Jedna z nejžhavějších diet a nejoblíbenější diety a ta, která je obzvláště oblíbená mezi funkčními fitness sportovci, je paleo dieta - někdy nazývaná paleolitická nebo jeskynní dieta - zaměřená na potraviny bohaté na živiny a má tendenci mít vyšší obsah tuků a bílkovin a méně sacharidů než standardní americká strava.
I když to má své kritiky - U.S. News & World Report trvale ji řadí mezi nejhorší diety vůbec - existuje spousta údajů, které naznačují, že by mohla být prospěšná pro hubnutí, příjem živin a další.
Tento článek je úplným úvodem společnosti BarBend do Paleo stravy a obsahuje informace od dvou registrovaných dietetiků a solidních dvou desítek vědeckých studií. Tady pojedeme
Ať už jste fanouškem nebo skeptikem, dnes se něco naučíte.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Neexistuje žádný Paleo, Inc. to je pečlivé sledování a přiřazování definic tomuto pojmu, ale v komunitě je spousta vlivných osobností, jako jsou Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf a Dr. Loren Cordain, která ve skutečnosti ochrannou známku označila slovy „Paleo dieta.“
Přesto stále existují určité odchylky v tom, jak stravu praktikují její přívrženci a co se obecně považuje za nepřijatelné k jídlu a v průběhu let se trochu změnilo.
Ústřední tezí je jíst jako jeskynní člověk. Konkrétně to, co bylo k dispozici lidem před příchodem zemědělství, přišlo a my jsme začali chovat zrna, luštěniny a další potraviny, které jsou omezeny na paleo stravu.
To znamená maso - ideálně divoké, volně se potulující, krmené trávou nebo chované na pastvinách - zelenina, ovoce, ořechy a semena. Za žádných okolností byste neměli konzumovat pšenici, kukuřici, sóju nebo luštěniny.
Pak je tu kategorie „možná“. V závislosti na tom, koho se ptáte, je med v pořádku, mléčné výrobky z trávy jsou přijatelné a mohou být povoleny bílé brambory. (To je v ostrém kontrastu se sladkými bramborami, které patří do jiné rodiny rostlin a jsou na Paleo všeobecně přijímány.) Některé podsekce komunity Paleo povolují obilná jídla jako quinoa a pohanka a extrémně zřídka bílou rýži. Všimněte si, že je to docela neobvyklé: večírek je obvykle maso, zelenina, ovoce a ořechy.
[Další informace o rozdílech mezi hovězím masem a kravami s krmivem zde!]
Zastánci jsou obvykle pro-tuční: nasycené tuky a cholesterol jsou vítaným doplňkem talíře. Zpracované rostlinné a rostlinné oleje (jako je sójový, kukuřičný a řepkový) jsou zakázány, ačkoli máslo a ovocné oleje jako olivový olej, avokádový olej, kokosový olej a palmový olej jsou obvykle povoleny.
Tyto kategorie se mohou zdát libovolné - jeskynní lidé koneckonců právě nevyráběli avokádový olej - ale úvahy se obvykle spoléhají na kvalitu přítomných tuků.
Argument do značné míry závisí na polynenasycených tucích: zpracované oleje a běžně chované maso, mléčné výrobky a ryby mají tendenci mít vyšší obsah omega-6 mastných kyselin než jejich protějšky, které jsou šetrnější k paleo. Druhy Omega mastných kyselin, které konzumujeme, se podílejí na řadě zdravotních účinků: konzumace příliš velkého množství Omega-6 a nedostatečného množství Omega-3 může zvýšit zánět, snížit imunitu a možná dokonce ovlivnit duševní zdraví.(1) (2) (3) (4) (5) Výzkum publikovaný v Oxidační medicína a buněčná dlouhověkost například v roce 2016 zjistili, že kromě protizánětlivých účinků hrají Omega-3 „důležitou roli při strukturálních změnách mozku“ a mohou mít dopad na riziko deprese, přičemž je třeba poznamenat, že hraje také spousta životního stylu a dalších faktorů důležitou roli zde.(6)
Zatímco zastánci Paleo vždy podporují zdraví Paleo tuků, stojí za to zdůraznit, že umět dodržujte dietu s nízkým obsahem tuku a vyšším obsahem sacharidů kombinováním potravin, jako jsou ryby, kuřecí maso, sladké brambory, banány atd. Paleo je nicméně bez obilovin a celkově se opírá o potraviny s vyšším obsahem tuku.
[Další informace se dozvíte v našem úplném průvodci nejlepšími doplňky Omega-3!]
"Jednou z výhod paleo stravy je, že může být nutričně hustá," říká Leyla Shamayeva, MS, RD, dietologka z New Yorku. "Pokud zdůrazňujete zeleninu, ovoce, libové maso a ořechy, získáváte důležité mikroživiny a antioxidanty.".“
Toto je jedna z největších výhod Paleo: když je tolik potravin prostě mimo hranice as vašimi jedinými možnostmi jídla, jako jsou divoká (nebo divoká zvířata), zelenina, ovoce a ořechy, nebudete naplňovat své břicho s cukrem nebo zpracovanými potravinami. Budete konzumovat hodně vitamínů a minerálů. To rozhodně neznamená, že zpracované jídlo je vždy špatné, pouze to, že si můžete koupit nejmenší výživné nezdravé potraviny, které si můžete koupit.
Nejlepší strava je ta, které se můžete držet, a čím přísnější je, tím těžší je dieta dodržovat. Vyhýbání se tolika běžným potravinám může vést k syndromu vyhoření, nemluvě o tom, že to bude pravděpodobně vyžadovat více času na přípravu vlastního jídla - a asi 90 procent Američanů neradi vaří.
[Pokud to zní jako vy, podívejte se na našeho průvodce nejlepšími dodávkami jídel Paleo.]
"Pro většinu lidí není eliminační dieta vaším životním stylem udržitelná, zejména v tomto případě, protože celozrnné a luštěniny jsou všude - a jsou pro vás dobré!“Říká Shamayeva. "Vynechání takových potravin se zdravotními přínosy rozhodně zpochybňuje užitečnost stravy.".“
"Musíte se vyhnout všem mléčným výrobkům, fazolím, luštěninám, obilím a cukru.". Mám tendenci věřit ve stravovací režim s moderním přístupem a to je na můj vkus příliš omezující, “dodává newyorská registrovaná dietologka Natalie Rizzo MS, RD. "Představte si, že nemáte na narozeniny dort nebo pivo."!“
Typickým argumentem proti obilovinám a luštěninám je, že mají „antinutriční látky“, jako je kyselina fytová, které se vážou na minerály, jako je hořčík a železo, a ztěžují jejich vstřebávání.(7) (8) Tento účinek je však buď oslaben, nebo zcela zrušen, pokud doprovázíte kyselinu fytovou s vitaminem C, plus kyselina fytová je antioxidant, který souvisí s nižším rizikem rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a ledvinových kamenů.(9) (10) (11) (12) (13) Pravděpodobně neexistuje žádný skutečný důvod, proč nixovat zrna a luštěniny, pokud nemáte citlivost.
Omezování může také vést k pocitům viny, když sklouznete, dodává Shamayeva.
"Eliminační diety velmi pravděpodobně povedou k pocitům viny, posedlosti a tlaku, když budete jíst jídlo na seznamu" nejezte ". Rovnováha je klíčová a eliminační diety jí nenechávají moc prostoru.“
Mnohým lidem to pomůže držet se dál od potravin, díky nimž jsou náchylní k přibírání na váze ..
Jistě, je toho hodně, co lze říci o tom, jak by konzumace více protizánětlivých potravin mohla pomoci při hubnutí, ale zdaleka nejdůležitější součástí hubnutí je kalorická rovnováha: jíst méně, než spálíte. Prostý fakt, že ty nemůžu dát si zmrzlinu a nemůžu sníst pytel žetonů znamená, že je méně pravděpodobné, že se přejídáte.
"Většina potravin, které můžete jíst, je skutečně zdravá, jako je kuřecí maso, ryby, ořechy, zelenina a tuky," říká Rizzo. "Jelikož ze své stravy vynecháváš tolik věcí, pravděpodobně zhubneš.".“
Samozřejmě můžete vždy vyrazit a připravit dezerty Paleo, které jsou plněné mandlovou moukou a kokosovým olejem, což vám může snadno přidat tisíc tisíc kalorií. Obecně lze říci, že tuky a bílkoviny jsou více syté než jednoduché sacharidy, což prokázalo několik studií lidé, kteří dodržují paleo diety, nakonec jedí podstatně méně a hubnou, i když nesledují jejich příjem.(14) (15) (16)
Rýže, fazole a brambory jsou levné, zdravé a bohaté. Travní maso, kokosový olej a avokádo nejsou. Jistě, někteří zastánci Paleo říkají, že můžete jíst pouze konvenčně chované maso a slepičí vejce z vajec a neekologické produkty, ale i tak může být těžké sníst slušné množství kalorií a zároveň dostatek výživy.
Termín „Paleo“ výslovně neznamená nízký obsah karbohydrátů, ale bez obilovin, luštěnin nebo zpracovaného cukru obvykle končí pěkně nízký obsah sacharidů. To nemusí být nutně špatná věc, zvláště pokud je vaším cílem hubnutí. Ale pokud jste sportovec ..
"Jako sportovec byste měli posoudit své cíle a to, jak na ně budou mít Paleo specifika dopad," říká Shamayeva. "Dieta má tendenci mít velmi nízký obsah sacharidů, což znamená, že pro vás nemusí být ideální, pokud nevěnujete velkou pozornost věcem, jako je ovoce a škrobová zelenina. Zeptejte se sami sebe, čeho se snažíte dodržováním této stravy dosáhnout, a posuďte, zda vám to skutečně pomůže dosáhnout. Osobně si myslím, že pokud konzumace rýže, fazolí a brambor usnadňuje udržení vaší energetické hladiny, nebo pokud jste nešťastní bez svého oblíbeného jogurtu nebo cukru v kávě, měli byste je jíst. Pravděpodobně stále dosáhnete svých cílů, když máte vše v rovnováze.“
Pokud neděláte speciální ketogenní dietu, standardní sportovní strava má obvykle nejméně dva gramy sacharidů na každý gram konzumované bílkoviny, a to je docela těžké zasáhnout, aniž byste alespoň povolili nějakou rýži. Jistě, můžete zkusit sladké brambory a banány, ale poskytují hodně vlákniny - nemusí to být nutně špatná věc, ale můžete se cítit nepříjemnědlouho předtím, než narazíte na příjem.
To vše samozřejmě záleží na vašich individuálních cílech a preferencích. Někteří lidé se cítí skvěle s nízkým obsahem sacharidů, jiní se cítí skvěle s nízkým obsahem tuku. Ale obecně řečeno, sacharidy jsou důležité pro podporu úrovně aktivity a pokud děláte hodně aktivity, může být pro vás těžké jíst dostatek Paleo přátelských sacharidů pro podporu výkonu a zotavení.
[Sportovec Star CrossFit Sarah Sigmundsottir je plně Paleo, ale obsahuje některé neobvyklé zdroje sacharidů, jako je quinoa a pohanka - oslovuje je v tomto klipu Road to the Games.]
Malá, randomizovaná, zkřížená studie publikovaná v Kardiovaskulární diabetologie zjistil, že paleo dieta vedla k „Statisticky významné“ nižší hodnoty triglyceridů, diastolického krevního tlaku a indexu tělesné hmotnosti, spolu s velkým (i když statisticky významným) poklesem plazmatické glukózy nalačno.(17) Následná studie to také zjistila na základě kalorií byla strava sytější než tradiční cukrovka, i když přísnější dodržovat.(18)
To znamená, že nemáme že mnoho studií o paleo a cukrovce a mnoho lékařů je i nadále přesvědčeno o představě, že nasycené tuky a cholesterol škodí srdci. Vzhledem k tomu, že lidé s diabetem mohou mít vyšší riziko srdečních problémů, je nepravděpodobné, že by je začaly propagovat jakékoli skupiny prosazující cukrovku. Nejsme však lékaři a měli byste si před provedením změn ve stravě promluvit s lékařem nebo s vaším certifikovaným pedagogem pro cukrovku (CDE).
Víme, že se jedná o velmi kontroverzní téma ve výživě a že v posledních letech k němu došlo skóre studií a metaanalýz k závěru, že nasycené tuky nezvyšují riziko srdečních onemocnění.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Oficiálním doporučením FDA a American Heart Association je nicméně omezení nasycených tuků.
"Paleo usnadňuje vynechat zeleninu nebo ji připravit na bok a na talíř se zaměřit na maso," říká Shamayeva. "Navrhovatelé stravy mají tendenci být velmi nasycenými tuky a většina dietologů a lékařů souhlasí s tím, že to není dobré pro zdraví srdce.".“
Teď ty umět nejezte nic jiného než brokolici a kuřecí prsa a olivový olej a technicky buďte Paleo. Ale znovu, bylo by těžké najít Paleo dietu, která pravidelně nepřekračuje limit nasycených tuků FDA ve výši 10 procent vašich denních kalorií.
Možná jste viděli tento seznam a vzali jste si, že Paleo má více kladů než záporů, ale tyto klady (spousta živin a zastřihovač pasu) mohou být tak významné, že převažují nad potenciálními nevýhodami. Na kterém z těchto bodů záleží nejvíce, záleží na vašich individuálních preferencích a reakci vašeho těla na stravu. Nejsme pro nebo proti Paleo - ale promluvte si se svým lékařem, než uděláte velkou změnu ve své stravě.
1. Simopoulos AP. Omega-3 mastné kyseliny při zánětlivých a autoimunitních onemocněních. J Am Coll Nutr. 2002 Prosinec; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E a kol. Účinek omega-3 mastných kyselin u pacientů s aktivní revmatoidní artritidou léčených DMARD: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie. Účinek omega-3 mastných kyselin u pacientů s aktivní revmatoidní artritidou léčených DMARD: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie.
3. Maroon JC a kol. Omega-3 mastné kyseliny (rybí olej) jako protizánětlivý prostředek: alternativa k nesteroidním protizánětlivým lékům na diskogenní bolest. Surg Neurol. Duben 2006; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G a kol. Účinky ω-3 mastných kyselin na kognitivní výkon: metaanalýza. Stárnutí neurobiolu. Červenec 2012; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T a kol. ω-3 mastné kyseliny v prevenci kognitivního poklesu u lidí. Adv Nutr. 2013 6. listopadu; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G a kol. Omega-3 mastné kyseliny a deprese: vědecké důkazy a biologické mechanismy. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Črevní absorpce a faktory ovlivňující biologickou dostupnost aktualizace Magnesium-An. Curr Nutr Food Sci. 2017 listopad; 13 (4): 260-278.
8. Petry N a kol. U rwandských žen s nízkým stavem železa je absorpce železa z fazolí s nízkým obsahem kyseliny fytové a z biofortifikovaných fazolí srovnatelná, ale fazole s nízkým obsahem kyseliny fytové způsobují nežádoucí gastrointestinální příznaky. J Nutr. 2016 květen; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Přístupy ke zlepšení biologické dostupnosti železa z doplňkových potravin. J Nutr. 2003 květen; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D a kol. Kyselina askorbová zabraňuje dávkově závislým inhibičním účinkům polyfenolů a fytátů na absorpci nehemického železa. Am J Clin Nutr. 1991 Únor; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fytát v potravinách a význam pro člověka: zdroje potravy, příjem, zpracování, biologická dostupnost, ochranná role a analýza. Mol Nutr Food Res. Září 2009; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F a kol. Potenciální výhody a nepříznivé účinky doplňku kyseliny fytové u diabetických potkanů indukovaných streptozotocinem. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F a kol. Fytát (IP6) je účinný prostředek k prevenci kalcifikací v biologických tekutinách: užitečnost při léčbě renální lithiázy. Anticancer Res. 1999 září-říjen; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. Paleolitická strava zlepšuje glukózovou toleranci více než středomořská strava u jedinců s ischemickou chorobou srdeční. Diabetologie. Září 2007; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M a kol. Účinky krátkodobé intervence paleolitickou stravou u zdravých dobrovolníků. Eur J Clin Nutr. Květen 2008; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M a kol. Dieta paleolitického typu má u obézních postmenopauzálních žen silné účinky specifické pro tkáně na ukládání mimoděložního tuku. J Intern Med. 2013 červenec; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T a kol. Příznivé účinky paleolitické stravy na kardiovaskulární rizikové faktory u cukrovky typu 2: randomizovaná křížová pilotní studie. Cardiovasc Diabetol. 2009 16. července; 8:35.
18. Jönsson T a kol. Subjektivní sytost a další zkušenosti s paleolitickou dietou ve srovnání s diabetickou dietou u pacientů s diabetem 2. typu. Nutr J. 2013 29. července; 12: 105.
19. Siri-Tarino PW a kol. Metaanalýza prospektivních kohortních studií hodnotících souvislost nasycených tuků s kardiovaskulárními chorobami. Am J Clin Nutr. 2010 březen; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Nasycené tuky a kardiovaskulární choroby: rozpor mezi vědeckou literaturou a dietními doporučeními. Výživa. Únor 2012; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. Pochybná role nasycených a polynenasycených mastných kyselin při kardiovaskulárních onemocněních. J Clin Epidemiol. 1998 červen; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH a kol. Nasycený tuk předchází onemocnění koronárních tepen? Americký paradox. Am J Clin Nutr. 2004 listopad; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS a kol. Příjem nasycených tuků v potravě skutečně existuje ve spojení s ischemickou chorobou srdeční? J Pak Med Doc. Duben 2012; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS a kol. Nasycený tuk, sacharidy a kardiovaskulární onemocnění. Neth J Med. Září 2011; 69 (9): 372-8.
Zatím žádné komentáře