7 nejlepších cvičení paží všech dob

Zeptejte se sedmi lidí, co je sedm nejlepších cvičení paží všech dob a odpovědi se pravděpodobně drasticky budou lišit. Pohyby, které u jednoho člověka vyvolávají růst svalů, nemusí u druhého přinést stejné výsledky. (To je další důvod, proč jsme neustále na vás, abyste důsledně měnili výběr cvičení, série, opakování a doby odpočinku.)

Stejně jako následujících 7 cviků jsou nejlepší pohyby paží všech dob? Ano, podle Eralda Maglara NSCA-CPT - protože nejúčinněji pomáhali jemu a jeho klientům vytvarovat větší a silnější zbraně.

Tipy na cvičení

Jaký je nejlepší způsob, jak cvičit ruce?

Zjistěte, jaká je nejchytřejší metoda pro trénink bicepsů a tricepsů.

Přečtěte si článek

1 ze 7

Edgar Artiga

Incline Dumbbell Curl

Nakloněné kadeře činky se obvykle provádějí na - uhodli jste, že je to nakloněná lavička, která je nastavena na sklon 30-45 stupňů, aby se maximální tlak na dlouhou hlavu bicepsu.

"Tím, že necháte paže natáhnout se přirozeně na každou stranu lavičky, jediným příjemcem v tomto pohybu jsou vaše bicepsy," říká. "Je to skvělé cvičení, jak budovat dobře zaoblené a definované paže.".“ 

2 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Stojící činka Curl

Standardní kudrlinky s činkou jsou cvičením pro lidi, kteří chtějí přidat maso do paží. Důvod? Je známo, že kudrlinky činky přinášejí serózní výsledky.  

"Je to efektivní, protože pohyb vyžaduje kontrolu a správnou techniku ​​během cvičení," vysvětluje Maglara. "Vynuťte své bicepsy, aby aktivovaly další svalová vlákna tím, že budete držet další sekundu nebo dvě v horní části kadeře; to bude mít za následek větší hromadné zisky.“

Pokud jsou kadeře ve vaší rutině po nějakou dobu základem vaší rutiny, přepněte úchop na blízký nebo široký nebo je proveďte ze sedu. 

3 ze 7

Bojan656

Koncentrační sedadlo Curl

Pokud se to děje pomalu, aniž byste se spoléhali na hybnost, může vám tento izolační pohyb pomoci připnout velikost na vrchol bicepsu. 

"Vaše kontrakce je držena po celou dobu [pohybu], takže vaše bicepsy jsou v záběru od počáteční, střední a koncové polohy lokny," říká Maglara. Alternativně můžete provést zkrocení koncentrace kabelu. S oběma nezapomeňte stlačit bicepsy na vrcholu pohybu.

4 ze 7

Diego Cervo

Diamond kliky

Zasažení balíčku a opakování kliků je skvělý způsob, jak posílit jádro, prsní svaly, triceps a delty. Pokud ale chcete věnovat více pozornosti trojici, přepněte na diamantové kliky (aka trojúhelníkové kliky). Studie Americké rady pro cvičení (ACE) ve skutečnosti zjistila, že push-upy s diamantem jsou nejúčinnějším krokem k zapojení svalové aktivity.

"Diamantový push-up je vynikajícím cvičením pro zapojení a rozcvičení tricepsových svalů," říká Maglara. "Tím, že držíš ruce blízko sebe - jako tvar diamantu - jsou tvé tricepsy udržovány pod napětím jak soustředně, tak výstředně. Výsledkem je velké spálení.“      

5 ze 7

mihailomilovanovic

Poklesy

Poklesy tricepsu vyžadují k provedení minimální vybavení - židli, lavici nebo bradla - ale nabízejí vysokou návratnost investic. Ve výše zmíněné studii ACE byly dipy také uváděny jako jeden z nejúčinnějších tricepsových blasterů.

"Vzhledy mohou klamat poklesky," připouští Maglara. "Může se to zdát jako snadné cvičení, ale zvedáš vlastní váhu těla a většina mých klientů, kteří se mnou soustavně trénují, shledala toto cvičení náročným a prospěšným.".“

6 ze 7

Per Bernal

Drtiče lebek

Pokud jste opatrní s váhou, kterou si vyberete, a provádíte soustřednou i výstřední část pohybu s přísnou kontrolou, cvičení nebude žít podle svého jména. A ať už jsou hotové pomocí kabelu, činky, činek nebo EZ curl baru, naučit se používat drtič lebek (nebo ležící tricepsové lisy) může vašim tricepsům přidat více hmoty a definice.

"Zaměřte se na spodní část pohybu tak, že budete držet tyč na sekundu nebo dvě a poté pomalu vrátit tyč zpět do výchozí polohy.". To způsobí, že triceps získá další svalová vlákna.“ 

Další tip: přesuňte ruce dozadu tak, aby byly pod úhlem 45 stupňů k podlaze; to pomůže svalům lépe se natáhnout a zůstat pod větším napětím během každé rep. Pohyb můžete také zkomplikovat přesunutím na šikmou lavici.

7 ze 7

tsyhun

Mentální houževnatost

Dobře, dobře, nejde o pohyb „paží“ sám o sobě; vaše úroveň koncentrace však přímo souvisí s tím, jak trénujete. Více zaměření se rovná většímu růstu svalů. Doba. Je to schopnost vykuchat pár opakování, která z vás udělá někoho, kdo vlastní potrubí místo čističů potrubí.

 "Máme tendenci soustředit tolik pozornosti na naše vnější vlivy místo na naše vnitřní síly," vysvětluje Maglara. "Jedinou chytrou cestou na vrchol je to, jak dobře plánujete svoji strategii zevnitř.“

Pokračuje: „Nejlepší rada, kterou by vám trenér měl dát, je využít sílu své mysli k dosažení svých cílů v oblasti fitness. Když Arnold Schwarzenegger vyhrál Mr. Soutěž Olympia v roce 1975, jeho hlavním cílem bylo psychicky rozbít své oponenty a také spojení s jeho vnitřním já překonat překážky. Fungovalo to!“