Leg press má mezi puristy silového tréninku špatný rap, protože jeho výkon je snazší než v dřepu. K tomu nepotřebujete tolik mobility ani atletiky. Stačí naložit talíře, naskočit a jít.
Ale to, že leg press není tak složitý jako dřep, ještě neznamená, že je to špatný cvik. Ve skutečnosti, pro naprostou velikost nohou, může být leg press ve třídě sám o sobě, protože existuje tolik různých způsobů, jak bezpečně zvýšit intenzitu růstu.
Zde je šest variant leg pressu pro podivnou velikost a sílu:
Tenhle je čistý šok a úcta k celé dolní části těla. Dobrá zpráva je, že je to jen jedna sada; špatnou zprávou je, že je to pravděpodobně nejdelší a nejbolestivější sada vašeho života.
Každou čtvrtou rep. Uděláte jednu prodlouženou sadu s „mikro-stopem“. Na každé zastávce přidají vaši tréninkoví partneři talíř o hmotnosti 45 liber. Pokud nejste dost silní na přírůstek 45 liber, použijte desky o hmotnosti 25 liber.
Nezapomeňte uzamknout pouze každého čtvrtého zástupce a pouze tak dlouho, abyste přidali závaží. Ostatní opakování by měli mít nedostatek výluky a používat stálé napětí ve svalu s plynulými obraty.
Proveďte tolik mikroprocesů se 4 opakováními, kolik můžete, což obvykle končí přibližně 16 opakováními.
Je klíčové začít toto cvičení se správnou zátěží. To by mělo být asi 60 procent z vašich 10 RM. Takže pokud můžete bezpečně stisknout nohy 400 liber na 10 opakování, začněte s 240 liber jako základní váha.
U páskovaného lisu na nohy je excentrická (spouštěcí) část výtahu mnohem obtížnější, protože se pásy snaží stáhnout plošinu dolů na vás. Trik spočívá v soustředění a boji s odporem.
Začněte připojením jednoho pásku na každou stranu nožního lisu. Proveďte série 8 opakování a nezamykejte je - střílejte pryč jako píst, nahoru a dolů nepřetržitě. Ovládejte váhu, jak klesá, a zablokujte až tři čtvrtiny blokování a pak zase zpátky dolů.
Nepoužívejte pásy při každém tréninku nohou. Mohou porazit vaše klouby, pokud jsou používány příliš často.
Drop sety jsou jedním z nejstarších triků s intenzitou v knize o posilování. Jsou také extrémně zdaněny, a proto bych rád provedl jen jednu sadu kapek.
Rozběhněte v sadách po 4 na váhu, kterou můžete použít pro drop set. Jakmile jste tam, udělejte 8 opakování, výrazně snižte váhu a proveďte dalších 8 opakování. Opakujte kapky ještě dvakrát pro celkem 32 opakování.
Klíčem k velikosti je maximalizace času pod napětím nebo TUT. Třísekundové sjezdy maximalizují toto konkrétní mechanické napětí.
Chcete-li to udělat, začněte tím, že uděláte několik sad s nízkým opakováním, abyste dosáhli své pracovní hmotnosti. Jakmile se tam dostanete, udělejte sady 8 opakování pomocí 3sekundových sestupů.
Ujistěte se, že jste tvrdě vyrazili ze dna - nedělejte si starosti s koncentrickým tempem, jednoduše zvedněte váhu silou. Ani nezamykejte; zastavte jen krátce.
Tip: Použijte umístění nohou, které vám umožní být v absolutně nejsilnější pozici. Teď není čas na to, abyste se honili čtyřkolkou. Cílem je kopat hluboko a tlačit co největší váhu, jak můžete, při zachování 3sekundového klesání.
VMO je také známý jako slza, velmi vyhledávaný čtyřhlavý sval umístěný přímo nad kolenem.
Chcete-li na něj zaútočit nožním lisem, zaujměte těsný postoj a nohy položte na plošinu o něco níže. To by mělo být provedeno, když máte nohy načerpané, takže udělejte spoustu zahřívacích souprav, které tam naloží krev.
Cílem je vyvinout spoustu metabolického stresu, takže všechny sady budou prováděny jako píst a pro vysoký počet opakování. Udělejte pár 25 opakování, abyste dosáhli své pracovní hmotnosti.
Vyrazte tvrdě ze dna a dostaňte se do rytmu - stačí pumpovat váhu nahoru a dolů. Nezamykejte se. Pokud zasáhnete 25 opakování, jděte nahoru o 25 nebo 45 liber na každou stranu. Pokračujte, dokud nezmeškáte 25 opakování. Aby to bylo ještě lepší, supersetujte lisy na nohy s částečným rozšířením nohou.
Prodloužení nohou má mezi zvedáky špatný rap a přestože to není skvělý pohyb při budování masy, je velmi efektivní, když je supersetován nožním lisem.
Rozcvičte se několika zahřívacími soupravami, abyste měli kolena připravená, a poté proveďte následující schéma opakování: 20, 15, 10 a 8 opakování, přičemž každá sada bude postupně těžší. Pracujte pouze se spodní polovinou pohybu a opřete se dozadu na sedadle!
Tato verze leg pressu je spíše pro quad sweep (vastus lateralis). Předpokládejte široký postoj a vytočte prsty v žabím stylu. Nechte kolena sestoupit ven z těla, takže při spouštění plošiny budete kolena tak trochu tlačit.
Soustředná část výtahu by měla být provedena výbušně. V ideálním případě bude mít váš leg press zastávky, které vám umožní provádět opakování odpočinku a pauzy. Zastávky nastavte relativně vysoko a nechte váhu odpočívat po dobu 1 sekundy, než ji výbušně odpálíte. Budete překvapeni, jak dobrý je tento zkrácený rozsah pohybu.
Pokračujte v přibývání na váze, dokud nedosáhnete 20 opakování a nezapomeňte na sebe tlačit. Pokud dosáhnete 15 opakování a potřebujete si odpočinout vteřinu, než půjdete na 20, je to v pořádku. Moje poslední sada někdy zahrnuje 4 nebo 5 zastávek na cestě k 20.
Proveďte 20 opakování u všech sérií. Pokud nemáte zarážky, jednoduše odstraňte váhu ze dna! Nezamykejte je.
Nyní je překonejte částečným prodloužením nohou pomocí horní poloviny pohybu. Před jízdou nahoru prudce ohněte nahoře a váhu snižte pouze do poloviny.
Budete muset výrazně snížit váhu ve srovnání s tím, co jste dělali na částečkách ze dna. Měly by hořet jako oheň!
Nevyhýbejte se jednomu cvičení jednoduše proto, že jiné cvičení je lepší. Při výcviku na hypertrofii existuje jen velmi málo scénářů.
Dobrý program budování svalů bude zahrnovat řadu kvalitních pohybů otočených podle vašich potřeb. Váš úspěch závisí více na vašem úsilí než na vašich možnostech cvičení.
Zatím žádné komentáře