Cvičení doma může být náročné (za předpokladu, že nemáte úžasnou domácí posilovnu), ale není nemožné. Cvičení na gluteu, konkrétněji, nemusí vždy vyžadovat vysoké množství zátěže a vybavení, aby bylo efektivní. Cvičení, jako jsou níže uvedená cvičení, lze provádět pomocí kontrolovaných opakování, vyšších tréninkových objemů a dobrovolných maximálních svalových kontrakcí, aby se dosáhlo velkého množství metabolické odezvy svalů pro růst a zapojení svalů.
Zatímco trénink bez načítání bude mít určitě svá omezení, rozhodli jsme se hlouběji se podívat na trénink na glute doma, konkrétně:
Níže je deset (10) cvičení na gluteu, které lze provádět doma bez závaží, pásků nebo dalšího vybavení (kromě vlastní tělesné hmotnosti). Všimněte si, že některé z těchto cvičení lze spárovat s mini pásmy a / nebo odporovými pásmy
Čtyřnásobná extenze kyčle byla důkladně diskutována v předchozích článcích, přičemž každá uvádí její účinnost při zvyšování aktivace glute. Přidání tohoto cviku do cvičení na glute prostřednictvím zahřívacích segmentů nebo jednoduše v kombinaci s pohyby, jako jsou dřepy a výpady, může maximalizovat zapojení a rozvoj gluteu.
Stejně jako čtyřnásobné rozšíření kyčle, kruhy kyčle mohou zvýšit zapojení gluteus medius a lze je také použít ke zlepšení pohyblivosti kyčle / stability jádra. Ty se často objevují v zahřívacích segmentech nebo se spárují s pohyby v podřepu a mrtvém tahu založenými na síle.
Boční zdvih nohou, podobně jako škeble, lze provést pro zvýšení záběru gluteus medius. Toto cvičení lze také provést proti pásmům nebo s manuálním odporem a je vysoce izolovaným přístupem k cílení na glutes.
Zvedání kyčle může zvýšit celkovou sílu gluteu, svalovou hypertrofii a zapojení; to vše může snížit bolest dolní části zad, snížit bolest kolena a zlepšit výkon v pohybech, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. Toho lze dosáhnout bez zatížení zády na okraji lavice, postele nebo velmi stabilního stolu.
Glute můstky, stejně jako hip hip, lze provést doma bez zatížení. To se provádí tak, že zvedák leží na zádech (na podlaze) a zvedá boky ze země, buď drží v můstku, nebo provádí opakování.
Zvednutí kyčle i mosty glute lze provést jednostranně, aby se dále zvýšily nároky na glute, zapojení svalů a postup při bilaterálním cvičení, když není k dispozici přidání dalšího zatížení. Existuje široká škála jednostranných navýšení, držení a zvýšených navýšení, které lze provést u obou variant.
Sumo squat, stejně jako sumo deadlift, umístí boky do vnější rotace a proto pomáhá zaměřit glutety v dřepu. To spolu s většinou dřepů lze provést ke zvýšení gluteálního zapojení v hlubších rozmezích flexe kyčle. K další izolaci glutes v tomto cvičení lze použít tempa, pulsy a hluboké dřepy.
Rumunský mrtvý tah je cvičení na hamstring a glute, které se často provádí s dodatečným zatížením a odporem. Zatímco doma může být zatížení omezeno, mohou zvedáky provádět variace jedné nohy pomalu a zaměřit se na použití glutes ke zvýšení stability kyčle a kolena během kloubového pohybu. Je důležité si uvědomit, že toto cvičení nemusí vyvolat tolik svalové únavy bez dalšího zatížení (pro silnější sportovce).
Bulharský split squat je skvělý jednostranný cvik na spodní část těla k rozvoji celkové síly nohou a gluteí a hypertrofie. Delším postojem (větší vzdálenost mezi přední a zadní nohou) je ohnutí kolena omezeno, a proto klade vyšší nároky na svaly extenzoru kyčle; glutety.
Toto cvičení je podobné Supermanovi nebo reverzní hyperextenzi, s výjimkou toho, že rozsah pohybu je často zkrácen kvůli náchylnosti k podlaze. Kvůli tomuto omezenému rozsahu pohybu jsou glutety primární svalové skupiny, které fungovaly, když zvedák zvedá nohu z podlahy. Pokud to děláte střídavě, často to umožňuje silnější svalové kontrakce a schopnost silněji stahovat gluteu.
Níže je domácí cvičení na glute, které lze provést bez závaží a / nebo odporových pásem. Klíčem je soustředit se na svalové kontrakce a udržovat napětí prostřednictvím pohybů.
Doporučený obrázek: @mike.fitnessbody na Instagramu
Zatím žádné komentáře