Pokrok v tělocvičně je podobný životu. Nikdy to není v přímce.
Jsou chvíle, kdy přidáváte váhu, přidáváte opakování a dosahujete rychlých zisků. Pak přijde čas, kdy vy a činka zadek hlavy. Bez ohledu na to, co děláte nebo se snažíte, váš pokrok se zastaví.
Obávaná plošina.
A když už nějakou dobu zvedáte, náhorní plošina vás určitě najde. Pak je trikem najít způsob, jak to prolomit, aniž byste se uchýlili k něčemu hloupému. Stejně jako používání extra těla angličtiny.
Pokud to zní (nebo vypadá) jako vy, máte štěstí.
Tyto tři metody zvedání už nějakou dobu existují, protože fungují. Není to tak sexy jako v podřepu s velkou váhou, ale když se podíváte do zrcadla, budete potěšeni. Když se vleky zastavují, zvažte jednu z nich.
Nezkoušejte tuto 10sekundovou pauzu, mrtvý tah 655 liber doma
Tři hlavní spouštěče svalové hypertrofie jsou mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů. Budování více svalů pomáhá při ztrátě tuku a síle.(1)
Přidání pauzy pokryje všechny tři základny, i když trochu brutálně.
Zvedání závaží však nemá lechtat. A pauza, když je pracovní sval pod napětím, vás otestuje způsoby, které jste nikdy nepovažovali za možné. Což znamená, že svou plošinu propadnete za chvilku.
Pauzy fungují nejlépe se složenými výtahy, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, lisy a řady (jako doplňkový trénink po hlavním zdvihu) a pro izolační cvičení k vylepšení zaostávající svalové skupiny.
Při použití této techniky dobře funguje 2-3sekundová pauza se zátěží mezi 60 až 80% vašeho maxima 1 opakování a zvedáním mezi 5-10 opakováními. Pozastavení v místě slepení (jako těsně nad podlahou vašeho mrtvého tahu) vytvoří sílu tam, kde ji nejvíce potřebujete.
Pokud bojujete v určitém bodě výtahu, vyplatí se tam strávit více času, ne méně.
[Související: 6 důvodů, proč pozastavit dřepy]
Uděláte cvičení a „rozšíříte“ sestavu vložením polovičního opakování po celém rozsahu opakování pohybu.
Přidání částečného opakování během většiny opakování silového tréninku prodlouží čas vašich svalů pod napětím, pomůže vám více „cítit“ cvičení a řeší nedostatky / slabost techniky.
Například pokud máte potíže s vytlačováním lišty z hrudníku, přidání poloviny opakování vám pomůže tuto slabost řešit.
Funguje to s doplňkovou prací, jako jsou cviky s jednou nohou, řádky a varianty lisování, které vám pomohou vybudovat sílu a svaly v konkrétní části těla.
Když děláte opakování za polovinu, buďte konzervativní a snižte svou obvyklou váhu pro cvičení o 10 liber nebo více. Kdekoli mezi 8 a 12 opakováními (opakování a půl se rovná jednomu opakování) to udělá dobře.
[Související: Kdy by měl být trénink 1 1/4 dřepu]
Někdy se díval na program a viděl poznámku jako 2121?
Tohle je zvedací tempo a čtyři čísla představují různé body ve výtahu.
První číslo je excentrická (spouštěcí) část. Druhá je spodní poloha, třetí je soustředná část pohybu a čtvrtá je horní poloha.
Zvažte tempo 2121 pro bench press - snížení lišty k hrudi trvá dvě sekundy. Pak pauza 1 sekunda dole, následovaná 2 sekundami, aby se zvedla, a 1 sekunda pauza nahoře.
Zvedák může manipulovat s tempem podle svých cílů. Například pokud máte potíže s ovládáním hmotnosti při sestupu, může vám pomoci zesvětlení váhy a použití 3 až 5sekundového výstředníku.
Používání tempa vás nutí věci zpomalit a soustředit se na svoji formu. Jakékoli závěsy ve výtahu budou snadněji rozpoznatelné, pokud jedete pomalu a ne rychle. Kromě toho budete mít více času pod napětím, což je klíčová součást budování síly a svalstva.(1)
U složených pohybů je dobrým výchozím bodem použití 70 až 80 procent z maxima 1 opakování pro 6 až 12 opakování (v závislosti na zatížení).
[Související: Náš kompletní průvodce tréninkem tempa pro vaše cíle]
Klíčem k prolomení náhorních plošin je snížení odporu, trávení více času pod napětím (TUT) a zaměření na slabší místa ve výtahu. Protože se nemusíte uchýlit k záludnosti, když máte vyzkoušené a pravdivé.
Doporučený obrázek přes takoburito / Shutterstock
Zatím žádné komentáře