Stabilita a síla. Dvě klíčové komponenty, které posunou váš výkon na další úroveň.
Při přemisťování těžkých břemen z bodu A do bodu B (ano, může to také znamenat vaši tělesnou hmotnost) se skutečně neobejdete s faktem, že musíte mít silné jádro. Ne, nemyslím sportovní strouhanou šestibalku. Mluvím o druhu síly, která vás přiměje (konečně) zasáhnout čisté a trhané PR, které už rok honíte. Nebo jste možná vždy bojovali se stabilitou nad hlavou a opásali se, jakmile pohnete prázdnou lištou. No, víš, co tím myslím.
Zajištění správné stability jádra od okamžiku, kdy se nastavíte na zvednutí tyče ze země, způsobí nebo zlomí váš výtah. Cítit se silný a stabilní také pomáhá vnést prvek důvěry do vašich výtahů. Už jste někdy zvedli činku v domnění, že váha byla naložena nesprávně, protože se pohybovala tak hladce? Ano, byl jsem tam. I když to většinou osvědčuji na svém obecném týdenním tréninku na váze, být pečlivý při provádění jakékoli doplňkové práce před nebo po sezení může překlenout propast mezi zasažením PR pomocí takové techniky k rozbíjení velkých čísel s velkou silou a ostrou kvalitou pohybu.
Zde jsou tři základní cvičení proti rotaci, která můžete snadno přidat do zahřívací rutiny nebo na konci tréninku, abyste pomohli posílit své jádro na všech úrovních.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Nejprve se postavte na zem a položte ji na jednu ze svých stran. Poté položte loket do 90stupňového úhlu naskládaného přímo pod rameno. Vaše nohy by měly být vystrčené na stranu jedna na druhou. Zatlačte boky nahoru, aby se vaše tělo zvedlo, a přitom udržujte tlak a napětí na celé opěrné straně. Nyní byste měli být v pevné boční poloze.
Odtamtud s volnou rukou nataženou nahoru pomalu otáčejte horní částí trupu směrem k zemi a provlékněte ruku prostorem dole. Vaše nohy by měly zůstat ukotvené k zemi bez jakéhokoli dalšího pohybu.
Poté otočte dozadu a otevřete hrudník, abyste se dostali do stejné výchozí polohy s paží nataženou přímo nahoru.
Při provádění tohoto cviku se zkontrolujte sami, abyste se ujistili, že vaše boky neklesají dolů, když se otáčíte směrem dovnitř.
Síla a stabilita, kterou vyvinete ve svalu serratus, se při provádění jakýchkoli čistých souvisejících pohybů přenesou do polohy vašeho předního stojanu. Pokud jste někdy bojovali s udržováním loktů vzhůru v trhlině nebo v těžkém předním dřepu, začněte do každodenní práce s doplňky přidávat zákruty bočních prken, abyste získali svalovou vytrvalost v serratu.
Pokud je přidáváte do rozcvičení, začněte tím, že budete hrát 2 sady po 8 opakováních každá strana. Poté, co si vybudujete stabilitu a dokážete zachovat kvalitu pohybu, aniž byste museli posouvat boky během každého opakování, pokračujte 3 sady po 15 opakováních na každou stranu.
[Další informace: 6 cvičení boční stability pro funkční sportovce.]
Postavte se na všechny čtyři na zem. Ujistěte se, že máte ramena naskládaná na zápěstí a vy jste aktivním zatlačením do země, abyste zapojili laty. Překlopte prsty a pevně je zakopejte do podlahy, aby se do pohybu zapojilo celé vaše tělo.
Odtud budete současně pohybovat protilehlou paží k noze a vytvářet diagonální čáru od prstů k prstům. Zlomená, vaše paže se pomalu vznáší, aby se vyrovnala vedle vašeho ucha s palcem směřujícím nahoru. Pokud jde o nohu, z její ohnuté polohy budete udržovat nohu ohnutou a pata bude směřovat dozadu, zapojte svou glute do svého koncového dosahu.
Jako doplňkový pohyb s nižším nárazem jsou Bird Dogs skvělí jako rozcvička k naplnění celého těla. Podíváme-li se, jak je nakopat,? Popadněte lehký odporový pás a přidejte napětí tím, že jej obtočíte kolem prstů a druhou rukou ho uchopíte za konec. Prodloužení paže a nohy přídavným napětím zvýší poptávku od dolní části zad, obou ramen, glutes a (samozřejmě) vašeho jádra.
Začněte pracovat až 8 opakování na každou stranu a nakonec narostou na 3 sady po 10 opakováních na každou stranu. Měli byste začít přidávat více opakování / sad, jakmile si budete moci udržet dokonalou formu během celých 10 opakování na každé straně.
Nejprve začněte stát vzpřímeně a přemístěte svoji tělesnou hmotnost na opačnou stranu, na které držíte kettlebell.
Pomalu začněte viset na boku, abyste postupně snižovali váhu na zem, zachování čtvercových ramen a těsné dolní části zad. Zatímco vaše horní část těla začíná klesat k podlaze, vaše volná noha (stejná strana jako paže, která drží váhu) se současně začne aktivně zvedat směrem k zádům.
Jakmile se váha dotkne země, otočte stejný pohyb, kterým jste právě prošli, aniž byste ztratili rovnováhu, abyste mohli znovu začít stát. Klíčem k úspěšnému RDL s jednou nohou je zakořenit vaši podpůrnou nohu do země s mírným ohybem kolena, který vám pomůže stabilizovat celé tělo a vyhnout se kolísání.
Toto cvičení nebude zaměřeno pouze na vaše glutety a hamstringy, ale také na izolaci těchto oblastí, pomůže vám provést stabilnější pozici split trhnutí vzhledem k tomu, že většina zvedáků nepraktikuje rozkol pomocí své nedominantní nohy. Jak postupujete a máte větší jistotu s RDL s jednou nohou, zvyšování hmotnosti bude vyžadovat větší stabilitu vašich zadních deltů a lat, které se mohou přenést na silnější tah za úchop nebo čisté.
Vyberte váhu, která je dostatečně těžká, aby vaše ramena a horní část zad byly v záběru po celou dobu pohybu, ale nezhorší vaši formu (cíl je ne najít 1RM). Pokud volíte lehčí váhu, zapracujte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu. Poté, jakmile se budete cítit pohodlně, vyvažování na jedné noze a zavěšení s váhou, vyberte těžší kettlebell a pracujte na 5 sad po 6 opakováních na nohu.
[Tento pohyb je klamně obtížný - upřesněte svou formu v našem úplném průvodci k RDL s jednou nohou!]
Silné tělo, sebevědomá mysl, skvělý výkon.
Jednostranné pohyby, které nutně nevyžadují masivní zvýšení hmotnosti, aby se zvýšila úroveň obtížnosti, jsou pravděpodobně tou nejlepší volbou pro olympijské zvedáky, které chtějí obohatit svou práci s doplňky. Vzhledem k tomu, že většina z vás pracuje se zátěží zuřící od 75% do 88%, přidání příliš velké intenzity na začátku nebo na konci tréninku by mohlo negativně ovlivnit vaše zotavení a další trénink. Soustředěním na dobrý pohyb se záměrem a přesností získáte stabilitu a sílu, díky čemuž budete mít jistotu při provádění olympijských výtahů.
Jak všichni víme, polovina bitvy ve vzpírání je ve vaší hlavě. Čím lépe se vaše tělo cítí pod tíhou, tím větší důvěru v sebe budete mít, abyste splnili čísla, kterých jste skutečně schopni.
Doporučený obrázek prostřednictvím fizkes / Shutterstock
Zatím žádné komentáře