Jak by měly být holeně umístěny v mrtvém tahu?

3088
Joseph Hudson
Jak by měly být holeně umístěny v mrtvém tahu?

Úhel holeně v mrtvém tahu je často přehlížen, ale pro úspěch je to neuvěřitelně důležité.

Mrtvý tah, stejně jako každý jiný složený výtah, je vyvrcholením několika úhlů kloubů, které spolu vytvářejí úspěch. Ale je to ošemetné téma; opravdu neexistuje univerzální rovnice, pokud jde o doporučení plošného formuláře pro mrtvý tah. Když se podíváme pozorně na to, jak se sportovci pohybují, je jasné, že každý bude mírně individuální s rozsahem pohybu, pozicí a tím, jak se pohybuje.

Ale tam jsou zásady, kterými by se klouby každého měli volně řídit.

Úhel holeně v mrtvém tahu je výsledkem:

  • jak je tyč umístěna přes nohy
  • úhel, ve kterém jsou boky nastaveny, a
  • kolik ohybu (flexe) je přítomno na kolenou před zatažením.

Tyto tři aspekty, kromě antropometrie našeho těla (délky končetin), vytvoří úhel holeně, který je přítomen v každém mrtvém tahu.

Obecně se rozumí, že pro silné mrtvé tahy potřebujeme svislé úhly holeně, ale co v tomto kontextu vlastně vertikální znamená? Holeně musí být dokonale svisle ve vztahu k zemi, nebo bude mezi různými sportovci nějaký prostor?

Co opravdu myslíme pod pojmem „svislé holeně“

Není pochyb o tom, že vertikální úhel holeně je nutností pro silné mrtvé tahy, ale ve skutečnosti používáme slovo „vertikální“ pro nedostatek lepšího slova. Možná „vertikálně.“ Holeně by nemusely být nutně dokonale přišroubovány. Pojďme tedy na chvíli definovat, co v tomto kontextu znamená vertikální.

Vertikální, pokud jde o holeně v mrtvém tahu, by měl definovat optimální rozsah pohybu, který představuje to, co je ideální pro mechaniku sportovce. Vertikální v tomto smyslu neznamená jednoduše dokonale kolmou linii s podlahou.

Pokud by se každý snažil udělat holeně přímo kolmo k podlaze, pak by pákový efekt kyčle a trupu byl zcela zanedbán, což víme, že by bylo neúčinné, pokud jde o optimalizaci jednotlivých sil.

Faktem je, že někteří zvedači mohou uniknout přímo svislými holeni, a proto může být výhodné definovat vertikální jako rozsah pohybu.

Obecně lze říci, že dobrý rozsah pohybu pro úhly holeně v mrtvém tahu se může pohybovat kdekoli mezi 70-90 stupni, pokud tyč sedí nad střední nohou.

Tyto rozsahy budou diktovány věcmi, jako je délka stehenní kosti a trupu, jednotlivé síly, forma a výška.

Podívejte se na níže uvedený příklad, který zdůrazňuje výhodné a nevýhodné úhly holení.

  • Zelená je výhodný úhel záběru pro různé sportovce.
Různé úhly holení mrtvého tahu

Ve výše uvedeném příkladu existují čtyři různí sportovci s různou délkou, výškou a nastavením končetin. Všechna výše uvedená nastavení lze technicky definovat mechanicky správně - níže se podívejte na rozdíly každého sportovce.

  • Sportovec Jeden: Kratší výška, ale delší stehenní kosti a holeně a kratší trup.
  • Sportovec dva: Vyšší výška, delší holeně a kratší stehenní kosti a kratší trup.
  • Sportovec tři: Vyšší výška, delší stehenní kosti a holeně a delší trup.
  • Sportovec čtyři: Kratší výška, ale delší holeně a kratší stehenní kosti a delší trup.

Rozdíly v úhlech holení čtyř sportovců se týkají především každého sportovce, který se pokouší optimalizovat své kyčelní páky. Velké mrtvé tahy jsou výsledkem vytvoření maximálního točivého momentu na bocích u sportovce:

  • Tahače hybnosti (hamstringy a glutety)
  • Antropometrie (délky končetin, výška, tvar atd.)
  • Osobní silné a slabé stránky

Všechny výše uvedené vlastnosti pomáhají formovat, jak sportovci nastavují a provádějí mrtvé tahy. I proto dva mrtvé tahy nikdy nevypadají dokonale stejně.

Pokud chceme posunout výše uvedené informace o krok dále a prozkoumat „proč“ za tím, proč mohou fungovat různé úhly holeně, pak se můžeme podívat na biomechaniku mrtvého tahu. Pro začátek je mrtvý tah pákou třídy tři, která se podobá níže.

Páka mrtvého tahu typu 3

Přemýšlejte o bocích, jako by se točily kolem osy, která jimi prochází přímo - tato osa je osou mrtvého tahu. Rád si to představuji na těle, jako by tam byla tyč procházející každou stranou kyčle, zasouvající se přímo do a z každé kyčelní jamky. Otočný bod je bod, ve kterém páka spočívá, podporuje a otáčí se kolem.

Na obrázku výše a pro mrtvý tah je zátěží váha na hrazdě a námahou jsou zádové a kyčelní svaly pohybující se touto váhou nahoru a kolem osy otáčení.

Úhel holeně se zde stává důležitým, protože může hrát roli ve zkrácení „momentové paže sportovce“.„Momentové rameno je vzdálenost mezi silou / zatížením a osou otáčení. Konkrétně v mrtvém tahu je to vzdálenost mezi kyčlí a dráhou zátěže / tyče, ve které se mrtvý tah pohybuje.

Podívejme se na příklad níže.

Příklady ramene momentu mrtvého tahu

Sportovec 1 má větší momentovou ruku kvůli tyči, která se vznáší od boků (opěrný bod). To pak vede ke zvýšené flexi holeně a zádům, které jsou náchylné ke ztrátě tuhosti. Okamžitá paže sportovce 2 je výrazně kratší a tyč zůstává okolo / přes střed chodidla, což má za následek více svislý holeně a zatížení, které je blíže k bokům.

Pro mrtvý tah chtějí sportovci omezit své momentální paže. Zvýšení momentové délky paže bude mít za následek dvě věci, které mohou bránit výkonu:

  1. Rameno s delším momentem zvýší rozsah pohybu, který musí zátěž cestovat.
  2. Rameno s delším momentem staví hnací ústrojí mrtvého tahu do špatných pozic, aby vytvořilo co největší točivý moment.

V pozici sportovce 1 se hamstringy a glutety nebudou moci rozšířit na maximum a vytvořit točivý moment kolem bodu otáčení (boky). Kromě omezení podkolenní šlachy a hýždí může paže s delším momentem a tato špatná poloha holeně vést také ke ztrátě potenciálu čtyřkolky k vytvoření síly se silným prodloužením v horní části mrtvého tahu. Například pokud jsou holeně příliš vpřed a sportovec je v patách, pak se čtyřkolky nemohou plně protlačit zemí, aby pomohly generovat energii.

Tento koncept je důvodem, proč mají trenéři, trenéři a sportovci obrovskou důležitost vyvrtejte dráhu tyče, která je zhruba kolmá k podlaze, takže činka začíná v jedné poloze a vrací se do stejné polohy.

Přemýšlejte o posunu úhlu holeně jako o roli v řetězci příkazů: pokud se holeně posunou do špatné polohy, pak se boky také obvykle posunou do špatné polohy, spolu s trupem atd - to je důvod, proč úhel holeně tolik záleží.

Je jeden úhel holeně lepší než jiný?

Opět platí, že pokud se sportovec cítí nejsilnější a nejbezpečnější v příslušných pozicích mrtvého tahu, úhly holeně se budou mírně lišit a měly by být individuální, aby vyhovovaly mechanikům sportovce. Jeden úhel holeně nepřekračuje jiný, pokud uvedený úhel holení neuvede sportovce do špatné polohy.

Co je třeba se vyvarovat nebo alespoň sledovat, jsou holeně, které jsou umístěny příliš daleko vzadu (levá kresba níže) nebo příliš daleko dopředu podobné dřepu (pravá kresba níže). Úhly holeně, které představují níže uvedené obrázky, optimalizují pákové kyčle pro efektivní tahy.

Špatný mrtvý tah využívá

Přemýšlejte o tom takto: hybnými silami v mrtvém tahu jsou glutety a hamstringy a výše uvedení sportovci je nevyužívají v plném rozsahu k pohybu váhy kolem osy kyčle.

Oba tyto úhly holeně uvedou boky do suboptimální polohy, aby mohly přesouvat váhu, a vynesou tahače mrtvého tahu téměř z rovnice.

Jak najít ideální úhel holeně

Dobře, takže si chceš zkontrolovat úhel holeně, jak to děláš? Nejlepší způsob, jak to udělat, je pracovat s trenérem nebo trenérem a nechat je sledovat, jak se pohybujete, ale pokud to není možnost, pak bych rád použil několik metod sebekontroly.

1. Sledujte lištu během instalace

Snadný způsob, jak zajistit, že nehýbete holeně dopředu, je věnovat pozornost jakémukoli pohybu tyče před mrtvým tahem. Když se chystáte na další sadu mrtvých tahů, sledujte, co se stane s barem. Nechtěně tlačíte lištu dopředu, když se pokoušíte dostat do správné polohy? Pokud ano, možná tlačíte kolena dopředu, což prodlužuje prostor mezi boky a barem.

Zkuste to:

  • Na samý konec činky položte pěnový váleček, který se jej lehce dotýká na straně odvrácené od vás.
  • Nyní se dostaňte do své normální výchozí polohy.
  • Při nastavování sledujte pěnový váleček.
  • Pokud se pěnový válec pohybuje vpřed, pak je velká šance, že by se mělo změnit vaše nastavení a úhel holení.

2. Video mrtvý tah ze strany

Video je mocný nástroj pro hodnocení formy. Chcete-li zkontrolovat úhel holeně, v další den mrtvého tahu se natočte ze strany a sledujte, jak jsou umístěny holeně. Dobrou volbou je stáhnout si koučovací aplikaci, která vám umožní kreslit čáry na videu, jako je aplikace Coach's Eye.

3. Použijte tento myšlenkový experiment

Předstírejte, že na obou stranách činky jsou dva sloupy, mezi nimiž je zhruba 6 "- 8" prostor, a představte si čáry na každé straně činky. Skvělý mrtvý tah způsobí, že činka zůstane v těchto falešných pilířích po celý pohyb - dráha tyče, která je co nejpřímější nahoru a dolů. Pokud se činka vznáší mimo ně, pak by to mohlo znamenat, že by měl být znovu navštíven úhel holeně a kyčelní závěs.

Poznámka autora: Je důležité si uvědomit, že pokud jsou holeně špatně umístěné, pak mohou být také boky. Jak již bylo řečeno, vždy je dobré posuzovat a měnit opravy formulářů po částech. Začněte s holeně a zkontrolujte, zda nedochází k problémům, a pak se dopracujte k bokům!

Balení

Pokud jde o provedení velkých mrtvých tahů, úhel holeně je důležitým aspektem, který je třeba vzít v úvahu pro úspěch. Pokud máte pocit, že mrtvé tahy od vás neustále odlétají, nebo že nevyužíváte maximum svých individuálních výhod, může být čas znovu se podívat na úhel holeně.


Zatím žádné komentáře