Při výcviku zabijácké branže lze s jistotou říci, že většina lidí buď zapomene, nebo jen zřídka změní své šikmé tréninkové metody. Tyto dlouhé svaly, pokud jsou dobře trénované a když je tělesný tuk nízký, formují váš přímý břišní sval (čtěte: vaše šestinásobné balení) a dodávají vašemu pasu zúženější vzhled. Jedná se o estetickou úpravu, která odděluje velké střední části od průměrných.
Ale jaké pohyby by měly být součástí vašeho šikmého tréninku? Pokud byste řekli „více bočních drtí“, nemýlili byste se úplně, ale existují lepší možnosti.
Na rozdíl od kolektivního, zatuchlého myšlení o tréninku šikmých svalů, ve skutečnosti existuje mnoho cviků, které můžete provést, abyste zasáhli tyto boční svaly a poskytli vám lepší postavu.
Zde je sedm nejlepších cviků, které můžete přidat ke svým šikmým tréninkům na základě celkové účinnosti.
Rutiny cvičení
30minutové cvičení s činkami
Sekejte své šestibalení abs a oblique s tímto efektivním okruhem.
Přečtěte si článek
1 ze 7
Edgar Artiga
Cable Woodchop
Vaše nevážené postranní drtí jsou skvělým tahem k navázání kontaktu s vašimi šikmými plochami, ale pokud je vždy trénujete tímto způsobem, pravděpodobně už přestali reagovat. Přidání určité váhy vám pomůže tyto svaly znovu oživit. A než se zeptáte: Ne, trénink vašeho břišního odporu nebude mít za následek tlustou, hranatou střední část.
Instrukce:
Připevněte lano k lanové věži a posuňte lanko do nejvyšší polohy kladky.
Popadněte obě rukojeti lana a pak poklekněte na jedno koleno, vaše ramena jsou kolmá na hromádku.
S rukama nataženýma přes protilehlé rameno se dívejte přímo dopředu a natáhněte lano přes tělo a dokončete pohyb v úrovni pasu.
Pomalu vraťte váhu zpět do výchozí polohy a pohyb opakujte. Ujistěte se, že vaše jádro a břišní svaly jsou neustále pevné.
Vyzkoušejte 3–4 sady po 8–10 kontrolovaných opakováních, následovaných okamžitě jednou lehčí sadou 20–25.
2 ze 7
Per Bernal
Závěsné koleno Raise Oblique Crunch
Závěsné koleno vyvolává sání. Je to vražda na vašich těžce vydělaných mozolech, napíná vaše ramena a je těžké eliminovat houpání. Ale pro ty, kteří chtějí zvládnout závěsnou břišní práci, čekají velké odměny. Přivedením pánve k hrudnímu koši zdůrazníte spodní polovinu břišních svalů. A když k tomu přidáte nepatrný zvrat, který je při tomto šikmém pohybu požadován, skutečně si vyzkoušíte, jak by se měla cítit pokročilá šikmá práce.
Instrukce:
Použijte stejnou výchozí pozici jako osvědčené zavěšení kolena.
S ohnutými koleny zvedněte nohy směrem k pravému podpaží a přidržte kontrakci.
Vraťte se zpět do výchozí polohy a poté opakujte pohyb na druhou stranu.
Zkuste střídat strany pro sadu 10-12 opakování celkem pro 3-4 sady.
3 ze 7
Per Bernal
Šikmý kabelový zářez s vysokou kladkou
Boční drcení na podlaze vás opět dostane jen tak daleko. Tento pohyb můžete replikovat ze stoje pomocí tohoto cvičení ... a proti odporu, který je pravděpodobně chybějícím prvkem při tréninku šikmých ploch.
Instrukce:
Nastavte lanový stroj s vysokou kladkou připojením rukojeti D a výběrem hmotnosti, kterou chcete použít.
Začněte na pravé straně, uchopte rukojeť mírně za hlavu, nohy na šířku ramen.
Těžce lámejte pravé šikmé oblouky, abyste zatáhli váhu dolů a přidržte ji, abyste dosáhli špičkové kontrakce, než budete odporovat zátěži vzhůru. Před přepnutím proveďte všechna opakování pro jednu stranu.
Proveďte 3-4 sady 10-12 opakování.
4 ze 7
Jacob Lund
Twist s medicinbalem
Znát jedinou věc lépe, než trénovat šikmo? Cvičení oblique s kamarádem. Tento návrat zpět ze střední školy P.E. třída bude pracovat na šikmých plochách rotačně as odporem.
Instrukce:
Vy a váš partner klečíte k sobě směrem od sebe, ale co nejblíže. Udržujte své břicho stažené a držte míč v dokonalém držení těla, poté se pomalu otočte na jednu stranu a předejte míč partnerovi.
Vraťte se na druhou stranu a získejte míč.
Pokračujte po dobu 30-90 sekund jedním směrem.
Opakujte, jděte opačným směrem.
5 ze 7
Per Bernal
Ležící noha šikmo vrženo
I když máte svého partnera po ruce, možná ho budete chtít získat k dalšímu šikmému skartování. Možná už jste obeznámeni s „házeními“, kde máte partnera, který vám hodí kotníky směrem k podlaze, jak odoláváte vší silou, kterou vaše dolní část břicha dokáže shromáždit. No, tohle je zlý bratranec zaměřený na šikmo.
Instrukce:
Položte si záda na podlahu a hlavu položte mezi nohy stojícího partnera. Natáhněte se dozadu a rukama bezpečně uchopte kotníky nebo lýtka svého partnera. To poskytuje páku a stabilitu při provádění cvičení.
Mírně pokrčte kolena a pomalu zvedněte nohy směrem k partnerovi. Nechte své boky, aby se odvalily od podlahy, až zvednete kotníky k hrudi partnera. Potom začne zábava.
Požádejte svého partnera, aby rázně odhodil nohy dolů, doleva nebo doprava, pokaždé střídavě. Odolávejte síle a snažte se, jak jen můžete, držet kotníky na jeho hrudi a nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly země.
Vyzkoušejte 2–3 sady po 12–16 opakováních, přičemž jděte na každou stranu 6–8krát.
6 ze 7
Syda Productions
Crunch na kole
Drsnost kola je oblíbeným, ale často nesprávně prováděným cvičením. Když je prováděno cíleně a kontrolovaně, dokáže s vašimi obliques zázraky.
Instrukce:
Lehněte si lícem nahoru na podložku a položte si ruce za hlavu a lehce ji podepřete prsty. Zaveďte kolena do hrudníku a zvedněte lopatky z podlahy, aniž byste zatáhli za krk.
Při úplném narovnání druhé nohy otočte doleva a přitlačte pravý loket k levému kolenu.
Pauza pro počítání, pak přepněte strany, čímž levý loket směrem k pravému kolenu. Ztěžte toto cvičení plným natažením nohou ve výchozí poloze, nohy šest palců nad zemí a odtud zahajte opakování - pokaždé by se vaše nohy měly vrátit do této plně rozšířené polohy. Tímto způsobem ovládáte své opakování a snížíte množství efektivní práce, kterou můžete vykonat.
Vyzkoušejte 3-4 sady po 10–12 opakováních (5–6 na každé straně).
7 ze 7
Per Bernal
Ruský Twist
Tento pohyb zapojí vaše spodní břišní svaly, aby stabilizoval vaše tělo ve výchozí poloze, než opustíte šikmé svaly, abyste udělali zbytek. Dobrou zprávou je, že má prostor pro pokročilejší variace s odporem a že si vaše obliky jistě užijí spoustu rozpadu budování svalů na cestě.
Instrukce:
Lehněte si na podlahu a ukotvěte nohy pod něco těžkého, nechte je držet partnerem nebo se postavte na speciální lavici. Vaše nohy by měly být ohnuté v kolenou. Zvedněte horní část těla na přibližně 45 stupňů a držte ji v této poloze. Natáhněte ruce před sebe, přibližně rovnoběžně se stehny.
Při výdechu otočte trupem co nejvíce na pravou stranu. Držte kontrakci na vteřinu a při výdechu se vraťte zpět do výchozí polohy.
Nyní přejděte na opačnou stranu a proveďte stejné techniky, jaké jste použili pro pravou stranu. Chcete-li tento pohyb zpřísnit, můžete držet činku nebo činku s plným výsuvem nebo to udělat na klesací lavici.
Zaměřte se na 3-4 sady, celkem 16-18 opakování. Udržujte své tempo opakování mírné a ujistěte se, že jste se záměrně zastavili, než půjdete na druhou stranu u každého zástupce.
Zatím žádné komentáře