Zpátky do tělocvičny? Použijte třífázový plán tohoto profesionálního powerlifteru!

Jakmile se tělocvičny začnou znovu otevírat po celých Spojených státech, uvidíte, jak se spousta zvedačů vrací po věcech po dlouhé přestávce dělat ... no, nedělat nic. Můj odhad je, že budou zpočátku trochu frustrovaní, když uvidí, jak moc jim klesla síla.

To není zrovna horký zátah - ale tady je odvážná předpověď pro vás: lenoši nebudou zdaleka tak frustrovaní jako skupina, která během karantény pracovala na společných zadcích a stále se vrací mnohem slabší.

Naštěstí nemusíte spadat do žádné z těchto kategorií.

Doufejme, že jste již sledovali jeden z několika solidních domácích tréninkových programů dostupných online. Pokud ne: začněte hned! Určitě se vám nechce poprvé v měsících vracet do posilovny ... jen abyste po tolika nečinnosti skončili s ochromujícími DOMY nebo dokonce se zraněním.

I když jste sledovali rutinu domácího tréninku, stále nejste doma zdarma. Zde je důvod.

Svalová paměť má vaše záda (a čtyřkolky, Pécs a vše ostatní)

Pojďme hned od začátku na jednu věc: po delší přestávce nebudete moci pokračovat tam, kde jste přestali. Negativní důsledky detrainingu jsou skutečné a nechci vás v tomto ohledu uvádět v omyl.

Věci však nejsou tak ponuré, jak by se mohlo zdát. Nejprve si můžete užít útěchu ve skutečnosti, že jste pravděpodobně neztratili tolik, kolik byste se mohli bát, a jaká velikost a síla, kterou jste ztratili, budou znovu získány poměrně rychle. Jak rychle závisí na vaší strategii návratu k tréninku s plným vývrtem.

Podle mého názoru by tato strategie měla sestávat ze tří fází:

1. Prvních několik dní v tělocvičně by mělo být přísně věnováno jemnému opětovnému zavedení těžkého tréninku se zaměřením na pohyb a mobilitu.
2. Příštích několik týdnů by mělo být navrženo tak, aby vám pomohlo získat zpět jakoukoli ztracenou svalovou hmotu a obnovilo vaši tréninkovou techniku.
3. Konečně můžete začít s agresivnějším přidáváním hmotnosti na složené nebo soutěžní pohyby.

Přiznávám, že je to sousta - a je to jen přehled. Pojďme si to rozebrat a blíže se podívejme, jak se co nejlépe vrátit do posilovny.

Fáze 1: Prvních pár dní

Prosím, prosím, buďte opatrní: bez ohledu na to, jak jste během karantény trénovali (nebo jste trénovali), neskočte zpět do maximální práce od prvního dne. To je dobrý recept na zranění.

Místo toho si udělejte nějaký čas, abyste se uvolnili zpět do obecné činnosti. Doporučil bych takový rozvrh:

1. První den zpět si po dobu 15–20 minut udělejte lehkou kardiovaskulární práci s nízkým dopadem, jako je chůze nebo lezení po schodech, spolu s asi 30 minutami jemného protahování pomocí kombinace statických a dynamických pohybů. Začněte také očistit stravu a spánkové návyky, pokud je necháte během přestávky odpadnout.
2. Druhý den představte trochu intenzivnější aktivitu: kondiční sezení se sáňkami střední intenzity je zde perfektní. Nezabíjejte se - zkuste posunout svůj srdeční rytmus až do bodu, kdy vám bude trochu dech. Pokud se rozhodnete, pokračujte v protahování a práci s mobilitou. Můžete také provést několik sad soutěžních výtahů pomocí činky nebo asi 25% 1RM, pokud máte pocit jistoty.
3. Vezměte si třetí den volno a pozorujte neobvyklou bolestivost nebo únavu.

Odtamtud se můžete začít pomalu vracet k těžšímu tréninku.

Fáze 2: Prvních několik týdnů

Klíčové slovo tam je pomalu. Zatímco svalovou hmotu a sílu lze snadno přestavět, to samé nelze říci o tréninkové technice. Pokud se vrátíte k předvolávacímu zatížení příliš rychle, je pravděpodobné, že budete moci přesunout váhu, ale můžete také snadno upadnout do špatných pohybových vzorů nebo návyků, což by ohrozilo váš dlouhodobý pokrok a možná se připravilo na zranění a další prodloužené propouštění.

Místo toho se soustřeďte na trénink svalů a lehkou práci k dokonalým pohybům. Pokud potřebujete rekapitulaci rozdílu, navrhuji vám podívat se na toto video:

Dobrý a jednoduchý způsob nastavení programu, jako je tento: použijte rozdělení horní / dolní části kulturistiky, počínaje každý den lehkými soutěžními pohyby (dřep, lavička nebo mrtvý tah). „Light“ by pro mě spadalo do rozsahu 40-55% 1RM (pre-propouštění).

Ano, je to tak lehké, že je to téměř nudné, ale je velmi důležité, abyste svému tělu poskytli veškerý prostor a čas, který potřebuje, aby se s těmito pohyby znovu seznámil. Jak řekl můj přítel Joe Sullivan, není to úplně jako jízda na kole ... pokud kolo nemělo brusný papír na sedadle a na hlavě nebylo jiné kolo, které vážilo o 100 liber více.

V průběhu příštích několika týdnů (kdekoli od dvou do deseti, v závislosti na tom, jak dlouho bylo vaše propouštění a jak obtížně najdete techniku ​​soutěže), pomalu přidejte váhu těmto výtahem pomocí lineárního postupu.

Nechci si udělat čas a všechno nastavit? To je v pořádku; Vytvořil jsem zcela bezplatný program, který vám pomůže dostat se zpět na rychlost. Jednoduše připojte své předkaranténní jednotky 1 RM a můžete být mimo provoz!

Fáze 3: Do nekonečna a dále

Jakmile se ve své technice cítíte sebejistě, vypracovali jste alespoň 55% před propuštěním 1RM a získali zpět jakoukoli ztracenou svalovou hmotu, je čas vrátit se k normálnímu tréninku.

Pokud jste měli program nebo trenéra, se kterým jste dříve pracovali, můžete se vrátit zpět - ale navrhuji zůstat s postupným zvyšováním zátěže a lineárním postupem co nejdéle.

A pokud jste dříve neměli stanovený program, nyní je ideální příležitost začít s jeho tvorbou!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.