2 cvičení k udržení aktivních nohou při zvedání

Když trénujete, pravděpodobně jste nikdy neuvažovali o svých nohách, když se protahujete v zrcadle. Většina lidí si nemyslí, že chodidla jsou částí těla, která má být trénována, jako je hrudník, nohy a paže.

Ale mýlili by se.

Lidská noha má 26 kostí, 33 kloubů a více než sto svalů, vazů a šlach a všechny si zaslouží posílení, stejně jako vaše bicepsy.

Vaše nohy jsou ale většinu dne v ponožkách a botách a pro mnoho sportovců na všechny ty svaly, vazy a šlachy se zapomíná, kromě případů, kdy tlačíte nohy podlahou během dřepů a mrtvých tahů.

Stojí za to udělat si nějaký čas trénovat naboso, aby vaše nohy mohly přijímat cennou zpětnou vazbu od centrálního nervového systému, protože znovu zapojujete všechny nervové zakončení tam dole. Nohy jsou vaším jediným kontaktním bodem mezi vámi a zemí.

Ale dnes tu nejsme, abychom hovořili o tréninku naboso. Chceme mluvit o správném způsobu zapojení nohou při zvedání. 

Jak udržet „aktivní nohu“ při zvedání

Nyní zjistěte, jak důležité jsou vaše nohy (a prsty na nohou), pokud jde o rovnováhu, držení těla a sílu - přestaňte číst a vyzkoušejte tento nácvik. Postavte se rovně s botami a ponožkami a chodidly na šířku boků.

Otočte pravou nohu ve směru hodinových ručiček směrem k 1 hodině a levou nohu proti směru hodinových ručiček směrem k 11 hodinám (tak silně, jak můžete) ale bez pohybu nohou. Je to, jako byste se vývrtkou zasekli do země. Pokud se vám to nedaří zobrazit, podívejte se na toto video od Tonyho Gentilcora.

Cítíš to??  Zakořeněním se na zem vytváříte oblouk, který by měl být cítit až po vaše glutety. Nyní se podívejte dolů a všimněte si, že vaše kotníky, kolena a boky jsou v jedné přímce.

Schopnost „uchopit“ podlahu a vytvářet a udržovat tento oblouk při dřepu nebo mrtvém tahu pomáhá udržujte kotníky, kolena a boky v zákrytu, čímž se dostanete do bezpečnější polohy.

Pokud však ztratíte oblouk, může se pata vykopnout bočně, což způsobí pronaci chodidla a holenní klouby směrem dovnitř. (Pamatujte, že resetování po každém opakování tomu může zabránit.)

Toto otáčení holenní kosti směrem dovnitř může vytvořit krouticí moment na koleno, což může být významným problémem při sbírání váhy z podlahy nebo v podřepu s činkou. Pokud k tomu dojde, může to úplně vychýlit dolní končetinu a dostat vás do polohy slabosti a to nechcete.

Proč místo toho trochu neprojevíte svým nohám následující cvičení?.

2 cvičení pro silnější klenbu chodidla

Následující dvě cvičení se mohou zdát jednoduchá, ale budou dlouhá cesta k posílení těchto přehlížených svalů vašich nohou. Budete silnější od základů.

1. Dotyk tkaničky

Toto cvičení od Taylora Lewise je těžší, než vypadá.

Instrukce

Postavte svůj postoj pravou nohou dozadu, levou nohou dopředu, levá pata se dotýká vašich pravých prstů. Posuňte boky dozadu a pravou rukou se dotkněte tkaniček na levé noze. Sejměte pravou nohu ze země a balancujte, dokud nenarazíte dopředu nebo neztratíte rovnováhu. Opakujte na druhé straně. Proveďte dvě až tři opakování na každé noze.

Jelikož jde o postoj jedné nohy s váhou přední nohy, jakékoli zhroucení oblouku způsobí ztrátu rovnováhy.

[Zde najdete další tři obecná cvičení na posílení chodidel!]

2. Výměna jedné nohy KB

Jednoduchý výměnný pohyb KB od pracovní nohy vás nutí udržovat oblouk, jinak ztratíte rovnováhu a kousnete prach. Kotník se vám bude třást jako list ve větrné noci.

Oba tyto cviky lze zahrnout do rozcvičky nebo je nahradit cvičením nohou, které vyžaduje silnou klenbu.

Například:

1A. Variace dřepu s činkou nebo mrtvého tahu

1B. Výměna jedné nohy KB - 6 opakování

Nebo

1A.  Jakýkoli výpad nebo variace jedné nohy

1B.  Dotyk tkaničky - 3 opakování na každé noze

Balení

Není to všechno o velkých okázalých svalech v tělocvičně, nohy potřebují také lásku a pozornost.  Ačkoli vaše bosé nohy nevypadají skvěle v zrcadle, určitě pomáhají svalům, které to dělají. Pokud vaše tělocvična umožňuje bosý trénink, zkuste to, ale v každém případě mohou tato dvě cvičení vést dlouhou cestu k vycvičení zašroubované nohy a pomoci vašim zvedákům.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.