Stroj Smith může být jedním z nejuznávanějších kusů vybavení v tělocvičně - ale pokud jste troll Smith, možná budete chtít přehodnotit svou pozici. Ve vašem režimu budování síly je místo. Stroj Smith není jen stojan na kabáty za tisíc dolarů (jak se tomu někdy říká). Toto vybavení vám umožňuje pokusit se o těžké výtahy bez pozorovatele a udržuje činku na cestě s průvodcem - což je nevýhoda pro některé výtahy, ale plus pro ostatní.
Navíc, protože většina lidí diskredituje stroj Smith - pojmenovaný podle jeho vynálezce Rudy Smitha - je pravděpodobnější, že bude otevřený než jiné oblasti, jako je squat rack. Zde podrobně uvedeme některé z nejlepších pohybů se strojem Smith a jak je správně provést.
Můžete se hádat s námi, ale nemůžete se hádat s trojnásobným nejsilnějším mužem světa Billem „Kazem“ Kazmaierem. Kaz dominoval na scéně Strongman v 80. letech a najednou držel světový rekord v tlaku na lavičce na 661 liber. Lisování na lavičku samozřejmě zahrnuje sílu tricepsu - kterou dokázal vybudovat pomocí strojního cvičení Smith.
Lis Kaz je hybridem mezi bench pressem s úzkým úchopem a prodloužením tricepu. Použitím stroje Smith namísto volných závaží odstraníte faktor nestability a umožníte použití větší váhy. To zase pomáhá rozvíjet svaly potřebné k vybudování bench pressu.
Lehněte si lícem nahoru na lavičku pod činkou. Lokty držte těsně u těla, uchopte lištu na šířku ramen nebo je-li to žádoucí, uchopte ji blíže. Rozepněte tyč v plném rozsahu a začněte tyč nad klíčními kostmi s nataženými pažemi - sklopte tyč směrem k hrudi tím, že se ohnete v loktech a povolíte určitý pohyb v ramenou. Zastavte se asi tři palce od hrudníku, zatlačte zpět do výchozí polohy.
Jedná se o kontroverzní zápletku, jak hodně radí mnoho zvedáků a silových trenérů proti dělat dřepy mimo tradičnější stojan na dřepy. Tvrdí, že pevná svislá dráha stroje neumožňuje variabilitu pohybu, což vede ke zranění.
Nemýlí se úplně. To znamená, že pokud je proveden se správnou formou, může mít dřep Smithova stroje vážné zisky. Studie z roku 2010 v Journal of Strength and Conditioning Research nalezená volná váha a Smithovy dřepy vedly k tomu, že většina svalů pracovala při pohybu, kromě gastrocnemius (lýtkový sval), biceps femoris (zadní část stehna) a vastus medialis (vnitřní část čtyřhlavého svalu), které všechny lépe reagoval na volné váhy. (1)
Studie z roku 2005 ve stejném časopise také zjistila, že stroj Smith vedl k těžšímu maximu jednoho opakování než volné váhy, částečně kvůli snížené potřebě vyvažování se během pohybu. (2)
Dřep se strojem Smith se provádí podobně jako při volné váze, až na to, že vaše nohy by měly být mírně před činkou namísto přímo pod tyčí. Kromě toho zajistěte, aby vaše kolena necestovala příliš daleko za linii prstů - i když je to do jisté délky v pořádku, ukázalo se, že extrémní poškození zdravého kloubu je škodlivé. (3)
Postavte se na postoj šířky ramen s tyčí přes ramena a pasti. Odjistěte lištu zvednutím nahoru a dopředu. Napněte své jádro a udržujte hlavu dopředu a páteř v neutrální poloze, dřepte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Než se vrátíte, počkejte jeden.
Stejně jako v dřepu, i dělené dřepy se strojem Smith zajistí, že budete mít během pohybu větší stabilitu. Tato stabilita umožňuje prodloužit váš krok, což zase umožňuje větší flexi kyčle a větší roztažení gluteus maximus. Kromě toho umožňuje větší trénink vaší slabší nohy k řešení svalové nerovnováhy.
Chcete-li dosáhnout ještě většího rozšíření svalů, zvedněte přední nebo zadní nohu na blok nebo lavičku. The Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2017 si však všiml, že tento pohyb se strojem Smith vede ke snížení aktivace svalů v čelní rovině těla. (4)
Položte silnější nohu na lavičku nebo blok a druhou nohu položte asi dvě stopy před sebe. S tyčí na zádech a pasti odemkněte tyč ze stroje. Směrem dopředu a udržující neutrální páteř sestupujte, dokud zadní koleno nedosáhne podlahy. Nyní se vraťte zpět.
Tento pohyb izolace pasti je skvělý, když se provádí zepředu, ale když uchopíte lištu za sebou ve stroji Smith, můžete se posunout dále od lišty a posunout ji výše. To má za následek větší izolaci pastí, zejména středu pastí odpovědných za stabilizaci ramen.
Umístěte tyč na úroveň glute a postavte se od ní. Uchopte lištu o něco širší než je šířka ramen pomocí rukojeti. Než se vrátíte do výchozí polohy, pokrčte tyč vzhůru a podržte ji po dobu jednoho počítání.
Snímání tématu zde? Místo toho, abyste se museli starat o to, že vám během šikmé lavice spadne lišta na obličej / hruď, musíte ve stroji Smith vše zasunout zpět do vodítek, jakmile zjistíte, že máte potíže.
Stejná studie, která zjistila, že Smithův stroj je lepší pro vytvoření maxima jednoho opakování na dřepu, zjistil opak pro lisování na lavičku. Samostatný, také v Journal of Strength and Conditioning Research, zaznamenané volné váhy a lavičky strojů vedly k podobné aktivaci svalů pro všechny svaly hrudníku kromě mediálního deltového svalu (sval, který dává vašemu rameni zaoblený vzhled), který lépe reagoval na volné váhy. (5) Jde o to, že tuto variantu používejte spíše pro budování svalů než pro získání síly.
Pokud se však zaměřujete na horní část hrudníku, sklonový stroj Smith umožňuje použití těžších závaží bez obav z poranění. Podobně jako při používání volných závaží nezapomeňte při výstupu ohýbat zápěstí.
Položte lavičku pod úhlem 45 stupňů. Pomocí uzavřeného úchopu uchopte tyč o něco širší, než je šířka ramen. Zvedněte tyč, odemkněte ji a položte ji dolů na hruď, přitom držte předloktí svisle a ujistěte se, že vaše lokty nevyčnívají. Jakmile je tyč na hrudi, zvedněte ji zpět
Tento pohyb je nutností pro každého, kdo chce rozvíjet své zádové svaly, a se strojem Smith můžete jít těžší, než kdybyste používali činku. Dělat to na Smithově stroji vyvede vaše stabilizační svaly z rovnice díky pevné dráze tyče, což znamená, že vaše laty, kosočtverce a pasti jsou lépe cílené, než kdybyste to dělali s činkou.
Sklopte lištu úplně dolů. Uchopte lištu rukama o něco širším, než je šířka ramen, a overhandovým uchopením. Udržujte záda rovně, mírně se ohýbejte na kolenou a přitáhněte váhu až k tělu. Pomalu jej položte na kolena a opakujte.
I když je to technicky pohyb tělesné hmotnosti, pro stroj Smith je skvělé, že můžete nastavit lištu na požadovanou výšku. Můžete to technicky udělat také v energetickém stojanu, ale se strojem Smith je to prostě jednodušší. Navíc nikdo nechce být chlapem, který to dělá v podřepu s řadou rozzlobených návštěvníků tělocvičny.
Nastavte prázdnou lištu kolem výšky pasu. Lehněte si na podlahu lícem nahoru a chyťte ji přetaženým úchopem, mírně širší než na šířku ramen. Ztužte své jádro a vytáhněte se nahoru, dokud vaše hrudník nedosáhne tyče. Pomalu spusťte dolů.
Mnozí opět věří, že stroj Smith není nic jiného než ozdobný stojan na kabáty. Ale to není pravda. To, co mnozí považují za nevýhody - hlavně pevná rovina pohybu a schopnost načíst větší váhu než to, co lze udělat jako standardní tyč - jsou také jeho největší předností.
Podívejte se, ne každé cvičení musí být „funkční“ nebo přímo spojené se silovým sportem, aby bylo prospěšné. Pevný rozsah pohybu stroje Smith umožňuje cílenějším pohybem svalu odstraněním stabilizace z rovnice. Například, kdykoli stisknete na lavičce, je třeba nastavit tyč a nohy a záda pevně položit na lavičku. I když byste si měli při cvičení na Smithově stroji stále udržovat správnou formu, nemusíte se bát, že vám na obličej spadne naložená činka.
Také proto, že nemusíte tak tvrdě pracovat, abyste stabilizovali hmotnost, můžete na stroji Smith více zvedat. To znamená, že můžete cílový sval přetížit větší váhou, než jakou obvykle dokážete zvednout. A pamatujte, že vaše tělo nepočítá talíře - ví pouze tehdy, když je zátěž lehčí nebo těžší než dříve.
A konečně je to samočinný stroj. Chcete-li ji použít, otočte činku směrem k sobě, zvedněte a poté otočte tyč dozadu, abyste zahákli činku na stroj Smith. Neříkáme, že je to zcela bezpečné - protože se můžete zranit - ale je to sakra mnohem bezpečnější, než když se snažíte stisknout max.
Nyní, když máte ve svém arzenálu nějaké pohyby, je zde rychlý trénink Smithova stroje, který můžete vyzkoušet, až příště uvidíte jeden otevřený. Jedná se o cvičení celého těla, takže během jedné relace budete schopni rychle zasáhnout každou svalovou skupinu. Pokud nechcete, aby se celý váš trénink točil kolem Smithova stroje, můžete přiřadit jeden z těchto pohybů Smithova stroje za jeho protějšek o volné váze.
Doporučený obrázek: Pindyurin Vasily / Shutterstock
Zatím žádné komentáře