Dovolte mi, abych se vás zeptal, proč jste začali zvedat? Jak ses do toho dostal?? Pravděpodobně jste byli na stejné lodi jako většina z nás a pravděpodobně jste začali zvedat, protože jste chtěli vypadat lépe, zapůsobit na toho zvláštního člověka a zlepšit své sebevědomí. Když jste začali, možná jste našli šablonu pro krájení cookie, kterou byste měli sledovat, nebo jste si možná nějakou dobu udělali vlastní „věc“. Ať tak či onak, důraz byl pravděpodobně více než cokoli jiného na estetiku a hlavním cílem bylo získání větší svalnatosti.
Nakonec, když jste se vydali touto cestou fitness, možná jste zjistili, že si užíváte zvedání závaží a postupujete v některých hlavních vlecích. V určitém okamžiku se vaše cíle pravděpodobně posunuly se sílou na prvním místě a estetikou na druhém místě. Během této doby se mohlo ztratit zaměření na získání větší svalové hmoty. Je snadné se chytit myšlenky na těžké zvedání a dělat to často. Spěch testování vašeho 1-RM každý týden vás láká, a pokud nesledujete program nebo nemáte trenéra, můžete se příliš často vzdát.
Hlavním cílem může být síla, ale je také nesmírně důležité zaměřit se na zvýšení svalové tkáně. Pokud se podíváte na nejlepší zvedáky ve většině váhových tříd kromě kategorií Super Heavy Weight, pak si všimnete trendu. Typicky jsou tyto zvedáky neuvěřitelně zvednuté a relativně štíhlé a jejich rámy jsou nabité svalovou hmotou a konstruovány tak, aby fungovaly. Tyto postavy nebyly postaveny přes noc a pravděpodobně nebyly postaveny z pouhého sledování programů 5 × 5 a 5/3/1.
Z literatury víme, že nejlepším způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu, nejsou sady 5, 3 nebo 1, ale spíše rozsahy síly a hypertrofie s různými zátěžemi (1). Nakonec se jako elitní zvedák dostanete do bodu, kdy jste vyčerpali množství svalové hmoty, které můžete přirozeně přidat do svého rámu. To s největší pravděpodobností bude znamenat posun k větší silové práci (opakování 4–6) a vrcholné práci (opakování 1–3) se zaměřením na nervové adaptace.
Existují dva zaručené způsoby, jak zvýšit sílu. Jedním z nich je hypertrofie, růst štíhlé tkáně a dvěma jsou nervové adaptace, schopnost střílet správné motorické neurony, aby produkovaly největší sílu. Oba jsou trénovatelné a měly by se v daném makrocyklu uvažovat o silovém trojboji. Čím dříve jste ve své tréninkové kariéře, tím více byste se měli zaměřit na hypertrofii. Váš trénink na hypertrofii položí základy pokroku v nadcházejících letech. Čím více trénujete hypertrofie, tím více pracovní kapacity budete mít. To znamená, že objem, ze kterého se můžete zotavit, bude vyšší. To znamená, že čím větší objem zvládnete, tím větší pokrok uděláte.
Jako začátečník se vaše celková pracovní kapacita ještě musí zvýšit. Vaše tělo ještě není v „kondici“ a tréninkové podněty jsou stále relativně nové. Pokud se máme na trénink dívat z dlouhodobého hlediska, měli by začátečníci trávit spoustu času různými činnostmi.
Představte si zkušenosti s posilováním jako pyramidu.
Spodní část pyramidy musí být největší částí, aby pyramida mohla být co nejvyšší. Vaše celková pracovní kapacita a celková fyzická připravenost jsou spodní částí vaší pyramidy - základem, pokud chcete. Když jste na dně pyramidy, vaše hypertrofické mezocykly by měly spočítat množství síly a vrcholových mezocyklů, které děláte.
Pro každé dva cykly hypertrofie byste mohli udělat jeden cyklus síly a jeden vrchol. Jak postupujete v síle a prožíváte trénink, může se stát více specifickým pro sport (zaměřeno na Squat, Bench a Deadlift) a vaše pyramida se pomalu zužuje. V polovině vaší pyramidy (střední úroveň), můžeme snad předpokládat, že jste dosáhli nějakého významného zvýšení síly a velikosti. Nyní se můžeme méně soustředit na to, jak často přidávat velikost, a trochu častěji trénovat. To neznamená, že přeskočíme náš hypertrofický mezocykl, ale poměr hypertrofie k síle k vrcholícím cyklům je rovnoměrněji rozložen. Váš makrocyklus může vypadat jako jeden hypertrofický cyklus, jeden silový cyklus a jeden vrcholový cyklus nebo dokonce jeden silový cyklus.
Klíčem k velkému bloku hypertrofie je řešení slabostí a rafinace. Hlasitost je vyšší než u silového nebo vrcholového bloku, což znamená, že máte více opakování k procvičování dobré techniky. Váhy budou také relativně lehčí, což znamená, že držení dobré techniky by mělo být snazší.
Jak již bylo řečeno, cílem číslo jedna v bloku hypertrofie je, dobře, hypertrofie. To znamená, že chceme zvětšit svaly, které je třeba zvětšit (často slabá místa). U některých to mohou být jejich čtyřkolky, u jiných je to hruď velmi individuální. To znamená, že před napsáním programu hypertrofie je zásadní provést správné posouzení toho, co danému lifterovi chybí na základě jeho výtahů.
Typický den hypertrofie Bench Press v tréninkovém programu může vypadat takto:
Tento tréninkový den zahrnuje nejprve bench press. To umožňuje zvedáku mít dostatek energie k dokončení soutěžního výtahu podle svých nejlepších schopností. Cílem by mělo být opakování technické konzistence a opakování stejného motorického vzorce. Po bench pressu následuje bench press s úzkým úchopem. Tento pohyb je skvělý pro hypertrofii tricepsu a bude mít přímý přenos do silnějšího výluky na lavičce. Po dokončení práce s činkami se zvedák přesune ke své doplňkové práci. Pro práci s příslušenstvím je stejně důležité používat progresivní přetížení a sledovat svůj pokrok. Stejně jako u hlavních výtahů by se měl objem a / nebo intenzita těchto cvičení týden od týdne zvyšovat.
Je docela běžné, že se při hypertrofickém tréninku v mnoha programech zvedáků dostává na zadní sedadlo. Často vytvořený „mimosezónní“ trénink, ale ve skutečnosti je zásadní i „mimosezónní“ trénink.
Když zvedáky nedovolí, aby jejich těla rostla a stala se více svalnatými, existuje menší podpora kloubů a riziko zranění, jak může zvedák postupovat. To je důvod, proč je nejlepší nejprve maximalizovat svůj svalový potenciál a poté, jak se stanete zkušenějšími (a zvednutý), vaše programování síly se může zvýšit.
Pokud zjistíte, že váš postup stagnuje, podívejte se na svůj trénink a možná i do zrcadla. Už jste se dostatečně soustředili na svalovou hypertrofii? Trávíte příliš mnoho času zvedáním relativně těžkých věcí a nemáte dost času budováním svého rámu? Zaměřte se na čas strávený růstem svalové hmoty a získejte výhody při přechodu na sílu a poté vrcholící mezocykly.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @socal_powerlifting.
1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptace síly a hypertrofie mezi nízko vs. Výcvik odolnosti proti vysokému zatížení: Systematický přehled a metaanalýza. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 24. ledna 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797
Zatím žádné komentáře