Glute training je klíčem k síle v podřepu, výkonu mrtvého tahu a celkovému vývoji zadního řetězce pro většinu pohybů založených na síle, síle a kondici. Zvýšenou aktivaci glute, hypertrofii svalů a sílu lze rozvíjet kombinací aktivačních cviků (malé až žádné zatěžované pohyby) a vážených cviků, které používají činky, činky, pásy a další.
V tomto článku budeme diskutovat:
Pro budování silných hýždí je zvedání závaží pouze jedním aspektem, na který by se trenéři a sportovci měli zaměřit. Ještě důležitější je však nutnost správné aktivace glute a povědomí sportovce / zvedače, kterou lze často přehlédnout, pokud se snažíte vybudovat silnější, silnější a esteticky přitažlivé glutety.
Je důležité si uvědomit, že aktivace a rozvoj glute může být také omezena schopností sportovce / zvedače správně rozšířit boky. Měla by být také posouzena a řešena flexibilita flexoru kyčle, aby bylo zajištěno úplné prodloužení kyčle, spíše než suboptimální extenze kyčle maskovaná páteřní bederní extenzí.
Níže je uveden seznam cviků, které mohou trenéři a sportovci použít k cílení na gluteální svaly, ke zvýšení aktivace svalů a ke zlepšení schopnosti sportovce stahovat glutes bez nutnosti dalšího načítání. Po zvládnutí mohou sportovci využít tuto nově vyvinutou schopnost aktivace glute na níže uvedená cvičení v sekci síla a hypertrofie gluteí.
Jak můžete vidět v grafu výše, Americká rada pro cvičení dospěla k závěru, že čtyřnohá extenze kyčle vyvolala nejvyšší množství aktivace glute ve srovnání s mnoha dalšími cviky glute nalezenými v tomto článku (1). Lze je provádět bez zátěže pro maximální izometrické kontrakce, proti páskům nebo manuálnímu odporu, nebo dokonce pod reverzním hyperextenčním strojem. Začněte s 2-3 sadami 10-15 opakování na nohu.
Čtyřnásobné kruhy kyčle jsou běžným cvičením aktivace glute, které provádějí siloví, siloví a fitness sportovci před pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a další složené výtahy. Klíčem k tomu by měla být aktivace glutes, protože při tomto konkrétním cvičení je zatížení omezené. Jakmile zvládnou, kdy mohou zvedáky prokázat flexibilitu kyčle (zejména flexibilitu flexoru kyčle) a stabilitu páteře, mohou přistoupit k využití své nově vyvinuté schopnosti aktivace glute k pohybům založeným na větší síle a hypertrofii. Začněte 2-3 sériemi po 10 opakováních (na každý směr) na nohu.
Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoje, a to jak s pásy, proti manuálnímu odporu, tak s použitím kabelového svazku. Toto cvičení může pomoci zvýšit aktivaci gluteus a vyvinout gluteus medius, který je často zodpovědný za stabilizaci pánve a podporu gluteus maximus. Začněte s 2-3 sadami 10-15 opakování na nohu.
Procházky v mini pásmu jsou dalším běžným cvičením aktivace glute, které se provádí před dřepem a mrtvým tahem a pomáhá rozvíjet vědomí glutei a stabilitu pánve. Gluteus medius a minimis jsou zodpovědné za zajištění stability pánve při zatížení, což po dokončení umožní větším svalům gluteus (gluteus maximus) příležitost efektivněji a efektivněji vytvářet sílu. Začněte s 2-3 sadami 10-15 opakování (postranních kroků) na nohu.
Mušlemi páskované jsou další cvičení, které se často nachází v sérii aktivace glute nebo v rehabilitačních nastaveních pro jeho schopnost rozvíjet gluteus medius a minimis. To se často provádí pomocí mini-pásem a / nebo proti manuálnímu odporu. Začněte s 2-3 sadami 10-15 opakování na nohu.
Zvednutí kyčle je cvičení, které lze provést ke zvýšení aktivace glute, hypertrofie a síly, a proto se často vyskytuje jak v rozcvičení aktivace glute, tak v blocích síly / hy roep tgt. Před zvýšením zatížení pomocí činky nebo jiných prostředků odporu (pásy, řetězy atd.) By zvedáky měly být schopny aktivovat glutety maxiamálně pomocí vzpírání kyčle s tělesnou hmotností a / nebo lehkým odporem pásu (dvoustranné a jednostranné varianty). Začněte s 2-3 sadami 10-15 opakování.
Níže uvedený seznam cvičení může zvýšit hypertrofii a sílu gluteu. Všimněte si, že všechna tato cvičení níže jsou omezena schopností sportovce / zvedače správně aktivovat a správně stahovat gluteální svaly, které musí být vyvinuty pomocí výše uvedeného aktivačního cvičení glute. Ujistěte se, že jste správně integrovali a zvládli výše uvedená cvičení v rámci rozcvičení aktivace glute nebo je nadmnožili pomocí níže uvedených cviků na hypertrofii a sílu založených na glutei.
Rumunské mrtvé tahy se zaměřují na gluteu, hamstringy a dolní část zad a často se používají k posílení pohybových vzorů nezbytných pro vzpírání, silový vzpírání a činnosti závislé na zadním řetězci. Toto cvičení by mělo být integrováno do tréninkových programů pro glutei s velkým důrazem na maximální kontrakci gluteu při plném rozšíření kyčle. Začněte 3-4 sadami 8-12 opakování na nohu.
Obě varianty mrtvého tahu lze použít jako hlavní silové a hypertrofické cvičení pro glutety. Je důležité si uvědomit, že existují rozdíly mezi mrtvým tahem konvenční vs sumo, proto by trenéři a sportovci měli přizpůsobovat programy tak, aby vyhovovaly potřebám sportovce. Kromě toho jsou mrtvé tahy často velmi náročné na hamstringy, záda a další velké svaly těla, což může mít za následek, že glutes nedostávají tolik individualizované tréninkové pozornosti potřebné k podpoře hydrologie a síly gluteu (více, než je obvyklé u dřepů, mrtvé tahy atd.). Pokud je hypertrofie a síla glute s vysokou prioritou, je nejlepší zahrnout do tréninkového programu glute také izolovanější pohyby (jako je například aktivační cvičení glute níže a / nebo zvedání kyčle).
Reverzní hyperextenze, prováděné s ohnutými koleny, kladou téměř veškerou zátěž na glutety, protože hamstringy nejsou schopné maximálního kontaktu kvůli flexi kolena. Přitom můžete zatěžovat glutety, abyste zvýšili svalovou hypertrofii, aniž byste museli překážet pohybu hamstringů. Obecně lze říci, že se používají lehčí břemena než během verze s kolenem a sportovci by si měli být jisti, že také hyperextenze bederní páteře. Začněte s 2-3 sadami 10-15 opakování.
Chůze výpady, stejně jako většina ostatních variací výpadů, jsou všechny účinné pohyby při cílení na glutes. Obecně platí, že čím větší je flexe kyčle, tím více se aktivují glutety, protože pomáhají podporovat extenzi kyčle. Většina jednostranných cvičení navíc vyžaduje vyšší míru stabilizace kyčle a kolena, což je také jednou z hlavních rolí glutes. Začít s 3-4 sady po 8–12 opakováních na nohu (2).
Ukázalo se, že tah / zvednutí kyčle podporuje vyšší aktivitu EMG než dřep, což může být užitečné při programování cvičení na snížení tělesné síly a hypertrofii (3). Tahy kyčle, které lze také provést pro účely aktivace gluteu, lze načíst pomocí činky, činky a / nebo pásů pro zvýšení celkové hypertrofie a síly svalů gluteus maximus. Začněte 3-4 sadami po 10–15 opakováních.
https: // www.instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Hluboké dřepy vyžadují hluboké úhly flexe kyčle, což klade nároky na glutety, aby podporovaly sílu, která pomáhá při dřepu. Glutes pomáhají (1) excentricky ovládat zvedák a zátěž při sestupu do dřepu a (2) pomáhají rozšířit boky v soustředných fázích dřepu. I když víme, že zvedání kyčle je jedním z nejúčinnějších cviků pro zvýšení hypertrofie a síly gluteu, měly by být zahrnuty také hluboké dřepy, protože mají vysoký přenos do většiny pohybů založených na síle, síle a funkčních fitness. Začněte 3-4 sadami 8-12 opakování.
Bulharské dělené dřepy jsou běžným jednostranným cvikem na nohy, který je vidět ve většině silových, silových a fitness tréninkových programů. Toto cvičení se zaměřuje především na glutety, hamstringy a čtyřhlavý sval, protože zvedák musí podporovat prodloužení kolen i kyčlí. Glutes lze dále zaměřit naložením a úpravou stupně flexe kyčle ve split squatu, protože glutes jsou zodpovědné za stabilizaci pánve a prodloužení kyčle. Začněte 3-4 sadami 8-12 opakování na nohu.
Ruské houpačky kettlebell jsou balistickým pohybem, který vyžaduje velké množství excentrické síly a výbušné síly gluteů a hamstringů. Tato cvičení lze použít k cílení na glutety a na podporu růstu rychle se svalových vláken, která tvoří glutety, což dále zvyšuje hypertrofii glute a výkon. Začněte 3-4 sériemi po 12-15 opakováních.
Kabelové průchodky, stejně jako glutety, cílí na glutety a hamstringy. Toto cvičení, i když je méně balalistické než houpačka na kettlebell, je skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou hydropatii a aktivaci glutes, zvýšit excentrickou kontrolu a zlepšit celkové schopnosti extenze kyčle. Začněte 3-4 sadami 8-12 opakování.
Doporučený obrázek: @cassieleewhite na Instagramu
Zatím žádné komentáře