Nemůžete porazit únos - alespoň ne, pokud jde o věci, které můžete udělat v posilovně pro rozvoj výbušné síly, směšné pasti a extrémní atletiku.
Bohužel jen málo rekreačních zvedáků má sebemenší představu o tom, jak provést úder, a ti, kteří často dělají, stále dělají některé běžné chyby, které proměňují toto pevné cvičení v chiropraktik a mokrý sen terapeutů měkkých tkání.
Nemusí to tak být. A pokud budete dávat pozor na následujících šest chyb, můžete svou snatch hru posunout o úroveň výš a rozvíjet horské pasti a výbušnou sílu, kterou si zasloužíte.
Problémy s chycením často vyplývají ze špatného pohybu, jakmile je výtah zahájen, ale ještě častějším problémem je špatná výchozí pozice.
Existuje několik vysvětlení, ale nejčastější je prostě nevědět, jak sakra vypadá dobrá výchozí pozice.
Na úrovni podlahy je klíčem udržovat polohu kufru, který je asi 30 stupňů nad vodorovnou rovinou. Úhel holeně a stehen se může velmi lišit v závislosti na výšce zvedáku, ale úhel trupu zůstává konstantní.(1) Dělejte to špatně a nemáte moc šancí na správné vytažení ze země.
Pojďme se podívat na to, jak se dostat do správné polohy. Skutečná počáteční pozice pro únos je nepohodlná, možná dokonce přímo obtížná, z následujících důvodů:
Pohyblivost kyčle. Kvalita, kterou jste ztratili celodenním sezením u stolu.
Prodloužení hrudní páteře. Opět vám je ukradl váš pracovní stůl.
Mobilita kotníků. Pravděpodobně vzato od vás v té vyhřívané hře vyzvednutí basketbalu před 3 lety, když jste si vyvalili kotník a chystali se na hru s vítězným rozložením.
Stabilita kufru. Pokud jste v posledních několika letech nepraktikovali nějaké úžasné diafragmatické dýchací vzorce, pravděpodobně to také zmizelo.
Většina z nich nechybí ve všech oblastech potřebných k tomu, aby se dostali do správné počáteční polohy, ale dokonce i jeden červený praporek znamená, že budete mít výchozí nastavení pro snazší vzory, abyste se dostali k tyči spočívající na zemi.
Například ti, kterým chybí pohyblivost kyčle, hrudní pohyblivost nebo stabilita trupu, pravděpodobně selžou při flexi v bederní páteři, což znamená, že za rohem je hned za rohem.
Naštěstí je možné zlepšit mobilitu v oblastech, které vám chybí, a dosáhnout správné počáteční polohy v žádném okamžiku. Udělejte si tedy svůj první cíl rozvíjet mobilitu a stabilitu tam, kde to potřebujete, a pak se vraťte ke zkoušce vytrhnout z podlahy.
Mezitím může spuštění výtahů z mírně vyvýšené (ale statické) polohy (nízký blok nebo jiná deska nárazníku) pomoci sportovcům dostat se do výchozí polohy, která nezahrnuje bederní flexi.
Zde je příklad z doby, kdy jsem pracoval na obnovení pohyblivosti kyčle, kterou jsem v průběhu let ztratil.
Dostat se do správné výchozí polohy pro úder z podlahy neznamená, že jste mimo nebezpečnou zónu. Na to, aby tě kousla do zadku, mohla stále čekat velká chyba.
Již jsme stanovili správnou polohu trupu, když začínáte na zemi - zhruba 30 stupňů nad vodorovnou rovinou - a to je také úhel, v němž by měl být trup, když je první tah dokončen a tyč je nad koleny.(1)
Chytací chyba # 2 nechává vaše boky vyskočit příliš brzy. Pokud to uděláte, výsledná lišta bude příliš daleko před vámi a vaše šance na dobrý výtah se skutečně zvýší na stejné úrovni, jako je šance, že Carrot Top vyhraje Oscara.
Počáteční zdvih z podlahy by měl být proveden vytažením kolen - zatlačením kolen dozadu a zvednutím trupu. Trup by měl zůstat během prvního tahu ve stejné poloze vzhledem k zemi (30 stupňů nad vodorovnou rovinou).
Nyní se snažíme tuto polohu trupu převést vertikálně prostorem. To udržuje výkonnou pozici RDL / boky naloženou nad kolenem. Kolena by měla pokračovat v jízdě zpět, dokud téměř nedosáhne prodloužení, když tyč začne kolenem procházet.
Zde je video, které ukazuje rozdíl, když vaše boky stoupají příliš rychle oproti tomu, když stoupají správným tempem. Nezdá se, že by to byl obrovský rozdíl, ale výrazně to ovlivní vaši schopnost dokončit výtah.
Stejně jako kdybyste mi řekli, že jste nedávno viděli hrozný film, hádal bych, že pravděpodobně obsahoval šumivé upíry a špatné herectví, kdybyste mi řekli, že vám v únosu chybí spousta opakování, okamžitě bych si myslel, že chyba byla viníkem.
Chyba č. 3 spočívá v tom, že se lišta během kterékoli části útržku dostane příliš daleko od vašeho těla. Jedním ze základních konceptů vzpírání je, když se tyč odlomí od podlahy, tělo a tyč musí fungovat jako jeden celek. Tato jednotka nebo systém zvedáku / činky funguje optimálně, když je tyč blízko těla.
Existují dva typické případy, kdy se vám lišta během úlovku může dostat pryč:
Pokud se tyč při prvním zatažení dostane od těla, jste v zásadě v háji. Systém zvedáku / činky je uvolněný a zvedání se vám bude těžko vymáhat.
Chcete-li to napravit, zkuste při zahájení zvedání zatáhnout za tyč pevně k tělu.
Poté, co tyč projde, jsou kolena dalším bodem, ve kterém se tyč může dostat pryč od vás. Pokud k tomu dojde v této fázi, máte nulovou naději na provedení výtahu, protože již nemáte kontrolu nad lištou. Když se tyč pohybuje směrem od těla, musíte se vzdálit od dráhy pohybu nahoru a skokem vpřed chytit tyč.
Další chyba spočívá v několika jménech: krátký tah, opuštění boků nebo neskončení s prodloužením. Říkáme tomu „neuzavření trojúhelníku“ a je to chyba č. 4 v seznamu.
Trojúhelník je poloha, kterou dosáhnete, když je lišta nad koleny. Tuto polohu je důležité formovat: boky jsou od tyče, paže směřují zpět k stehnám a hrudník je nad tyčí a tvoří tři strany „silového trojúhelníku“.“
Trojúhelník ukládá hromadu potenciální energie - boky jsou připraveny a připraveny k výbuchu silou působící na tyč. Je snadné dosáhnout jakéhokoli trojúhelníku nad koleny, ale lidé ho často nedokážou zavřít.
Jakmile se tyč dotkne kolen, zaměřte se na to, jak boky přitahujete k tyči. Dokončete druhé zatažení a zavřete trojúhelník silou a konečností, abyste ze svého únosu dostali maximum. Pokud to necháte „otevřené“, nechali jste na platformě hodně síly, kterou by bylo možné použít ke zvedání větších závaží.
Při chytání existují dva typy lidí: swingers a stahováky.
Ačkoli výraz „swingers“ vyvolává příjemné představy o volném a svobodomilném životním stylu, být swingerem není dobrá věc, pokud jde o únos.
Efektivní vzpěrači dokončují druhý tah svislou špičkou síly. Swingers, na druhé straně, dokončit druhý tah s dopředným hrotem síly, což vede bar k "vyskočí" z boků ve výrazném předním oblouku.
I když lze tímto způsobem zvedat velké váhy - stále dosahujete plné a výkonné extenze kyčle - zdaleka není efektivní a povede k více zmeškaným zvedáním, než byste si přáli mít.
Zaměřte se na dosažení svislé úpravy lišty. Uvědomte si, že aktivním tahem pod lištu budete moci lištu obejít, než aby se lišta pohybovala kolem vašeho těla.
Video níže ukazuje velký rozdíl v dráze pruhu a ztrátu účinnosti, která pochází z houpání a tažení.
Opět se nejedná o obrovský rozdíl v kategorii „vzhled“, ale o ten, který vás v budoucnu naštve. A proto je to chyba # 5.
Převážně přehlíženou součástí olympijských vleků je přijímací část. Chytání je skvělé pro výrobu síly, ale stejně důležité je absorpce síly, ke které dochází, když dostanete tyč.
Tato pozice by měla vypadat jako přistání ze skoku. Pokud tomu tak není, nejen že přicházíte o výhody absorpce síly, ale také se cvičíte, abyste při jiných atletických pohybech přistáli ve špatných pozicích. Váš trénink přešel od prevence úrazu k podpoře úrazu. Ahoj chyba # 6.
Hvězdice je ošklivá stvoření, která ráda vystrkuje hlavu, když se váhy přiblíží k maximu. Většina to už viděla a pravděpodobně to také udělala. Nohy se rozšiřují doširoka a celou váhu směřují k prstům. Je to o nejméně atletické pozici, jakou si dokážete představit.
Přistání jako hvězdice nastává, protože jste se nepřipravili na rychlý pohyb pod barem. Vaše tělo má výchozí nastavení podle toho, co považuje za nejrychlejší způsob, kterým je ve většině případů poloha nohou široká, poloha hvězdice.
Připravte se na cvičení, jako je vyvážení snatchů, abyste si vylepšili úroveň pohodlí při podstupování maximální váhy. Ačkoli tento cvičení vyžaduje, abyste šli do úplného nadzemního dřepu, abyste dostali tyč, stále vás vybaví strategií dostat se pod tyč, která je mnohem lepší než hvězdice.
Existuje mnoho dalších chyb, které zvedáky dělají při provádění únosu, ale těchto 6 je těch největších, které brání tomu, aby zasáhly velké váhy. Opravte tyto chyby a budete na cestě k tomu, abyste si nad hlavou vážně zatěžovali.
Zatím žádné komentáře