Silné jádro vypadá skvěle (za předpokladu, že je vaše strava pod kontrolou), ale je také ústředním bodem celého vašeho těla. Takže bez silného jádra pravděpodobně nebudete že obecně silný. Opravdu, vaše jádro je složeno z několika různých svalů, které se spojují, aby vám pomohly ohnout se a zkroutit se. V tomto článku se zaměřujeme na horní část abs. Vaše horní část břicha, která je součástí přímého břišního svalu nebo šestibodového svalu, je to, co ohýbá vaši páteř dopředu.
Níže je uvedeno sedm nejlepších cviků na horní břicho pro celkový rozvoj, sílu a estetiku horního jádra. Kromě těchto základních osvědčených pohybů vám nabízíme také pokročilejší varianty, které můžete vyzkoušet.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Existuje spousta cviků, které trénují břišní svaly, které zahrnují protahování a prodloužení páteře. A pokud trpíte bolestmi dolní části zad a přesto si chcete budovat břišní svaly, McGill Curl Up je perfektní. Bederní páteř zůstává neutrální, zatímco se ohýbáte a prodlužujete horní část břicha, aby nedošlo k podráždění bolesti dolní části zad.
Lehněte si lícem nahoru na zem s jednou nohou ohnutou a chodidlem rovně na podlaze, zatímco druhá noha je rovná. Položte obě ruce za záda, abyste udrželi přirozenou křivku dolní části zad. Nadechněte se a zvedněte svou prsní kost směrem ke stropu a přitom si nechejte dlouhý krk. Pauza na několik sekund a pomalu dolů a opakujte.
Dutý úchyt je jako prkno vzhůru nohama. Vyvažujete na zadku, s nataženými nohami a pažemi, abyste prodloužili těžiště. Vzhledem k tomu, že vaše horní břišní svaly jsou ve vašem středu, budou usilovně pracovat, aby vás udržely stabilní a ve vzpřímené poloze. Kromě toho, že jde o efektivní cvičení, je to skvělý krok, protože vyžaduje malý prostor a žádné vybavení.
Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a nohami přitlačenými k sobě. Zvedněte nohy a horní část trupu z podlahy. Drž tuto pozici. Chcete-li provést dutou skálu, jednoduše v této poloze houpejte dopředu a dozadu a minimalizujte pohyb v kyčelních a ramenních kloubech.
Při zavádění ab buď uchopíte činku nabitou talíři, kolečko ab nebo cvičební míč, abyste prodloužili trup směrem k zemi. Zavádění ab posiluje horní břišní svaly jejich prodloužením, které cílí na vaši excentrickou sílu. Zesílení v prodloužené poloze zlepšuje stabilitu jádra a získává horní svalová vlákna, která by jinak zůstala nedotčená, a díky tomu zesílíte.
Klekněte si na kolena a uchopte své vybrané vybavení rukama na šířku ramen. Natáhněte boky směrem k podlaze a nechte hrudník klesnout dopředu směrem k zemi, aniž byste překlenuli dolní část zad. Čím delší je rozsah pohybu, tím je cvičení těžší, takže pokud jste novým cvičením, zkrátte si ROM. Stiskněte svaly lat a zatáhněte se zpět do výchozí polohy.
Držení talíře za hlavou nebo na hrudi pro vážnou krizi může být nepříjemné. Čím silnější budete, tím větší váha se stává obtížnou a nebezpečnou. Tento problém s klečícím kabelem však nemáte. Použití kabelové stanice vám umožní přidat větší váhu než standardní vážená tíseň a konstantní napětí z kabelu znamená, že vaše horní břišní svaly pracují tvrději v každém bodě ROM cvičení.
S připevněním lanové rukojeti na lanovém stroji padněte na kolena několik stop před závaží a držte lano za hlavou a krkem. Pak křupněte dopředu, předloktí položte na kolena a hlavu na podlahu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Ofsetová povaha kettlebell v kombinaci se standardním pohybem mrtvé chyby klade zvláštní nároky na vaše horní jádro, ramena a laty. Pullover je fantastický pohyb pro hruď a lats, ale zvedáky mohou přetáhnout dolní část zad ve snaze o větší rozsah pohybu nebo více opakování.
Popadněte kettlebell za rohy, přitlačte si ho na hruď a ohněte kolena na 90 stupňů. Zatlačte dolní část zad do země, zhluboka se nadechněte, než začnete, a vydechujte, zatímco vytahujete jednu nohu, zatímco sklopíte kettlebell za sebe, a střídejte nohy. Mírně se ohýbejte v loktích a nechte stabilitu jádra a pohyblivost ramen rozhodnout o rozsahu pohybu nad hlavou.
Vážky lze provádět na podlaze, posilovací lavici nebo pro skutečnou výzvu poklesovou lavici. Když je vážka prováděna pomalu a správně, je to jedno z nejtěžších cviků s tělesnou hmotností. Proto si ho oblíbil mistr bojových umění Bruce Lee. Ačkoli se zaměřuje na horní část abs, je to cvičení celého těla, které vyžaduje, abyste odolávali působení gravitace.
Lehněte si na záda a držte za sebou robustní tyč, sloup nebo lavici. Zvedněte boky, když vážíte váhu na ramena. Poté zvedněte nohy a trup do rovné linie a udržujte váhu na ramenou a horní části zad. Pomalu spusťte nohy směrem k podlaze, dokud nejsou rovnoběžné, udržujte své jádro a glutety v záběru. Pauza na několik sekund a návrat do výchozí polohy.
Zavěšení z roztahovací tyče s medicinbalem mezi nohama a přivedení chodidel k dotyku tyče mezi rukama bez použití hybnosti je jedním z nejtěžších cviků, které budete dělat, tečka. A nejen, že vážené prsty na hrazdě zvýší vaši sílu horní části břicha, ale také to zvýší vaši přilnavost, adduktory, horní část zad a sílu ramen.
Umístěte si mezi kotníky medovou kouli, zmáčkněte ji a pak vyskočte a chyťte bradovou tyč s úchopem širším než na šířku ramen. Poté stiskněte nohy, stehna, med míček a glutety dohromady, když zvedáte prsty a med míček k baru. Dotkněte se míče k tyči mezi rukama a pomalu snižujte míč dolů, zatímco tlačíte horní část těla dopředu, abyste zůstali rovně pod tyčí. Resetujte a opakujte.
Nejdůležitější funkcí jádra je odolat pohybu, když se pohybujete. Přemýšlejte proti prodloužení, proti rotaci a proti flexi. To pomáhá chránit páteř před zbytečným stresem při pohybu se zátěží.
Při provádění dřepů nebo mrtvých tahů je pro správnou techniku důležité udržovat páteř neutrální a tělo v dobrém vyrovnání, což může zabránit zranění a zvedání těžké váhy.
Představte si své jádro jako most mezi dolní a horní částí těla. Když most nemůže unést váhu, začne se lámat a začnou se dít špatné věci. Nezáleží na tom, jak silné jsou vaše nohy nebo horní část těla, protože jste jen tak silní jako váš nejslabší článek.
Navíc, se spoustou populace sedící a shrbenou, to způsobí zmatek ve vašem držení těla a může způsobit bolesti dolní části zad. Výcvik stability a vytrvalosti jádra pomocí těchto cviků výše je jedním dílkem skládačky, která pomáhá snižovat bolesti dolní části zad.
Vaše jádro má více svalů a pochopení toho, co jsou a jak fungují, je důležité pro získání silnějšího a funkčního horního jádra, které vydrží. Zde je rozpis hlavních svalů horní části jádra.
Rectus abdominis je to, co většina lidí zná jako abs. Běží svisle do přední části trupu a je zodpovědný za páteřní flexi a anti-extenzi (sed-leh a prkna). Tento sval je často zaměřen, když lidé trénují své jádro, a může být velmi odolný vůči únavě, protože je to dominantní oblast svalových vláken s pomalým škubáním.
Obikusy se skládají ze dvou svalů - vnitřního a vnějšího. Jsou umístěny vedle přímého břišního kloubu, který vede od boků k hrudnímu košu. Vnitřní obrysy jsou umístěny přímo pod vnějšími obrysy a svalová vlákna se pohybují navzájem kolmo. Jsou zodpovědní za rotaci trupu a antirotaci.
Přemýšlejte o příčném břiše, což je opasek, kterým si upnete volné kalhoty. TA hraje zásadní roli při udržování břišního napětí a zvyšuje nitrobřišní tlak, který chrání vaši páteř před těžkými břemeny. Sedí pod přímým břišním svalem a obepíná se kolem páteře.
Cvičení jádra výše trénují svaly v pánvi, kyčlích a předním jádru, aby spolupracovaly. To vede k lepší rovnováze, stabilitě a síle, ať už na hřišti nebo při práci na zahradě.
Pro silového sportovce nebo silového sportovce, který působí na páteř obrovskými tlakovými a střihovými silami, pomáhá silné jádro udržovat páteř neutrální. Silné a stabilní jádro navíc pomáhá přenášet energii ze spodní části horní části těla bez úniku energie.
Pro zvedače, který se chce dostat silnější k osobě, která se chce dostat ven na dvůr, vám silnější jádro s větší vytrvalostí umožňuje dělat více práce s méně nepohodlí.
Existuje několik způsobů, jak můžete do rutiny programovat základní cvičení. Nejprve po rozcvičce a když jste čerstvě, pomůžete připravit své jádro na činku. Například můžete udělat tuto základní tri-sadu.
Zadruhé můžete spárovat horní jádro se silovým cvičením, které zvyšuje a nebere nic ze zvedáku. Například:
U většiny začátečníků postačí trénink abs přímo dva až tři dny v týdnu, aby si všimli zlepšení. Pokročilejší litry však mohou vyžadovat zacílení na břišní svaly tři až pět dní v týdnu pomocí různých zátěží a pohybů, aby bylo dosaženo optimálních výsledků.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na horní břicho, abyste posílili své jádro, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články pro základní trénink pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: I T A L O / Shutterstock
Zatím žádné komentáře