Mnoho lidí stráví jen 20 minut cestování do tělocvičny. A jistě, dojíždění obecně stojí za přístup k plně vybavenému zařízení a inspiraci, která pochází z pobytu v místnosti plné podobně smýšlejících lidí (i když se zakuklíte ušními pupeny).
Školení doma může navíc představovat výzvy. Někteří muži nemají vybavení (i když vždy existují cvičení s tělesnou hmotností). Spolubydlící, rodina a domácí práce poskytují snadné rozptýlení. To je důvod, proč spousta lidí má tendenci považovat domácí cvičení za náhradu času, když se nedostanou do posilovny, nebo za lehčí rutiny údržby.
To vše může být pravda. Ale v časově omezeném světě, kdy může být obtížné zapadnout do cvičení, je občasné cvičení doma dobrou volbou. Na rozdíl od většiny tělocvičen je váš domov (ať už je to vaše garáž nebo suterén) otevřený 24/7. Můžete se vejít do kvalitního tréninku v době, kdy byste jinak museli dojíždět do posilovny.
V tomto cvičení se zaměříme na rychlý a efektivní způsob tréninku doma za 20 minut s dvojicí nastavitelných činek a lavičky. Cvičení je strukturováno jako obvod: Dělejte těchto sedm cviků za sebou a odpočívejte až poté, co dojdete na konec kola. Proveďte celkem tři kola okruhu.
Budeme střídat cvičení tlačení a tažení nebo cvičení horní a dolní části těla, abychom se dál hýbali. Tím se maximalizuje váš čas na budování svalů a zároveň se na cestě dostaví určitá kardio výhoda.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: RDL jsou skvělé pro vytváření správných aktivačních vzorců ve vašich hamstringech a glutách a zároveň posilují záda. Všechny tyto svaly jsou na začátku tréninku životně důležité, a proto jsou na prvním místě.
Jak to udělat: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k plnému využití výhod RDL. Nepřemýšlejte o tom, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše o tom, že sedíte vzpřímeně a trup se pohybuje dopředu, místo abyste zůstali vzpřímeně.
Předpis: 10 opakování
2 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Tímto tahem natáhnete hamstringy ve stejnou dobu, jakou byste strávili s tradiční řadou. Variace na tradiční řadu s jedním ramenem, toto cvičení vás vyzývá k udržení stability a rovnováhy celého těla při soustředění na efektivní veslování činky.
Jak to udělat: Vyvažte volnou ruku na stojanu nebo lavici s činkami a natáhněte odpovídající nohu zvedací ruky zpět.
Předpis: 10 opakování na stranu
3 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Tato varianta pushup vyžaduje, abyste rekrutovali biceps, triceps a ramena efektivněji než standardní pushup.
Jak to udělat: Začněte boky ve vzduchu a chodidly na šířku ramen. Sklopte hlavu a ramena dolů, jako byste šli pod tyč. Když tlačíte hlavu a ramena do polohy, vyklenete záda. Obraťte proces a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
4 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Boční pohyb je důležitý pro každodenní život, ale při tréninku je často ignorován. Je to obzvláště užitečné, protože napodobuje každodenní pohyby a poskytuje „funkční kondici“, která je v dnešní době tak populární.
Jak to udělat: Postavte se a držte činky na ramenou s lokty vzhůru. Vykročte na jednu stranu a dřepte si vzad a dolů krokovací nohou, druhou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením ohnuté nohy nahoru. Přepněte strany a opakujte pohyb.
Předpis: 10 opakování na stranu
5 ze 7
James Michelfelder
Proč to funguje: Tradiční farmářské nošení je efektivní pohyb celého těla, který také zpochybňuje vytrvalost, když nosíte závaží na větší vzdálenost. Nosením činek ve stojaté poloze (hlavy činek na úrovni ramen) dále zpochybňujeme ramena a biceps.
Jak to udělat: Přenášejte činky ve stojaté poloze a kráčejte po dobu 30 sekund po svém domě.
Předpis: 30 sekund
6 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: V podřepu v tělocvičně a v každodenním životě fungují glutety, ale rozdělená verze s činkami je plně natáhne.
Jak to udělat: Vykročte do výpadu s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu zpět nahoru pomocí přední glute. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.
Předpis: 10 opakování na každou stranu.
7 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Lis na činky vyzývá vaše ramena, aby stabilizovala váhu intenzivněji než bench press s činkou. Extra impuls na konci také pracuje na ramenou.
Jak to udělat: Pokud na to máte lavičku, použijte ji, ale pokud při cvičení doma využíváte minimalistický přístup k vybavení, podlaha vám poslouží. (Tato variace se nazývá podlahový lis.) Ležet lícem nahoru, držet činky na vnější straně ramen a dlaněmi směřujícími ke stehnám zvedat obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se pokoušeli udeřit do stropu.
Předpis: 10 opakování
Zatím žádné komentáře