Většina z vás již dříve prováděla okruhy kettlebellů, skládala základní zvedání kettlebellů a pohybovala se od jednoho k druhému po určitý počet opakování a kol.
Ale už jste absolvovali okruh Kettlebell Skill? Připravte se na nový způsob, jak vyzvat své tělo a mysl přidáním atletických složek koordinace a rovnováhy k síle, vytrvalosti a síle, které jsou kettlebells široce známé a milované.
V tomto okruhu dovedností kettlebell posunete pohybovou výzvu na další úroveň a přitom budete stále držet základních pohybů.
Tento okruh dovedností v kettlebell má čtyři techniky a každá z těchto technik jsou složené pohyby, které se skládají ze dvou nebo více výtahů navlečených k sobě. Celkem je ve čtyřech technikách obsaženo dvanáct individuálních cvičení.
Než půjdete na Skill Circuit, ujistěte se, že můžete pohodlně provádět každé z těchto dvanácti cviků s dobrou kontrolou
[Proč? Tady je 5 způsobů, jak mohou cvičení s kettlebell zlepšit vaše zvedání činky.]
Nejzákladnější ze všech cvičení s kettlebell. Posaďte se s boky, hrudníkem nahoru a zády. Uchopte rukojeť 2 rukama a švihněte zpět přes nohy, abyste zatěžovali boky, poté rychle protáhněte kolena, boky a trup, abyste vyčnívali s kettlebell dopředu a nahoru.
Překlopení ruky, zachycení poháru, dřepnutí a stisknutí (tryska)
Jakmile houpačka dosáhne úrovně solárního plexu, uvolněte rukojeť a obě ruce otočte zpět k sobě, aby se kettlebell otočil o celý kruh. Otevřete ruce, abyste vytvořili pozici poháru, a rukama opřeným o tělo uchopte kettlebell tak, aby dno sedělo v otevřených dlaních.
Držte kettlebell v poloze Goblet a dřepte si úplně dolů tak, aby vaše boky klesly pod kolena.
Projeďte rychle nohama a nohama, abyste rozšířili celé tělo nahoru. Ujistěte se, že jste plně natáhli lokty v horní části lisu. Squat a Press společně tvoří Thruster.
Po tisku stiskněte kettlebell přímo dolů k hrudi. Nyní uvolněte kettlebell pohybem rukou od sebe a nechte zvon spadnout přímo dolů, přičemž rukojeť zůstane nahoře. Chyťte zvonek prsty v úrovni pasu a nechte jej houpat zpět za sebou.
Komplex snatch-windmill
Únos začíná jako Swing jednou rukou. Když se dostane do úrovně pasu, rychle se stáhněte stejnými bočními boky a rameny, abyste udrželi kettlebell blízko těla, jak se pohybuje nahoru. Jakmile zvon dosáhne úrovně hlavy, uvolněte stisk a zasuňte ruku hluboko do rukojeti. Dokončete Snatch tím, že si zamknete loket a zafixujete (zastavíte) zvonek nad hlavou. Spusťte zpětným švihem a opakujte.
Vysoký větrný mlýn začíná Kettlebellem fixovaným v poloze nad hlavou. Namiřte nohy o 45 stupňů v opačném směru (nohy ukazují doleva, když je KB v pravé ruce nad hlavou). Oči na zvonku, hrudníku a horní části těla se otáčejí nahoru k obloze. Dolů dolů zatlačením vnějšího kyčle (kyčle pod zvonem) do strany, přičemž váhu udržujte vycentrovanou nad oporou (zadní noha).
[Větrný mlýn je jedním z nejlepších pohybů kettlebellů pro základní sílu - přečtěte si zbytek!]
1 mrtvý tah nohou, ohnutá řada, přední kop, squat pistole (levá noha)
Rovnováha na jedné noze, druhá noha tlačí dozadu, aby sloužila jako protiváha. Dolů pod kontrolou zatlačením zadku dozadu a zavěšením v pase. Vaše opěrná noha může být zcela uzamčena v koleni nebo může koleno zůstat mírně ohnuté. Uchopte kettlebell oběma rukama a zvedněte ho tahem za hamstringy a glutety podpůrné nohy. Vaše opěrná noha je zcela vytažená v horní poloze. Dolní část zad dolů pod kontrolou a opakujte.
Vyvažujte na jedné noze a sklopte ji dopředu, jako byste udělali DL na 1 nohu. Z této složené polohy uchopte KB oběma rukama a táhněte k hrudi, lehce pauza, pak pomalu dolů pod kontrolou pod kontrolou.
V horní části nohy 1 Leg DL natáhněte zadní nohu dopředu do předního kopu a mířte patou nohy
Používejte kettlebell jako protiváhu drženou před vámi, postavte se na 1 nohu a posaďte se boky, jako byste seděli na židli, noha vpředu. Pracujte do hloubky, která vám umožní udržovat rovnováhu. Pokud je to nutné, položte za sebe krabici, které se dotknete boků. Postupně používejte kratší rámeček, abyste si byli jisti pohybem.
[Další informace: 4 výhody pistolového dřepu]
Přeneste KB do polohy uzamčení nad hlavou. Oči na zvonku, nadechněte se a dřepte si úplně dolů, aby vaše boky byly nižší než kolena, chodidla plochá a vydechujte, když jedete až do úplného postavení. Protiváhy na opačné straně.
Dynamic snatch squat, čtvrtá technika v okruhu
Všichni milujeme trénink na kettlebell, protože je to tak dynamický způsob, jak přidat sílu, vytrvalost a kardiovaskulární vytrvalost k pohybu ve více rovinách. Když se na to podíváte v kontextu celého vašeho života, prvořadým cílem všech cvičení by měl být lepší pohyb a lepší pocit.
Náročnost pohybu a nejen svalů je způsob, jak zvýšit svoji pohybovou dovednost a zároveň se dostat do lepší kondice. Je čas na více atletiky s tréninkem s kettlebell a Kettlebell Skill Circuit je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.
V tomto okruhu Kettlebell Skill Circuit jsou 4 techniky. Proveďte jeden po druhém bez přestávky a dokončete každý okruh:
• 2 rukojeti Flip & Goblet Catch, Thruster x 5
• Komplex Snatch-Windmill x 5 na každé straně
• 1 noha DL, ohnutá řada, přední kop, pistole x 5 každé nohy
• Dynamic Snatch Squat x 10 na každé paži
Tyto pohyby jsou v celém okruhu mírně nebo vysoce anaerobní, aniž by se střídaly pohyby v ustáleném stavu, takže si odpočinete po minutovém zotavení po každém okruhu a cílem je dokončit 3 okruhy; 15 minut na dokončení 3 kol okruhu je skvělé skóre a pamatujte na svoji dobrou etiku zvedání - žádné dílčí opakování, které by šly rychleji a kdykoli ztratíte rovnováhu, opakování se nepočítá.
Nenechte se odradit, pokud budete nejprve bojovat s některou z technik. Stanovte si za cíl zlepšení a pracujte na postupně kontrolovanější formě. Vždy můžete snížit počet opakování v sadě a dokonce si udělat krátké přestávky mezi cvičeními, pokud se potřebujete zotavit. Stejně jako jakýkoli jiný okruh to není zákon a můžete a měli byste jej upravit tak, aby vás vyzval způsobem, který vás buduje, spíše než vás trhá.
[Chcete něco jednoduššího? Tady je 18minutový okruh s kettlebell pro spalování tuků.]
Tento okruh je trénink s vysokou dovedností, jehož cílem je zlepšit pohyb. Koncentrace a koordinace zapojené do vyvážení, změny směru a přechody z jednoho tahu do dalšího tahu vás vyzývají k rozšíření vašeho pohybového kurikula a lepší pohyb se přenáší do všech aspektů života.
Udělejte si solidní a trénujte dovednosti přednostně před rychlostí. Když dokážete jet rychle s vynikající formou, „vlastníte“ pohyb a můžete to zkusit s větší zátěží. Příliš častou chybou při tréninku je spěchat okruhy, aby byli PRVNÍ, dlouhodobé zdraví bylo zatraceně. Nebuďte takoví kluci nebo kluci a místo toho buďte tím, kdo může trénovat po zbytek vašeho života, protože věnujete čas a úsilí tomu, abyste své pohyby zvládali dobře, nejen rychle a těžce.
Pamatujte, že dlouhodobá hodnota tohoto nebo jakéhokoli okruhu není tak tvrdá, jak se nyní trápíte, ale v tom, o kolik lépe se vaše pohybová dovednost zvyšuje a umožňuje vám efektivnější způsob, jakým využíváte své tělo k tréninku, sportu a životu.
Zatím žádné komentáře