6 nejlepších cvičení pro silnější vzpírání

Přiznejme si to: Pokud chcete být silnější ve velkých složených pohybech, musíte udělat víc než jen tyto pohyby. Pokud chcete zvedat větší váhu, budete muset dělat víc než jen stlačování na lavičce.

Pamatujte, že jste jen tak silní jako váš nejslabší článek. Bench press může primárně zasáhnout vaši hruď, ale vaše tricepsy také hrají klíčovou roli při zvedání větší váhy. Pokud jde o mrtvý tah, vaše glutety jsou tím, co vám pomůže uzamknout činku, a pokud jde o dřep, jsou to čtyřkolky, ne hamstringy, které zvedají náklad. 

Jde o to, abyste se dostali do dobré trojky, musíte od nich ustoupit a začít se soustředit na další svaly, které hrají roli ve výtahu. Zde je rozpis toho, jak vám svaly, na které se zaměřuji níže, pomohou zvednout více.

Ramena: Silná ramena jsou stabilnější, což vám pomůže podpořit větší váhu jak pro bench press, tak pro mrtvý tah. Pokud jde o lavičku, hrají také malou roli při zvyšování hmotnosti. 

Triceps: Tricep umístěný na zadní straně paže pomáhá uzamknout váhu v horní části bench pressu. Totéž platí pro horní tisk, který není považován za člena velké trojky, ale stále je na tomto seznamu. 

Glutes a boky: Oba pracují společně na uzamčení váhy v horní části mrtvého tahu a zvýšení hmotnosti během dřepu. Glutes jsou jedním z největších svalů ve vašem těle a boky jsou stabilizátory, které vám dávají pohyblivost, abyste se dostali dolů v mrtvém tahu a dřeli hlouběji. 

Čtyřkolky: Čtyřkolky prodlužují dolní končetinu v kolenním kloubu, což znamená, že jsou hlavním hybatelem během dřepu. Jakmile klesnete pod rovnoběžku, vstoupí do hry, aby vás vyhnali zpět, než začnou hrát vaše glutety a boky. 

Zadní: Vaše záda je složena z několika různých svalů, ale všechny spolupracují na dvou hlavních věcech, kdykoli se jedná o velké trojky: 1) Poskytněte základnu, ze které můžete sedět a podporovat větší váhu zadního dřepu, a 2) držte páteř na místě, abyste zabránili zaoblení během mrtvých tahů. 

V tomto článku jsem nastínil pohyby příslušenství, které byste měli používat, aby vám pomohli zesílit se v hlavních výtazích. Tyto doplňkové pohyby pomohly mnoha lidem překonat tréninkový hrb.

Rutiny cvičení

Získejte o 25% více síly za 12 týdnů

Tento třífázový program vás přivede staronovým způsobem k novému svalu.

Přečtěte si článek

1 ze 6

Andy Gin / Shutterstock

Stojící činka nad hlavou

Tento pohyb je mojí tajnou zbraní pro zlepšení tlaku na lavičce. Klíčem k silnému bench pressu jsou silná ramena. I když jsou vaše ramena sekundárním svalem ve výtahu, hrají důležitou roli při zvedání tyče z hrudníku. Běžným bodem lepení pro bench press je hrudník.

Přísný Barbell Overhead Press posílí horní část zad a ramena. Umožní vám také zvýšit stabilitu ramen. Obvykle to dělám dvakrát týdně po mém hlavním pohybu na den. Rád udržuji opakování kolem 5-8 a kolem 2-5 sérií.

2 ze 6

ANRprodukce

Činkové mosty

Barbell Glute Bridges jsou vynikajícím nástrojem, který vám pomůže zlepšit váš dřep. Glutes a hamstringy jsou obvykle nejslabším článkem v řetězci pro dřep většiny lidí. Když dřepím s těžkou váhou, vždy přemýšlím o provedení můstku ze spodní části dřepu. Rád přeplňuji tento pohyb velkou váhou.

Jedinou nevýhodou tohoto výtahu je, že může být extrémně bolestivý na boky a nohy (koneckonců si na boky dáváte činku nabitou těžkými váhami). Použití dřepu pomůže zmírnit bolest. 

3 ze 6

Bojan Milinkov / Shutterstock

Činka výpady

Tento pohyb lze také použít jako rozcvičku a doplňkový pohyb. Výpady, zejména s činkami, pomáhají natáhnout a posílit boky. Při dřepu nebo mrtvém tahu mohou být boky slabým článkem. Kromě posílení boků mohou výpady činky také pomoci zlepšit sílu úchopu u mrtvých tahů.

Výpady činky zabírají jádro, takže také budujete celkovou sílu jádra. Jak vidíte, výpady činky mohou sloužit jako skvělý posilovač síly. 

4 ze 6

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Řádky s činkami

Řady činek byly králem při budování hmoty v horní části zad. Kromě budování lat a středního zad vám pomůže vylepšit mrtvé tahy provedením řad činek. Zaměřte se na kontrakci v horní části pohybu. Rád udržuji řady činek v rozmezí 5-8 rep. Je důležité udržovat při tomto pohybu vyšší hlasitost, takže proveďte 3–5 sad. 

5 ze 6

EDGAR ARTIGA

Zavřete Grip Bench Press

Bench press s úzkým úchopem je královským masovým stavitelem tricepsů. Žádná rutina tricepu není úplná. Silný bench press obvykle znamená silný triceps. Vidím však, že příliš mnoha lidem chybí bench press, protože se jim nepodařilo uzamknout pohyb. Bench press s úzkým úchopem pomáhá více přesunout důraz na triceps.

Po zvednutí hlavního lisu doporučuji provádět lisy s úzkým úchopem. Rychlý tip drží ruce zhruba na šířku ramen. Když lidé slyší těsný stisk, berou to doslova a položí ruce příliš blízko sebe. Čím blíže máte ruce, tím více jsou zápěstí účinná. Abyste dosáhli těsného sevření, měli byste mít ruce zhruba na úrovni ramen, abyste dosáhli optimálního výkonu. 

6 ze 6

baranq / Shutterstock

Přední dřepy

Pokud chcete v squatovém oddělení dosáhnout nějakých zisků, už nehledejte! Podobně jako u zadních dřepů, dřepy vpředu budou trénovat vaše nohy jako žádný jiný stroj. Přední dřepy kladou větší důraz na čtyřkolky a jádro. Zadní dřepy pracují na hamstringy dolní části zad, dolní části zad a čtyřkolky. Přední dřepy zasáhly čtyřkolky a jádro. Když dřepíte v přední poloze dřepu, jste vzpřímenější a více jádra bude pracovat.

Díky tomu jsou přední dřepy skvělým doplňkovým pohybem. Doporučuji využívat přední dřepy jako hlavní pohyb pro druhý den nohou každý týden. První noha by měla být dominantní v zadním dřepu, zatímco druhá část by měla být zaměřena na přední dřep. To pomůže zaokrouhlit celkovou sílu v poloze dřepu.