Mrtvý tah s úchopem je fantastický pohyb zadní části řetězu, který má výhody pro každý typ sportovce. Často se toto cvičení odepíše pouze pro vzpěrače, ale každý sportovec může zlepšit svůj výkon tím, že bude silnější v mrtvých úchopech.
Kromě zdokonalení mechaniky úchopu a polohování má mrtvý tah úchopu také přenos pro zlepšení síly úchopu a výuku trpělivosti z podlahy při provádění tradičního mrtvého tahu. Pokud jste nikdy nezkoušeli mrtvé vzpěry úchopu, pak máte štěstí, protože tento průvodce je navržen tak, aby odpověděl na všechny otázky, které byste ohledně tohoto výtahu mohli mít.
Pro vizuální studenty, kteří jsou venku, podívejte se na video níže, které popisuje návody k úchopu mrtvého úchopu, výhody, chyby, tipy a mnoho dalšího!
Mrtvý tah úchopu se nejlépe naučíte rozdělením pohybu na konkrétní kroky.
Podívejte se na níže uvedeného písemného průvodce, který vám přiblíží postoj, přilnavost, nastavení a sekvenční pohyby potřebné pro tento zdvih!
Před nastavením mrtvého úchopu uchopte úchop, dosáhnete postoje, který je o něco širší než váš konvenční postoj mrtvého tahu, vytočte nohy ven, roztáhněte prsty a uchopte podlahu. Šířka kyčle, nebo jen širší, je skvělým výchozím bodem postoje.
Vezměte svůj tradiční úchop a ujistěte se, že ruce jsou v úplném kontaktu s činkou. Pokud vnější část ruky spadá z činky, pak se svíráte příliš široký.
Před zvednutím váhy projděte mentálním kontrolním seznamem a položte záda tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou nebo těsně nad ní.
Vyzkoušejte tento mentální kontrolní seznam:
V horní části mrtvého tahu udržujte laty stažené a rameno dozadu. Stiskněte glutey a připravte trup na výstřední.
Spusťte fázi spouštění posunutím boků dozadu a udržováním relativně rovné dráhy tyče, přemýšlejte o udržení silného úhlu kyčelního závěsu - vyhněte se jízdě po tyči dolů po stehnech.
Jakmile se tyč dostane těsně nad kolena a začne je procházet, začněte s flexí kolena a vraťte se do výchozí polohy.
Mrtvý tah s úchopem má spoustu výhod pro každý typ sportovce. Ať už hrajete tradiční sport nebo závodíte v silovém sportu, je více než pravděpodobné, že tento pohyb můžete využít k mnoha výhodám.
Vzhledem k tomu, že boky jsou v mrtvém chvatu úchopu nastaveny níže, glutety a hamstringy budou muset mimořádně tvrdě pracovat, aby získaly sílu a sílu. Pro toto cvičení mají boky nevýhodnou páku, takže zadní část dostane spoustu práce, aby mohla provádět s dokonalou mechanikou.
Jednou z nejobtížnějších oblastí pro pravidelné mrtvé tahy je trpělivost z podlahy. Trpělivost nad podlahou znamená, jak se nastavujete a stahujete před fyzickým zvedáním závaží - hodně to má co do činění s tím, jak vytáhnete vůli z tyče. Jedním ze způsobů, jak přemýšlet o tomto konceptu, je, že je to prvních pár okamžiků od uvedení výtahu do zahájení síly do baru.
V zásadě, než se tyč začne pohybovat - můžete udržet své silné postavení těla nebo se setkáte s technickým zhroucením?
V praxi jsou boky sportovce stoupající příliš rychle často výsledkem nedostatku trpělivosti nad zemí. Vzhledem k tomu, že mrtvý tah úchopu vyžaduje, aby boky seděly níže, aby byly úspěšné, mohou sportovci najít přenos do svých tradičních mrtvých tahů posílením narážky na udržení silného úhlu kyčle před zahájením hmotnosti, i když se jejich mechanické umístění může lišit.
Ať už jste rekreační sportovec nebo vzpěrač, silný kyčelní závěs je absolutní nutností pro směsné pohyby a olympijské výtahy. Mrtvý tah s chyceným úchopem může být skvělým nástrojem pro zlepšení zvedacích pozic v určitých pozicích.
Vzhledem k tomu, že tento pohyb zaujímá více silového zaměření - a méně silového zaměření ve srovnání s tradičním úchopem - můžete naprogramovat pauzy a skutečně pracovat na zvedání pozic v průběhu celého pohybu. Například pokud je váš trup náchylný k ohybu během fází soustředného nebo výstředného pohybu, pak mrtvý tah úchopu může být nástrojem k posílení správné mechaniky pomocí temp, pauz a ovládání pomocí těžších závaží, které nemusí být možné použít s pravidelné chytnutí.
Kromě toho, že břemeno musí tvrději pracovat na úspěšném mrtvém úchopu uchopení, musí rukojeť také pracovat neuvěřitelně tvrdě. Mrtvý tah úchopu může být neuvěřitelným nástrojem pro zvýšení síly úchopu.
Níže uvádíme několik skvělých způsobů, jak zlepšit sílu úchopu pomocí mrtvého úchopu úchopu.
Podobně jako u konvenčního mrtvého tahu, mrtvý tah uchopovacího úchopu bude pracovat více svalů po celou dobu pohybu. Níže uvádíme některé z hlavních svalů a skupiny svalů pracujících s mrtvým tahem úchopu.
Poznámka: Svaly a svalové skupiny budou během určitých pohybových fází v tomto cvičení stále méně aktivní.
Mrtvý tah úchopu, stejně jako většina složených pohybů, přichází se seznamem běžných chyb, na které mohou být začátečníci někdy náchylní. Níže uvádíme dvě nejčastější chyby.
Nesprávná šířka úchopu může být škodlivá při pokusu o provedení čistého mrtvého úchopu úchopu, zejména u opakování. Pokud ztrácíte kontakt ruky s činkou, pak je čas znovu se podívat na šířku úchopu.
Nesprávná šířka úchopu obvykle způsobí, že klouby malíčku a čtvrté číslice ztratí kontakt s lištou. Tento problém může nastat během první části výtahu nebo při výluce.
Zmínili jsme to dříve, ale boky, které se zvedají příliš rychle, mohou být také další chybou při mrtvém stisknutí úchopu. Pokud boky stoupají příliš rychle, mohou nastat dvě věci 1) bederní sval bude brát více zátěže a síly, než je třeba, a 2) ztrácíte technickou efektivitu provádění čistých opakování.
Pokud jste nikdy neprovedli snatch nebo variaci snatch, pak může být nalezení dokonalého sevření občas matoucí. Snadný způsob, jak najít základní úchop, je sejmout hmoždinku, koště nebo jiné nářadí a provést vrtačku níže.
Obecně to bude nejlepší výchozí bod pro zvedáky, které se snaží najít perfektní šířku úchopu. Jakmile se s tímto úchopem nastavíte, můžete poté hrát s různou šířkou úchopu od toho, co jste právě našli, v závislosti na tom, co se cítí nejpohodlněji a vstřícněji pro váš úspěch.
Poznámka autora: Nedoporučuji používat činku - jednu jsme použili kvůli tomuto videu, protože v kanceláři chyběla hmoždinka!
Skvělý mrtvý tah úchopu je často výsledkem skvělého sekvenování kyčle. V horní části pohybu přemýšlejte o zatlačení boků dozadu při zachování silné polohy trupu. Činka by neměla sjíždět dolů po nohou, protože by to mohlo způsobit posun hmotnosti vpřed, což by mohlo mít za následek špatnou mechaniku pohybu.
Pokud zjistíte, že vaše dráha tyče je trochu mimo linku, zkuste nastavit dva pěnové válečky in-line s jiným na samém konci činky asi 8-10 "od sebe. V ideálním případě by se činka neměla dotýkat ani srazit žádný z pěnových válečků během fáze soustředného i výstředného pohybu.
Mrtvý tah s úchopem je skvělý zadní tréninkový nástroj pro každý typ zvedáku a sportovce. Pokud jste v tomto pohybu zbrusu nový, začněte s lehkostí a uvolněte se v mechanice, abyste se ujistili, že se pohybujete správně.
Jakmile přibijete mechaniku mrtvého úchopu uchopovacího úchopu, můžete tento pohyb začít programovat pro různé specifické úpravy, aby se váš trénink urychlil.
Zatím žádné komentáře