8 nejlepších cvičení pro budování svalů

Populární debata o silovém tréninku je na téma stroje versus volné váhy: což je lepší pro přidání desek nové svalové hmoty? Ukončíme tuto diskusi právě teď, protože pravdou je, že jak volné váhy, tak stroje mají své výhody a nevýhody. Ve skutečnosti mohou být silné stránky jednoho stylu tréninku přesným důvodem, proč ten druhý zaostává, a naopak. Avšak aniž bychom se příliš věnovali vědě, biomechanice a fyziologii toho, jak se tyto tréninky liší, můžeme vás ujistit, že správná rovnováha obou volných závaží (obvykle zahrnujících činky a činky) a strojů (naložených na talíři, voličů a kabelů) je nejúčinnější cesta k budování postavy, po které jdete - nejen jeden nebo druhý sám.

Trenér a fitness trenér Eric Broser sdílí některé ze svých oblíbených strojově založených cvičení a proč jsou cenné při budování svalstva. Většina z těchto strojů je běžná v jakékoli komerční tělocvičně.

1 z 8

Dustin Snipes

Lis na nohy

Při každém mém čtyřkolkovém tréninku používám nějakou formu leg pressu. Tento pohyb je zabijácký, když je prováděn s plným rozsahem pohybu (poznámka: poloviční repperi by měli zůstat doma), ať už jde o těžké série 4 až 6 nebo dobrodružství na smažení plic 30 nebo více. Nejlepší na leg pressu je, že si můžete zničit stehna bez nadměrného zdanění horní části těla.

Varianta: Stejně jako v případě hack squatu zkuste měnit polohu nohou od tréninku k tréninku. Kromě toho zkuste toto cvičení provádět po jednotlivých nohách tak hluboko, jak jen můžete u každého zástupce. Mluvte o zabijákovi dolní části těla.

2 ze 8

Pollyana FMS / Getty

Sedící hrudník Flye

Mnoho zvedáků považuje toto cvičení za „dokončovací“ pohyb a ne za hromadného stavitele, ale nesouhlasím. Dva z nejlepších způsobů, jak roztrhat svalová vlákna (která pak musí být opravena větší a silnější), jsou prostřednictvím hlubokého protažení a silné kontrakce špičky a sedící hrudní flye umožňuje obojí u každého zástupce. Ujistěte se, že máte lokty vztyčené a v souladu s rukama v celé sadě pro maximální aktivaci pec.

Varianta: Posuňte sedadlo výše nebo níže, abyste lépe zacílili svalová vlákna na dolní, střední nebo klavikulární prsní svaly.

3 ze 8

Per Bernal

Hack Squat

Hackovací dřep pro mě přispěl více k velikosti mých stehen, než dokonce dřepy s činkou. Jeden je schopen na toto cvičení zatěžovat, aniž by se musel příliš starat o dolní část zad. Hackovací dřep vytahuje z pohybu většinu gluteí a boků a umožňuje přímější zásah čtyřkolkám. I když se hromadí na deskách, je na krk vyvíjen malý tlak a prohloubení do díry znamená menší bezpečnostní riziko.

Varianta: Pohybujte chodidly výše nebo níže na plošině, abyste mírně změnili vzorce náboru vláken. Pomocí širokého nebo úzkého postoje přepněte důraz z vnitřních na vnější stehna. Vyzkoušejte reverzní hack dřepy, když se chcete více zaměřit na glutety.

4 z 8

Per Bernal

Stojící zvlnění jedné nohy

Mám rád tento pohyb pro šunky, protože mají úplně jiný pocit, než když leží nebo leží kadeře nohou. Ve skutečnosti dávají podobnou kontrakci jako sedací kudrlinka pro bicepsy.

Varianta: Zkuste spíše namířit, než ohýbat nohu, a přitom dělat opakování pro jedinečný zásah do hamstringu.

5 z 8

Eric Broser

Sedící svetr

Ne každá tělocvična má pulovrový stroj (k čertu, nemáme o něm ani patřičný obraz), ale opravdu by měla. Existuje několik pohybů, které izolují horní lats a teres major tak přímo, což skutečně přináší šířku zad přímo pod podpaží. Sedací svetr je moje cvičení pro vytvoření tohoto V-kuželu.

Varianta:Sedadlo můžete posunout o něco výše nebo níže, abyste při tom měli jiný pocit. Vždy se ale ujistěte, že přejdete od úplného protažení ke kontrakci.

6 z 8

AzmanL / Getty

Rear Delt Flye

Obecně se toto cvičení provádí na stejném stroji, kde se provádí sedící hrudní flye, ale směrem dovnitř k zadní podložce. Toto je můj oblíbený pohyb pro rozbíjení zadních deltů a opravdu mi pomohl naplnit mé střední a horní části zad svalnatými detaily. Také jsem zjistil, že s nimi můžu ztěžovat a stále mám velkou kontrakci u každého zástupce.

Varianta: Posuňte sedadlo výše nebo níže, aby došlo k odlišnému nárazu do deltu zad. Pokud také chcete silně zaútočit na střední pasti, přiveďte lokty co nejdále a zmáčkněte.

7 z 8

Michael Neveux

Prodloužení kabelového tricepsu

Vzhledem k tomu, že cviky na prodloužení nad hlavou nejvíce stimulují dlouhou hlavu (tu s největší hmotností) tricepsu, mám sklon je upřednostňovat při tréninku paží. Když se však provádí pomocí kabelu, nikoli pomocí činky nebo činky, získáte nejen skvělý úsek, ale také stejně silnou špičkovou kontrakci.

Varianta: Proveďte tento pohyb s různými nástavci lišty, například „V“, rovnou nebo prohnutou lištou. Někdy budu toto cvičení provádět i po jedné paži, jen se chytám za konec kabelu.

8 z 8

Ian Spanier a Alex Ardenti

Kabelový kazatel Curl nebo Lever Preacher Curl

Nikdy jsem nebyl velkým fanouškem toho, že dělám šikmý kazatel zvlnění s činkou nebo činkami (i když se mi líbí verze o 90 stupních s volnými váhami), protože neposkytuje velkou kontrakci. Se strojem však máte odpor, který na vás tlačí dolů v horní části pohybu, což umožňuje tvrdé a produktivní stisknutí. Také se mi líbí ovládání, které tento stroj umožňuje při plném roztažení (což je silná anabolická spoušť).

Varianta: Přesuňte úchop z úzkého na široký, abyste pomohli zaměřit se na vnitřní nebo vnější bicepsové hlavy. Také zkuste toto cvičení po jedné paži pro maximální koncentraci a nervový pohon.