Cvičení Kettlebell pro začátečníky

841

126

Quentin Jones

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 11

Cvičení

Před více než stoletím byly kettlebells zbraní, kterou si ruské zvedáky zvolily - takže je překvapivé, že právě teď se v Americe dostávají do rukou. Závaží nabízejí všechny výhody tréninku s činkami, s další výhodou, že super silné rukojeti zpochybňují váš úchop. A protože se váha může houpat ve srovnání s rukojetí, pouhá manipulace s kettlebells působí na vaše jádro extra tvrdě.Kettlebells jsou především všestranné. Jsou ideální pro výbušná cvičení, která pracují s hlavními svaly, spalují tělesný tuk a budují sílu. Dodávají také nový rozměr klasickým pohybům, jako jsou lisy na hrudi a flyes. A nepotřebujete stojan na zeď, abyste získali skvělé cvičení - pro tuto rutinu postačí jeden pár. Používejte je pravidelně a uvidíte tělo, které jste vždy chtěli.

PROČ FUNGUJE

Hmotnost kettlebell visí několik palců pod rukojetí, což ztěžuje ovládání. Všechno od vašeho úchopu po jádro musí pracovat tvrději, než kdybyste používali činku, takže získáte více i ze standardních pohybů činky. Tato extra svalová aktivita znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií. Spojte to s cviky zaměřenými na celé tělo a máte recept na výrazné odbourávání tuků.VIZ TÉŽ: Celotělové cvičení Kettlebell

Cvičení

Cílové svaly: Hrudník a ramena, jádro, úchop, nohyÚroveň cvičení: ZačátečníkFrekvence: Dvakrát týdněJak to udělat: Proveďte cvičení jako obvod a dokončete jednu sadu pro každou, jednu po druhé. Podle potřeby odpočívejte mezi sadami. Pokud s tréninkem kettlebell začínáte, absolvujte dva okruhy. Pokud jste zkušenější, proveďte tři až pět okruhů. Vyberte si váhu, která vám umožní dokončit 12-15 opakování pro každé cvičení.

Cvičení 1: Kettlebell Swing

Sady: 1; Opakování: 12-15 Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama. Ohněte boky dozadu a mezi nohama otočte zvonek dozadu. Pozastavte a poté jej výbušně otočte zpět do úrovně očí.VIZ TÉŽ: 5týdenní celotělové cvičení s jedním kettlebell

Cvičení 2: Kettlebell Squat

Sady: 1; Opakování: 12-15 Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell ve výšce očí, abyste viděli skrz rukojeť a udržujte záda rovně. Squat dolů směrem k podlaze tak nízko, jak jen můžete.

Cvičení 3: Dosah police Kettlebell

Sady: 1; Opakování: 12-15 Postavte se nohama mimo šířku ramen s kettlebell na podlaze po pravé straně. Udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku, otočte nohy doprava a ohněte se dolů a zvedněte zvon za rukojeť. Při otáčení a otáčení doleva jej zvedněte a zastavte se, když je zvon ve výšce hrudníku. Představte si, že zvednete plechovku barvy ze země a umístíte ji na polici za sebou - to je pohyb. Vraťte váhu na podlahu.VIZ TÉŽ: 8 cvičení Kettlebell k budování svalů horní části těla

Cvičení 4: „Síla lidem“

Sady: 1; Opakování: 12-15 Držte zvonek v pravé ruce a natáhněte ruku nad hlavu. Sklopte ruku a současně zvedněte pravé koleno tak, aby se loket a koleno téměř dotýkaly. Znovu natáhněte koleno a paži. Dokončete všechny opakování na této straně a poté přepněte strany a opakujte.

Cvičení 5: Kettlebell Row

Sady: 1; Opakování: 12-15 Postavte se do atletického postoje a nechte ruce viset s kettlebell v každé ruce. Navlékněte si zvony do stran a přitom otáčejte dlaněmi dopředu do polohy na zádech (dlaně směřují k vám).VIZ TÉŽ: 5 cvičení s Kettlebell pro roztrhanou postavu

Cvičení 6: Kettlebell Curl

Sady: 1; Opakování: 12-15 Držte v každé ruce zvon a postavte se s rukama po stranách. Zatočte závaží nahoru a poté je snižte zpět dolů.

Cvičení 7: Tisk na hrudi

Sady: 1; Opakování: 12-15 Lehněte si na zádech na lavičce s kettlebell v každé ruce na úrovni hrudníku. Zatlačte závaží na hrudník a pak dolů dolů.VIZ TÉŽ: Lepší trénink na hrudi pro budování svalstva

Cvičení 8: Flye

Sady: 1; Opakování: 12-15 Držte zvony na hrudi, jak jste to dělali v tisku, ale otočte dlaně k sobě. Sklopte ruce směrem od sebe, aby vaše tělo vytvořilo tvar T. Když přitáhnete paže zpět nahoru, stiskněte své prsní svaly.

Cvičení 9: Kettlebell Situp

Sady: 1; Opakování: 12-15 Ležíte na zádech na podlaze s pokrčenými koleny. Držte zvon na jeho základně těsně pod úrovní hrudníku. Vystřelte břišní svaly, posaďte se a zatlačte na váhu před vámi (ale nevytahujte lokty). Sklopte se zpátky dolů. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku.VIZ TÉŽ: Plán tréninku abs na 28 dní do 6 balení

Cvičení 10: Russian Twist

Sady: 1; Opakování: 12-15 Držte míč stejně jako v sedu, ale tentokrát zvedněte trup, takže je 45 stupňů k podlaze. Natáhněte ruce před sebe a otočte je na jednu stranu. Otočte se na druhou stranu.

Zpět na úvod

Cvičení

Před více než stoletím byly kettlebells zbraní, kterou si ruské zvedáky vybraly - takže je překvapivé, že právě teď se v Americe dostávají do rukou. Závaží nabízejí všechny výhody tréninku s činkami, s další výhodou, že super silné rukojeti zpochybňují váš úchop. A protože se váha může houpat ve srovnání s rukojetí, pouhá manipulace s kettlebells působí na vaše jádro extra tvrdě.

Kettlebells jsou především všestranné. Jsou ideální pro výbušná cvičení, která pracují s hlavními svaly, spalují tělesný tuk a budují sílu. Dodávají také nový rozměr klasickým pohybům, jako jsou lisy na hrudi a flyes. A nepotřebujete stojan na zeď, abyste získali skvělé cvičení - pro tuto rutinu postačí jeden pár. Používejte je pravidelně a uvidíte tělo, které jste vždy chtěli.

PROČ FUNGUJE

VIZ TÉŽ: Celotělové cvičení Kettlebell

Cvičení

Cílové svaly: Hrudník a ramena, jádro, úchop, nohy

Úroveň cvičení: Začátečník

Frekvence: Dvakrát týdně

Jak to udělat: Proveďte cvičení jako obvod a dokončete jednu sadu pro každou, jednu po druhé. Podle potřeby odpočívejte mezi sadami. Pokud s tréninkem kettlebell začínáte, absolvujte dva okruhy. Pokud jste zkušenější, proveďte tři až pět okruhů. Vyberte si váhu, která vám umožní dokončit 12-15 opakování pro každé cvičení.