Cvičení s činkou je jednotné místo pro sílu, více svalové hmoty, odbourávání tuků a sílu. Je to proto, že můžete načíst činku větší váhou, než mohou poskytnout kettlebells a činky. Všemocná činka - která má za sebou bohatou historii silových sportů - lze také použít různými způsoby - můžete si s ní sednout, tlačit, naložit ji na záda nebo na přední stranu a dokonce s ní i skákat.
Jde o to, že dnes je k dispozici tolik cviků, že vědět, na které se zaměřit, pokud s používáním činek začínáte, může být ohromující. Níže uvádíme osm nejlepších cviků s činkami, které můžete přidat do svého tréninku, spolu s výhodami tréninku s činkami a způsobem, jak se zahřát před zvednutím činky.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Zadní dřep se z nějakého důvodu nazývá „králem všech cviků“. Dřepy s těžkou činkou na zádech vám umožní přetěžovat svaly na nohou větší váhou, než byste mohli u jiných nástrojů. Vaše jádro pracuje přesčas, jak se ortézy snažíte zajistit, aby byl váš trup po celou dobu pohybu tuhý (což podporuje stabilní a bezpečnou páteř). A vaše záda, která podporuje fyzickou zátěž, bude také sklízet nějaké silové zisky. Zádové dřepy jsou také skvělé jak pro těžký trénink s nízkými rep, tak pro lehčí trénink s vysokými rep. Vyšší rep drepy (a nižší rep, ale ne ve stejné míře) způsobují, že tělo produkuje více růstových hormonů, které vyvolávají účinek zvýšení vaší celkové velikosti a síly (1)
Vykročte pod činku a vytvořte dobrý základ napnutím jádra, abyste zvedli činku ze stojanu na dřepy. Uchopte činku kdekoli, kde vám umožní optimální pohyblivost ramen, abyste dostali lokty pod tyč. Nastavte ji buď vysoko, nebo nízko na horní část zad, rozepněte ji a udělejte pár kroků zpět. Vytáhněte tyč dolů do ramen, abyste vytvořili napětí. Držte hruď vzhůru, zhluboka se nadechněte, dřepte si do pohodlné hloubky a na chvíli se zastavte. Projeďte nohama podlahou až do výluky.
Možná si říkáte: „Počkejte, opravdu potřebujeme na tomto seznamu dva dřepy?„Ano, a tady je důvod: I když jsou to oba dřepící se vzory, přední dřep vás podepře činka v poloze předního stojanu a spočívá přes vaše ramena. Tato poloha odlehčuje záda, snižuje kompresi páteře a nutí vás lépe stahovat horní části zad, aby se zabránilo pádu tyče dopředu uprostřed zdvihu. Ve srovnání se zadním dřepem přední dřep trénuje přední svaly těla silněji a ve větší míře zapojuje čtyřkolky a přední jádro.
Postavte činku vysoko na ramena a ujistěte se, že je tyč podepřena rameny a horní částí hrudníku, a zaujměte správnou polohu předního stojanu. Držte ramena dolů a hrudník nahoru a udělejte tři kroky zpět od stojanu. Sestupte do dřepu, udržujte záda v neutrální poloze a minimalizujte dopředný sklon trupu. Jakmile narazíte na spodní pozici, protlačte celou nohu a postavte se, udržujte vzpřímený trup, hruď a přední loketní pozici.
Postupujte podle stejných návrhů programování jako zadní squat.
Rack pull je variace mrtvého tahu podobná, která trénuje všechny stejné svaly ve standardním mrtvém tahu, ale se sníženým rozsahem pohybu (ROM). Při zatahování stojanu začínáte s činkou ve výšce kolen nebo těsně pod nimi. Činku můžete zvednout na bloky, závaží nebo bezpečnostní ramena stojanu. Kvůli sníženému rozsahu pohybu je snazší udržovat neutrální páteř. Navíc můžete s tažením regálu použít větší váhu, takže vám aklimatizuje tělo tak, aby zvládlo těžké břemeno, a posílí horní polovinu - nebo výluku - vašeho mrtvého tahu.
Nastavte činku v podřepu nad nebo pod kolena. Předpokládejme standardní postoj mrtvého tahu a přilnavost. Sklopte a uchopte činku overhandovým úchopem na šířku ramen a stlačte si podpaží k sobě, držte hrudník vzhůru a ramena dozadu a vytáhněte až do uzamčení, dokončete své glutety. Sklopte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Toto je naše druhá variace mrtvého tahu na seznamu a existuje důvod, proč jsme si vybrali konvenční verzi. Pokud jde o rumunský mrtvý tah, je to o něco konkrétnější a přátelštější pro začátečníky (podobně jako u regálu).) Tah je vizuálně velmi podobný standardnímu mrtvému tahu, ale RDL vás přiměje snížit lištu přibližně na úroveň střední shin místo zpět na podlahu. Toto jemné vylepšení udržuje napětí na svalu a ochromit svaly, takže je lepší volbou pro izolaci těchto oblastí a na dolní části zad. Silnější dolní část zad se přenese na váš mrtvý tah a pomůže zabránit zaoblení páteře (nebo zádům kočky) během těžkých tahů. RDL je také obecně bezpečnější, protože vám nedovolí použít větší váhu jako standardní mrtvý tah. Můžete zkusit zvednout stejnou váhu jako váš mrtvý tah, ale hodně štěstí.
Postavte se vysoko s chodidly od sebe od sebe a uchopte činku overhendem před stehny. S hrudníkem nahoru a rameny dolů se zhluboka nadechněte a kyčelní kloub, dokud nebude činka pod koleny. Činku vždy držte blízko těla. Na chvíli se zastavte a vydechněte a pomocí hamstringů a hýždí vás vytáhněte zpět do stoje. Resetujte a opakujte.
Bench press a všechny jeho variace (sklon, pokles, přilnavost, s činkami a podlahový tisk) míří na hrudník, triceps a ramena. Stejně jako většina cviků s činkami vám umožňuje používat větší zátěž (kvůli relativně rovné dráze tyče a stabilitě lavičky), než byste mohli sebrat s kettlebells nebo činkami. Pro powerliftery je tento pohyb nutností, protože je to jeden ze tří hlavních soutěžních výtahů (další dva jsou zadní squat a mrtvý tah).
Lehněte si na záda na lavičku a získejte oči přímo pod činku. Uchopte tyč s rukama širším než na šířku ramen neutrálním zápěstím. Přineste nohy blíže k glutety, zatlačte nohy dozadu a uvolněte tyč v poloze uzamčení. Poté, co dýcháte, zatlačte hůlku pomalu dolů na hruď a zatlačte nohy dozadu. Mírně klenete záda, abyste tlačili činku až do uzamčení.
Ohnutá řada je fantastické cvičení k posílení a zvýšení hmotnosti v horní části zad a lat a posílení dobré mechaniky kyčelního závěsu. Protože jste v poloze kyčelního závěsu, trénuje to izometricky dolní část zad, což z ní dělá skvělé doplňkové cvičení ke zlepšení mrtvého tahu. Ohnutá řada (a řada Pendley) je horizontální variace řady, která vám umožní použít největší váhu. Ve většině případů se větší váha rovná více svalové hmoty a síly.
Umístěte naloženou činku na podlahový stojan s nohama o něco více než na šířku boků. Sklopte se k čince a uchopte činku úchopem na šířku ramen. Poté činku zvedněte do úrovně kolen, záda rovně a trup ohnutý v úhlu 45 stupňů. Vytáhněte činku mezi pupek a hrudní kost. Pozastavte, pak pomalu spusťte činku zpět dolů a opakujte.
Lis nad hlavou je bezpochyby fantastickým cvičením na rameno. Ale jak často zjistíte, že nepohybujete dolní částí těla, abyste dostali něco nad hlavu? Tlakový lis využívá trojnásobné prodloužení kotníků, kolen a boků, které úzce napodobuje to, co většina sportovců nad hlavou dělá na hřišti a vy doma nebo v posilovně. Navíc spodní část těla vám umožní zvednout více váhy nad hlavu než horní tlak s činkou. Zvedání větší váhy nad hlavou umožňuje více svalů a síly.
Postavte se před naloženou činku, nastavenou přibližně do výšky brady v silovém stojanu. Chyťte tyč pomocí rukojeti, která je o něco širší než šířka ramen. Připravte si břišní svaly, ponořte si kolena a pak výbušně zatlačte tyč nad hlavu. Chytněte tyčinku jemně na hrudi a pak opakujte.
Použitím tahu kyčle získáte sílu a hmotu v glutách. Ačkoli jsou glutety zpracovávány během zadního dřepu a mrtvého tahu, tah kyčle je co nejblíže izolačnímu pohybu, jaký existuje pro glutes. A vylepšování glutesů se přenese na tyto pohyby a učiní z vás efektivnějšího běžce, skokana a sprintera. Navíc budete vypadat skvěle ve svých oblíbených kalhotách.
Posaďte se zády proti okraji lavičky, která je rovnoběžná s vámi. S polstrováním přes pánev sviňte naloženou činku do záhybů boků. Jakmile je činka bezpečná, jeďte nohama a zpět k lavičce. Chcete, aby vaše lopatky byly na lavičce a horní části těla a boky v přímce. Při spouštění boků směrem k zemi a při prodloužení do výluky udržujte horní část těla stabilní.
Hlavní výhodou, kterou má činka oproti ostatním váženým výbavám, je schopnost přesouvat váhu v přímce nad středem rovnováhy. Například při provádění dřepu a mrtvého tahu vede i nepatrná odchylka od dráhy přímé tyče ke zmeškanému zvedání kvůli špatné technice.
Činka načítá základní lidské pohyby - jako je dřep, dosah nad hlavou a kyčelní kloub - s postupně těžšími závažími, které umožňují zvedáku zvětšovat se a posilovat. Zde jsou některé další důležité výhody používání činky.
Bez ohledu na cíl - ztráta tuku, síla, hypertrofie nebo zlepšení atletického výkonu - činka vám pomůže dostat se tam rychleji.
Činky usnadňují přidávání a váhu a můžete naložit až na maximum. Totéž nelze říci o ostatních zařízeních s vlastní hmotností. Činky, kettlebells a stroje jdou jen tak vysoko a jejich odolnost je předurčena.
Činka je pevná a stabilní, a proto je méně pravděpodobné, že by se odchýlila od rozsahu svého pohybu, na rozdíl od činek a kettlebellů. Když zvedáte těžce, tento nedostatek odchylky dráhy činky snižuje pravděpodobnost zranění při zvedání s dobrou formou.
I když je důležité zahřát se pohyblivostí a hlavní prací, aby byly svaly a klouby připraveny na silně naloženou činku, existuje i jiný způsob. Provádění zahřívacích sad jako prodloužená rozcvička nebo jako rozcvička, když je problém, funguje dobře.
Nejen, že promaže drážku a pomůže vám určit vaši pracovní váhu pro daný den podle toho, jak snadno nebo slyšitelně se určitá váha cítí, ale extra objem je také užitečný pro cíle v oblasti odbourávání tuků a hypertrofie.
Zde je příklad rozběhových sad pro dřepy s činkami:
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích s činkou k posílení a přidání hmoty do těla, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku s činkami pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: baranq / Shutterstock
Zatím žádné komentáře