat, která ruka je vyšší než ta druhá pro každého vytažení. Protože ručník je silnější a má texturu blíže k lanu, jeho začlenění do dnů horní části těla vám umožní lépe se připravit na drsný a silný pocit lana.
"Kolik bude sportovec potřebovat, aby pracoval na síle horní části těla, záleží na tom, kde má začít.". Mohou například udělat jeden přísný tah? A co 10?“Říká Wickham.
Jakýkoli druh cvičení, který pracuje na vašich latách, ramenou nebo bicepsu, jako je tah, bicepsový oblouk nebo řada s činkou, činkou nebo kettlebell, se promítne do silnějšího stoupání po laně, říká. Pro sportovce, kteří nemohou provádět přísné roztahování, Wickham doporučuje popadnout sadu kroužků nebo pásů TRX a pracovat na „kruhových“ řadách, které pomohou připravit sportovce jak na roztažení, tak na lanové lezení. Doporučuje také neotočit oči na kadeře bicepsu a tlaky na ramena, protože izolace obou těchto svalů zlepší vaše stoupání po laně.
"Pokud máte horní část těla, ale ne dolní část těla (tj.E. zjistíte, že vaše ruce dělají VŠECHNY práce, když šplháte po laně), pracujte na skokech nebo step upech ve vysoké krabici, které posílí glutety, hamstringy a čtyřkolky. Pokud se vám box nelíbí nebo se ho bojíte, podle potřeby pracujte na dřepech s jedním nohama nebo dokonce na pistoli, za pomoci boxu nebo lavice, “říká Maldonado. Pohyb nohou používaný k měřítku lana je velmi podobný dřepu, dodává, takže jakýkoli pohyb nebo změna dřepu povede k lepšímu stoupání.
Efektivní šplhání po laně je o tom, být schopen dělat nějaké prsty na nohou, nebo kolena k loktům, a pak vstát. I když nemáte dovednosti ani rytmus slézání po laně, práce na kolenou až lokti vám pomůže vyvinout základní sílu, kterou lezení po laně vyžaduje, vysvětluje Maldonado.
Pro někoho, kdo začíná v lezení po laně, je začátek malého a částečného stoupání po laně skvělý způsob, jak bezpečně začít, rozvíjet sebedůvěru lana a zlepšit sílu a dovednosti. Nebo, pokud máte přístup k krátkému lanu o délce 10 stop, začněte tam.
"Staň se ošklivým, staň se vážně ošklivým s lanem.". Lidé se bojí jít do toho. Ale pokud se chcete na laně zlepšit, musíte věřit lanu a svému tělu, “říká hlavní trenér ICE NYC a sportovec CrossFit Games Deanna Gibaldi. I když je důležitá dovednost, vysvětluje, každý bude mít jiný vztah k lanu, takže je nezbytně nutné experimentovat s chyty, které fungují nejlépe pro vaše tělo a fyzické síly.
"Doporučuji sportovcům trénovat, jak dostat nohy do polohy postavením boxu 6 palců od = lana, sedět na boxu, chytit se lana rukama a poté si procvičit nohu do polohy buď háčkem J nebo s zabalit, “říká Maldonado. "Jakmile dostanete nohu do polohy, procvičujte si vstávání a zavěšení na laně, abyste se přizpůsobili pocitu opěrky," dodává.
Maldonado doporučuje sportovcům, aby se na konci tréninku pokusili nashromáždit 60–120 sekund lana (v závislosti na schopnostech) 3–5krát týdně.
Chcete-li zpevnit ruce, zlepšit sílu zad a zvyknout si na pohyb pohybující se po laně nahoru a dolů, cvičte provedením variace šplhání po laně. "Začněte tím, že položíte na podlahu a držíte lano rukama, zatímco vaše nohy leží ploché nebo ohnuté.". Využijte pouze sílu horní části těla, vytáhněte se až k uvíznutí a pak se pomalu snižujte zpět dolů, “říká Maldonado.
To vám pomůže posílit svaly, které potřebujete k šplhání po laně, zdanění úchopu a zvyknutí vašich rukou na pocit, že držíte pletené lano. Maldonado doporučuje absolvovat okruh 3 stoupání, minutu odpočinku a opakování, dokud neztratíte formu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @katrintanja na Instagramu
Zatím žádné komentáře