Když uslyšíte slova „intuitivní stravování“, je snadné se zmást. Pokud vám vaše intuice říká, abyste ke každému jídlu jedli zmrzlinu, pak to není dietní přístup, který prospívá vašemu zdraví nebo postavě.
Co tedy znamená intuitivní stravování? Intuice je koneckonců přirozená, vrozená reakce. A když se aplikuje na biologii lidského hladu, měla by to být odpověď, která končí výživou těla. Vaše instinkty vám říkají, že máte jíst, takže si vyberete přesně to, co vám bude nejvíce prospívat, a zastavte se ... správně?
To je hezká myšlenka, ale není to tak, jak to funguje. Většina lidí, kteří jedí „intuitivně“, jsou podvyživení a tlustí, protože si nestanovili žádné hranice. Potraviny, které si vyberou, mají nízký obsah živin, ale vysoký obsah kecy. Jedí, co chtějí, kdykoli chtějí.
Chcete-li věci uvést na pravou míru, musíte si uvědomit, že některá jídla zničí hlad a pocit sytosti vašeho těla a způsobí, že budete mít pocit, že musíte jíst víc, i když už nemáte hlad. To je cílem většiny výrobců potravin, protože zvyšuje jejich spodní hranici… a zároveň zvyšuje vaši linii pasu.
Naštěstí existuje jiný způsob. Můžete jíst intuitivně a být štíhlá. Podívejme se.
V dokonalém světě byste jedli, když jste měli hlad, zastavte se, když jste byli spokojeni, a vybírali byste pouze jídla, která vám pomohou dosáhnout výsledků, které sledujete. A nic neříká, že toho nemůžete dosáhnout. Bude to ale vyžadovat trochu práce, trochu disciplíny a trochu porozumění.
Abyste zabránili tomu, aby intuitivní stravování bylo zdarma pro všechny, je třeba dodržovat některé pokyny, zejména zpočátku. Proč? Protože dnešní jídlo je snadno dostupné a okamžitě obohacující ... a pastva po celý den nebo jídlo bez jakéhokoli smyslu pro strukturu vám nakonec neprospěje.
Takové jídlo může ve skutečnosti změnit jídlo na berlu, aby ulehčilo emoce nebo vyléčilo nudu. Špatný. Chtít jídlo není to samé jako mít po něm hlad. Ale intuitivní stravování může zahrnovat i stravování pro výkon, i když nejste nutně hladoví, ale potřebujete růst strategicky.
Pokud máte rádi trénink v syceném stavu, pak by stravování v určitou dobu před tréninkem bylo součástí protokolu, stejně jako stravování po tréninku. Intuitivní částí v tomto scénáři je měřit typ, načasování a částku, kterou potřebujete spotřebovat při tréninku. Pokud jste chytří v tom, naučíte se, jak si vytvořit návyky, díky nimž budete mít hlad ve správný čas a připraveni na tréninkovou výživu.
Intuitivní stravování zní jednoduše, ale některé dovednosti jsou vyžadovány. Možná se budete muset rekvalifikovat, abyste skutečně jedli tak, jak jste navrženi - když máte hlad. Vím, že je to šílená řeč, ale vaše tělo vám ve skutečnosti může říci, kdy byste měli jíst.
Postupem času máme tendenci učit naše těla jíst hodiny. Jíme snídani v určitou dobu, pak se „cítíme“ hladoví v době oběda, pak se odpoledne paseme na nějaké občerstvení. Pokud jsme celý den málo jedli, kompenzujeme to přejídáním se u večeře. To vše se děje každý den ve stejných časových obdobích, protože jsme se tímto způsobem trénovali.
Nebyli jsme však vždy takoví. Každý, kdo má děti, vám řekne, kolikrát pro ně připravujete oběd nebo večeři a oni říkají, že nemají hlad. Pak o půl hodiny později říkají, že jsou.
Víte, proč? Protože neměli hlad, když řekli, že nejsou, a o třicet minut později už opravdu byli! Dosud nebyli „vycvičeni“ k jídlu. Jedí, když mají hlad, a nejí, když nejsou. Nakonec se odnaučí intuitivně jíst.
Ale v tomto posttroglodytovém světě jíme, když máme hlad, ale také když jsme ve hře, sledujeme televizi, na rodinných setkáních, na rande s bae a v posteli poté, co se bae s námi rozešla. Jde o to, že součástí užívání si života je v těchto okamžicích konzumace jídla. Je to kulturní a sociální odbytiště.
Neříkám vám tedy, abyste si při hře neužili párek v rohlíku. Říkám, že součástí intuitivního stravování je poslouchat své tělo, když je nasycené, a nejíst jedenácti miliard hotdogů ve hře.
Věnujte pozornost svému hladu, ne hodinám. To může nějakou dobu trvat, než se přizpůsobíte, pokud jste jedli nepřetržitě, nebo ještě hůře, nepřetržitě. A nemusíte předělat všechna naplánovaná jídla. Důležité je poznání - uvědomění. Věnujte pozornost tomu, kdy máte každý den hlad, a jedzte na základě hladu.
Pomysli si: „Mám hlad?“Pokud je odpověď„ ano “, pak jez.
Pokud je odpověď „ne“, vypijte sklenici vody, popovídejte si, jděte se projít, uklidit se, udělat nějakou práci nebo si předem připravit další jídlo, aby to mohla být zdravá volba místo rychlého občerstvení. Existuje mnoho věcí, které můžete dělat kromě jídla.
Když si položíte tuto otázku a budete pokračovat v odpovědi, zabráníte emocionálnímu stravování a nudě - dvěma největším viníkům lidí, kteří nemohou ztratit tuk.
Součástí intuitivního stravování je věnování pozornosti vašemu hladu během jídla. To znamená zpomalit a umožnit signálům ze střeva dostat se do mozku, abyste věděli, kdy jste snědli správné množství jídla. Obvykle se přejídáme, když se chováme jako divoši a nezpomalujeme, abychom žvýkali a užívali si jídlo jako civilizovaní lidé.
Obecně platí, že byste měli jíst 20 minut před jídlem. Trvání déle vám neublíží a možná zjistíte, že nedojdete ani celé jídlo, pokud ano.
Co s tím má společného „potřeba být plný“? Vlastně hodně. Možná ani nevidíte souvislost mezi rychlým jídlem a plností, ale tento příběh by měl pomoci ..
Přítel mi jednou řekl o době, kdy šel na oběd se spolupracovníkem, který byl obézní. Šli na sendvičové místo, kde si objednala dvě stopy dlouhé naložené prakticky každou ingrediencí, kterou obchod mohl nabídnout. Bez žádostí od něj nabídla následující: „Jen jsem ráda plná. Líbí se mi být opravdu, opravdu plný.“
Pak pokračovala a vzala oba sendviče do města libry rychleji než ... no, máte představu. Snědla jídlo velmi rychle.
Kontrastem k tomuto příběhu je čas, který jsem jedl v honosné restauraci v Chicagu, jednom z těch míst, kam vám přinesou talíř o velikosti Austrálie a uprostřed něj sedí jeden hřebenatka. Bylo to jídlo o sedmi chodech. Nepamatuji si, co jsem si objednal, protože můj vnitřní tlustý chlapec byl tak pohroužený do hněvu na velikost porce.
Pak se stalo něco zvláštního. Než dezert přinesli, sotva jsem ho mohl sníst. Nebyl jsem plný obchodů s tlustou dámou v sendviči, ale byl jsem velmi spokojený. A nejsem často spokojen. Důvodem, proč jsem byl spokojen, bylo to, že jídlo trvalo asi deset minut mezi jednotlivými kurzy. V době, kdy byl dezert servírován, můj mozek přijal signály z mých vnitřností, že jsem toho večera utratil spoustu peněz za večeři. Všechny ty porce velikosti náprstku mě skutečně nasytily.
Mějte tedy s jídlem trpělivost. Nakonec to uspokojí, ale musíte mu dát spravedlivou šanci, než sáhnete po dalších.
Pokud jste nežili na opuštěném ostrově, kde nemáte přístup k ničemu, co souvisí s fitness, pravděpodobně znáte důležitost bílkovin z hlediska budování svalů a zlepšování složení těla. Pokud ne, zde je stručný seznam toho, co protein dělá:
Váš obvyklý výběr možností mlýna by měl být základem:
Z kvantitativního hlediska je obtížné přejídat bílkoviny, ale určitě existuje minimum, ze kterého byste měli střílet při každém jídle. Pokud jste frajer, který zvedá a má čtyři jídla denně, pak by bylo rozumné střílet na 40-60 gramů bílkovin na jídlo.
To je přibližně 160-240 gramů bílkovin denně (vím, to je široká škála, ale zůstaňte zde se mnou). V průměru je to asi 6-8 uncí zdroje bílkovin na bázi masa. Pokud jste extrémně velký nebo malý odlehlý, upravte tato čísla podle svých potřeb.
Je důležité přijímat dostatek bílkovin denně, ale pokud nemůžete zakrýt své báze, mělo by být v pořádku jednoduše se ujistit, že jste je zakryli během 24 hodin. Syntéza svalových bílkovin má tendenci silně stoupat asi 24 hodin po tréninku. Pokud tedy z nějakého důvodu máte v tréninkový den trochu nízký příjem bílkovin, nezapomeňte to napravit následující den.
Potřebu bílkovin byste mohli uspokojit pouze třemi jídly denně, ale museli byste si více uvědomovat svůj příjem bílkovin na jedno jídlo, než byste měli se čtyřmi. A přemýšlejte o tom, někdo, kdo trénuje opravdu tvrdě, bude pravděpodobně hladovější než průměrný medvěd 3 jídla denně.
Ale měli byste se opravdu snažit mít výrazná jídla a ne jen neustálý nápor svačinek ... i když jsou na zdravé straně.
Kulturisté říkávali, že musíte jíst každé 2-3 hodiny, abyste „udrželi metabolismus nahoře“ a nechali se unášet. To je mýtus. Je to také mýtus, že musíte mít stálý přísun bílkovin, abyste plně podporovali anabolismus. Před lety by kulturisté dokonce vstávali uprostřed noci, aby snížili více bílkovin. Pravdou je, že pokud je váš příjem bílkovin dostatečný na podporu růstu a zotavení, měli byste být v pořádku.
To znamená, že ani snaha rozbít všechny vaše požadavky na bílkoviny za den v jednom nebo dvou jídlech není ideální. Také není dobrý nápad po tréninku příliš dlouho čekat, než si naberete vysoce kvalitní bílkoviny: do hodiny nebo dvou, pokud jste trénovali v nasyceném stavu, a co nejdříve, pokud jste trénovali nalačno.
U zvedáku s tvrdým nabíjením, který se snaží maximalizovat syntézu svalových bílkovin, je třeba splnit určité požadavky, aby to bylo možné. A ano, příjem bílkovin je primárním faktorem. Váš život se ale nemusí točit kolem jídla Tupperware.
Proto se zdá, že čtyři jídla denně jsou sladkým místem pro uspokojení potřeb nasycení a požadavků na bílkoviny.
Lidé často nemyslí na to, v jakém pořadí jídlo jedí, ale může to mít vliv na hormonální odezvu, sytost a celkový počet kalorií, které konzumujete.
Začněte tím, že nejprve budete jíst bílkoviny, poté zeleninu a tuky, poté ovoce a komplexní zdroje sacharidů. Pokud se nedostanete ke komplexním sacharidům, je to v pořádku. Jedinou výjimkou by bylo vaše jídlo po tréninku, kde byste po proteinu měli komplexní sacharidy. Odtud se přesuňte na své vegetariány a tuky.
Předběžné načtení bílkovin je snadná strategie, která může pomoci složení vašeho těla. Znamená to požití bílkovin a tuků před přechodem na sacharidy a může to mít významný vliv na složení těla.
Výzkum v této oblasti roste, ale trocha zdravého rozumu by vám mělo říci, že konzumace bílkovin a tuků vám nejen brání v tom, abyste jedli více, ale také snižuje glykemický index sacharidů, které budou na konci jídla konzumovány. To znamená nižší inzulinovou odpověď.
A zatímco inzulínové špičky vás neztuční, pokud jíte hypokalorickou stravu, udržení stabilní hladiny cukru v krvi udržuje vaši chuť k jídlu pod kontrolou a snižuje pravděpodobnost přejídání.
Pokud si nekoupíte haraburdí, nebude v domě haraburdí k jídlu. Pokud vám to někdo dá, rozdejte to. Sdílejte okamžitě. Prostě neukládejte kecy doma.
Hyperhalovatelné potraviny - ty, které obsahují vysoký obsah cukru, solí a tuků - se vyrábějí pro nadměrnou spotřebu. Pokud neexistují žádné hyperpachovatelné potraviny, které byste zničili, naučíte se docela rychle, ať už jste emocionální jedlíci nebo nudní jedlíci.
Proč? Obecně se na kapustu nenahráváme, protože sledujeme seriál Netflix… nebo když překonáme rozchod. Pokud tedy tyto potraviny chováte mimo dům, nebudete se na ně moci obrátit v „dobách nouze“, které ve skutečnosti nejsou dobou hladu.
Zpočátku také nix věci jako ořechy a ořechové máslo. Mohou být zdravé, ale jsou kaloricky husté a je pro ně snadné se občerstvit. Jakmile zvládnete svou chuť k jídlu a intuitivní stravování, můžete je zahrnout později, až budete mít jistotu, že se můžete držet vhodných porcí.
Zatím žádné komentáře