Skákání kolem je více než ... no, skákání kolem. Plyometrický trénink může zlepšit vaši koordinaci celého těla, celkovou sílu, kardiovaskulární zdatnost a sílu (což znamená vaši schopnost rychle se hodně pohybovat). Výbušná povaha plyometrických pohybů vás vyzve, abyste zvýšili svoji fyziku a mentální trénink.
Ať už se věnujete funkčnímu fitness, vzpírání nebo silovému vzpírání - začlenění plyometrických cvičení do tréninku vám pomůže stát se vyrovnanějším, soustředěnějším a silnějším sportovcem. Osm nejlepších plyometrických cvičení, které jsou zde podrobně popsány, nevyžadují žádné vybavení nebo velmi málo vybavení - tím lépe trénovat doma, v místním parku nebo v malém koutku vaší tělocvičny, do kterého se nikdo nikdy neodváží.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Základní split squat - pomyslete na výpad, ale obě nohy zůstávají po celou dobu ve stejné poloze místo toho, abyste při každém kroku přepínali nohu s olovem - je již solidní způsob, jak vybudovat vážnou sílu glute, hamstring a quad. Výbušné rozdělené dřepy, které vám skočí na vrchol pohybu, dodávají mixu prvky síly a koordinace. Abyste získali vzduch, musíte explodovat, nejen vstávat. Tato zvýšená rychlost zvýší sílu a tato síla se přenese na další výtahy, jako je zadní squat.
Připravte se na split squat - s jednou nohou vykročenou před druhou, jako byste se chystali ponořit do výpadu. Upravte nohy tak, aby při sestupu zůstaly vaše boky kolmé, ale kolena a stehna budou tvořit zhruba 90stupňové úhly. Vaše chodidla zůstanou v této základní poloze po celou dobu (dokud nepřepnete strany). Udržujte vzpřímený trup a hranaté boky, zatímco se spustíte do několika rozdělených dřepů. S každým opakováním explodujte, aby obě nohy opustily zem. Přistávejte jemně a přímo zpět do split squatu a opakujte. Udržujte počet zástupců i na obou stranách. Chcete-li přidat závaží, držte činky v rukou po stranách, abyste výzvu zvládli.
Abyste mohli využívat výhod bočních skoků, nemusíte být nejmocnějším světovým propojovacím můstkem. Kromě budování síly (což dělá každý pohyb v tomto seznamu), boční skok trénuje koordinaci vašich nohou a trupu, protože tyto dvě části fungují v tandemu se spojením ze strany na stranu. Tato koordinace vytváří větší kontrolu nad tělem, což se promítá téměř do každého pohybu s vlastní hmotností v tělocvičně. Můžete se držet bočních hran, vést jednou nohou po druhé místo vzlétnout oběma nohama najednou, pokud hledáte verzi této koordinace a budování síly s nižším dopadem (ale efektivní).
Postavte se vysoko s rukama po stranách a chodidly na šířku ramen. Nakloňte se na levou stranu s měkkými koleny a zatěžujte levou nohu. Přechod rychle k použití levé nohy k naplnění pravé nohy, ohraničující co nejdále na pravou stranu, jak můžete. Jemně dopadněte na pravou nohu a opakujte obráceně. Zůstaňte v mezích, pokud potřebujete pohyby s nízkým dopadem, ale pokud chcete přejít do skoků, postupujte až k bočním skokům, přičemž obě nohy vzlétnou a přistávají zhruba ve stejnou dobu. Udržujte měkké přistání s každým opakováním.
Plyometrické kliky mohou mít mnoho podob, ale tleskající kliky jsou určitě klasikou. Budete také stimulovat růst a sílu svalů v celé horní části těla, včetně vašeho jádra - které budete potřebovat, abyste udrželi své tělo v linii, zatímco budete manipulovat s tělesnou hmotností jako otrok.
Začněte v pushup pozici - možná zjistíte, že potřebujete širší úchop, než je obvyklé, aby to fungovalo tam, kde jste na tréninku, ale ujistěte se, že neohrožujete svou formu tím, že roztáhnete lokty. Pokud nejste připraveni jít výbušninou, můžete to provést z kolen. Pomalu spusťte dolů, dokud vaše hrudník nebude chlup od země, a explodujte. Pokud jste na kolenou, můžete se přetleskovat tleskáním, takže klidně explodujte, dokud vaše ruce neopustí zem, zpomalte to a opatrně přistávejte. Pokud jste v poloze plně push-up, ujistěte se, že máte dostatek výšky, abyste pohodlně tleskali, a vraťte se, abyste se chytili co nejlehčí.
Představte si toto cvičení jako cílenější verzi burpee. A jistě, dřepy jsou nedílnou součástí vašeho klasického burpee. Burpees můžete určitě integrovat do své plyometrické rutiny - ale abych byl skutečný, mnoho lidí se stane méně výbušniny, čím více burpees dělají. S tolika (doslova) pohyblivými částmi, na které můžete utrácet energii, je někdy přístupnější a přínosnější provádět více dřepů s dokonalou formou než méně burpees s nevychovanou formou.
Potopte se do dřepu s tělesnou hmotností. Přechod rychle do pushup pozice, posílat nohy zpět jedním rychlým pohybem. Pokud potřebujete způsob, jak se dostat do polohy s nižším nárazem, ustupujte vždy po jedné noze. Ať tak či onak, když dosáhnete polohy s plným tlakem, zmáčkněte glutety, abyste se ujistili, že vaše dolní část zad není hyperextendní a neklesá k zemi. Skočte nebo ustupte zpět do dřepu, postavte se, znovu načtěte a proveďte vše znovu.
Tenhle člověk může potřebovat určitou koncentraci, aby se dostal do koordinace, ale zvládnutí mrtvých tahů jednou nohou do skoku bude za duševní úsilí rozhodně. Výplatou je lepší rovnováha, mechanika kloubových kloubů a jednostranná síla nohou. Začnete tím, že se sklopíte do téměř rovnoběžky a skončíte skokem nahoru ve skoku jednou nohou. Jako vždy se ujistěte, že přistanete tiše, a zisk bude hojný.
Postavte se vysoko a pevně položte levou nohu s měkkými koleny. Závěs na bocích, nechte svou pravou nohu stoupat za sebe, takže se sklopíte dopředu do mrtvého tahu jedné nohy. Jakmile se trup přiblíží paralelně, zvětšete ohyb v levém koleni a „zatěžujte“ levou nohu. Ohněte pravé koleno a houpejte jej dopředu a vyskočte z levé nohy. Jemně přistát a opakovat. Ujistěte se, že je rovnoměrně na obou stranách. Stoupejte pouze na špičky, pokud potřebujete eliminovat přistání s vyšším dopadem.
K tomu budete potřebovat velmi nízký box nebo krok, protože budete využívat hybnost vašeho cestování pushup, aby vaše ruce přistály s každým zástupcem na jiném místě - pomocí zvednuté plochy. Zamíříte všechny stejné svaly jako vy tleskajícím tlakem, ale do rovnice přidáte boční pohyb.
Začněte v normální pushup pozici, ale s pravou rukou položenou na vyvýšeném povrchu, jako je ten typ kroku, který byste použili pro step-up nebo skupinovou fitness třídu. Před výbuchem nahoru se ponořte do nejhlubšího pushupu, jaký můžete. S využitím této hybnosti posuňte doprava tak, aby vaše levá ruka dopadla na vyvýšený povrch a pravá ruka byla na rovném povrchu nebo podložce. Pokud se potřebujete vyhnout většímu dopadu tohoto přechodu, pokládejte ho po jednom stisknutí a procházejte rukama, abyste změnili své pozice, místo aby se při provádění triku spoléhali na naprostou výbušnost.
Pokud si ceníte svých holení, uděláte dobrou práci, když se zahřejete, než se ponoříte do skoků v boxu. Ujistěte se, že dřepíte do své nakládací polohy, než vyskočíte a jemně přistanete na krabici - tím zajistíte, že z této plyometrické svorky dostanete maximum, co můžete.
Začněte tím, že se ponoříte do dřepu s tělesnou hmotností před boxem. Pomocí svých paží udržujte svoji koordinaci a hybnost, když explodujete ze svého dřepu, cestujete nahoru a trochu dopředu, aby obě nohy bezpečně (ale lehce) dopadly na váš box. Před opakováním krok nebo lehce vyskočte z krabice. Pokud nemáte přístup k boxu nebo si stále budujete sebevědomí, zkuste místo toho zastrčit skoky - ponořte se do dřepu a vyskočte vysoko, doslova si zastrčte kolena tak vysoko do hrudníku, jak jen můžete.
Pokud máte medicinbal, prázdnou zeď a něco měkkého na kolena (bude to tlustá rohož), máte vše, co potřebujete k tomu, aby vám klečel medicinbal na hrudi. Získáte lepší lisovací sílu, protože můžete co nejsilněji explodovat paže a hodit míč do zdi. Jako bonus: pozice na kolenou nabere vaše základní svaly, když se stabilizujete, a to je příjemný způsob, jak vypustit trochu páry.
Zaujměte klečící pár stop před prázdnou zdí. Držte medicinbal na hrudi a vzpažte své jádro. Zmáčkněte glutety a zatlačte prsty nebo špičky nohou do země. Aktivně zmáčkněte medicinbal mezi ruce a tvrdě ho přihněte přímo před sebe do zdi. Chyťte ho při odrazu a zajistěte si měkký zpětný ráz, aniž byste se nechali ujíždět dozadu.
Plyometrický trénink - zejména ve správném množství - dokáže s vaším výkonem v posilovně i mimo ni zázraky. Zde je pět výhod plyometrického tréninku.
Plyometrický trénink je vynikajícím nástrojem pro zdokonalení vašeho programu fyzického tréninku (více o tom níže) - ale je také skvělý pro váš duševní a emocionální výcvik. To zlomek sekundy, než explodujete do jakéhokoli plyometrického výtahu nebo skoku, který děláte, trvá vnitřnosti - vyžaduje to, abyste shromáždili vše, co máte, a jít na to. Co když vám chybí a praštíte holeně o krabici? Co když si hrotíte při bočních skokech? Co když neskáčíte tak vysoko nebo elegantně jako další člověk a jste v rozpacích?
I když jste zkušený a fyzicky zdatný sportovec, integrace plyometrie do vašeho tréninkového programu vyžaduje, abyste se naučili celou novou sadu dovedností - a vytvořili zcela novou úroveň sebevědomí. Zvláště pokud jste zvyklí nakládat talíř za talířem na lištu, je snadné podcenit, kolik mentální kázně a emocionálního zaměření je zapotřebí k síle, pokořením výbušnými pohyby zaměřenými převážně na tělesnou hmotnost. Ale zůstat pokorný jen zvýší váš hlad - a bez ohledu na to, jaký jste sportovec, ten hlad a emoční výdrž vám dobře poslouží.
Jistě, powerlifting má ve svém názvu slovo „power“, ale je to nesprávné pojmenování. Ve smyslu fyziky je „síla“ množství síly, kterou mohou vaše svaly v daném časovém období vyprodukovat. Jinými slovy, jste „silnější“, když můžete pohybovat těžkými břemeny rychle než když se můžete pomalu pohybovat těžkými břemeny. To neznamená, že jeden je důležitější tréninkový cíl než druhý - je to jen objasnit, co znamená říci, že plyometrická cvičení zvýší vaši sílu.
Vzhledem k tomu, že budete své svaly připravovat k rychlému pohybu - od nuly k metaforické šedesáti za méně než sekundu - všimnete si, že vaše svaly mohou rychleji generovat více síly rychleji. A ano, více síly pomůže vašemu (pomalému) silovému vzpírání: přemýšlejte o tom, jak mnohem snazší bude dostat se z díry vašeho dřepu, pokud jsou vaše svaly a mysl trénovány na to, aby produkovaly veškerou energii, kterou potřebujete, právě když ji potřebujete.
Plyometrický trénink není jen o rychlém postupu, ale o zesílení. Jistě, možná nebudete zvedat těžké činky, když cvičíte plyometrická cvičení s tělesnou hmotností. Určitě vás to posiluje, když cvičíte rychlou manipulaci s vaší tělesnou hmotností na velké vzdálenosti a výšky. Dáváte svým svalům tolik plynu, kolik potřebují ke stimulaci zvýšené síly a dokonce i určitého růstu, když vybuchnete ze spodní části push-up s takovou silou, aby se uvolnily ze země a tleskaly rukama, než dopadnou zpět dolů. Díky tomuto extra plynu se vaše pravidelné kliky budou cítit mnohem lépe zvládnutelné, protože - ano - budete silnější.
Můžete být tak silní jako pověstný vůl a stále nemůžete zvládnout základní kolo hypertrofického tréninku. Pokud vám dochází vzduch kolem čtvrtého zástupce a do šestého zástupce jste připraveni omdlít, bude mnohem obtížnější projít druhem rozmanitosti, kterou obsahují dobré tréninkové makrocykly.
Plyometrická cvičení vás donutí naučit se regulovat vaše dýchání a zároveň vaše tělo fyzicky lépe zpracovat více kyslíku za kratší dobu. Začleněním druhů vysoce intenzivního tréninku, které plyometrické pohyby nabízejí, získáte legendární výhody kondiční práce a zároveň získáte mnohem větší sílu.
Musíte vědět, jak pohybovat svým tělem jako jedna jednotka, pokud se chystáte správně vykonávat své velké tři v silovém trojboji, zejména vaše olympijská cvičení na vzpírání (která jsou sama o sobě docela výbušná). Plyometrický trénink je skvělý způsob, jak zvýšit své kinestetické povědomí - tedy vaši schopnost ovládat a být si vědom svého těla v pohybu.
Plyometrický trénink vyžaduje, abyste vědomě rekrutovali všechna svalová vlákna, která dokážete, tak výbušně, jak jen můžete. Abyste mohli úspěšně provádět plyometrické pohyby, musíte lépe vědět, kde jsou vaše kotníky ve vztahu k vašim bokům a jak dramaticky ovlivňuje pohyb jednoho druhého. Takové intuitivní znalosti vám budou sloužit každý den, ať už se chystáte na PR nebo přijdete na to, jak přivést všechny tašky s potravinami nahoru.
Plyometrie jsou samy o sobě zahřívací. Skákání, omezování a přeskakování jsou skvělé způsoby, jak probudit centrální nervový systém a zlepšit vaši koordinaci před tréninkem. To znamená, že byste se měli postupně zapojit do svých pohybů - i když jste velmi zruční ve skokech v boxu, vyskočení na 36palcovou krabici by mohlo vést ke zranění.
Někteří lidé dávají přednost zahřátí lehkým a krátkým kardio, a to je v pořádku - ale stejně jako byste se přibrali na váze před zahájením pracovních sad mrtvého tahu, budete se chtít také rozběhnout do svých plyo tahů. Pokud například plánujete plně vyjádřit formu cvičení uvedených výše, začněte nejprve několika sadami verzí s malým dopadem každého plyo tahu. Jinými slovy, nevážený split squat pulzuje před váženým split squatem a nevážený split squat skočí před váženým split squatem. Postupně nasměrujte své svaly a srdeční frekvenci na práci, kterou se chystáte dělat, místo - doslova - skákat přímo dovnitř.
Každé plyometrické cvičení má tři fáze: excentrická (nakládací) fáze, amortizační (přechodová) fáze a soustředná (vykládací) fáze. Chcete-li porozumět prvkům plyometrických cvičení, vezměte si jako příklad box jump:
V excentrické fázi skoku do boxu si dřepete. To je, když říkáte svým svalům: „Dobře, kámo, připravte se na rachot.„Myšlenkou je shromáždit veškerou možnou možnou energii ve vašich svalech, abyste dokončili vysoký a efektivní skok v boxu. Přemýšlejte o sobě jako o gumičce - pokud chcete hodit pásku daleko, musíte ji docela napnout (dřepnout si nízko). Pokud gumičku jen trochu natáhnete, nevyužíváte maximální potenciál k tomu, abyste gumičku (skok ze svého boxu) poslali tak daleko nebo tak vysoko, jak to může jít.
Fáze amortizace je efektní způsob, jak označit přechod mezi excentrickou a koncentrickou fází. Jinými slovy, ten super krátký, téměř nepostřehnutelný okamžik, kam se dostanete super nervózní a pomysli si: „Sakra, ta krabička je vysoká, nikdy to nebudu moci udělat."Fyzicky vzato, jste na dně svého předskokového dřepu, ale jen na krátkou chvíli.". A chcete tento okamžik udělat velmi rychlým, protože jinak budete plýtvat potenciální energií svých svalů, kterou jste si vytvořili tím, že si dřepete na prvním místě. Přemýšlejte o tom, jak těžší jsou pozastavení opakování - když rozdrtíte veškerou tu hybnost na dně výtahu. Je mnohem těžší zvednout náklad zpět. To je to, co se snažíte dělat s pozastavenými opakováními, ale je to opak toho, co se snažíte dělat s většinou plyo tahů - vy chci využít veškerou zadrženou energii a explodovat do další fáze.
Další fází je soustředná nebo vykládací fáze. Je to, když vrhnete veškerou příslovečnou opatrnost na vítr a explodujete ve svém plyometrickém pohybu - skok část skoku pole, v tomto příkladu. Nasměrujte veškerou potenciální energii, kterou jste si dali v soustředné fázi, a pomocí skoku ji přeměňte na kinetickou energii. To je místo, kde budete rozvíjet veškerou tu sílu - pohybovat se pohyby, které vyžadují hodně svalové síly, velmi rychle a náhle.
Jak procházíte plyo cvičeními, ujistěte se, že zůstáváte dostatečně disciplinovaní, abyste udrželi každou z těchto tří fází v každém opakování. Je snadné se zabalit ve snaze získat vysoký počet opakování nebo ve snaze rychleji se pohybovat - ale budete mít mnohem větší ránu za svůj dolar (a mnohem méně zraněných), pokud budete věnovat pozornost každé nuance každého pohybu.
Integrujte tyto pohyby do svého tréninku programováním plyometrických dnů (budou to kratší tréninky kvůli přidané intenzitě těchto tahů). Plyometrické pohyby můžete také integrovat do obecnějších zdvihacích obvodů - jen se ujistěte, že nezasahujete do hlavních výtahů vašeho dne. Vždy programujte podle svých cílů. Pokud je tedy vaším hlavním cílem zlepšit počet dřepů, střídání rozdělených squatových seskoků se sadami těžkých dřepů nemusí být nejmoudřejší - ale můžete se rozhodnout vyzvat sami sebe integrací těchto skoků po za den jsi skončil se svými těžkými dřepy.
O plyo tréninku můžete přemýšlet z časového hlediska - kolik tleskajících kliků zvládnete za minutu? - nebo z hlediska opakování. Začněte vždy konzervativně: začněte, odpočívejte alespoň dvakrát tak dlouho, jak pracujete mezi sériemi, a můžete si podle potřeby upravit doby odpočinku, jakmile se vaše tělo více přizpůsobí pohybům.
Pokud právě začínáte plyometrickým tréninkem, je vždy dobré naučit se pro svou cestu co nejvíce. A pokud již do svého programu integrujete nejlepší plyometrická cvičení, ale máte zájem o další poznatky o tréninku, abyste zlepšili svou sílu a síla, znalost je začátkem této síly. Podívejte se na tyto další plyometrické tréninkové články, kde najdete další způsoby, jak zesílit váš program.
Doporučený obrázek: Mego Studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře