Vláknina je často doporučována jako součást zdravé výživy z mnoha důvodů, od podpory zdraví zažívacího traktu a kontroly glukózy v krvi až po snižování „špatného“ LDL cholesterolu.
To však nejsou jediné důvody, proč je příjem vlákniny podporován.
Příjem vlákniny může silně ovlivnit náš profil střevní mikroflóry - to jsou biliony bakterií ve vašem zažívacím traktu, které vám pomáhají rozkládat potravu - což může zase hrát klíčovou roli při kontrole stresových reakcí vyplývajících z intenzivního cvičení, podle studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition (1).
To je důležité mnoha sportovcům se doporučuje dodržovat stravovací plán s vyšším obsahem jednoduchých sacharidů a bílkovin a nízkým obsahem tuku a vlákniny - studie z roku 2016, která zkoumala vytrvalostní sportovce, zjistila, že jedli méně než 25 gramů na vlákninu denně, což je výrazně pod doporučeným množstvím 38 gramů pro muže a 25 pro ženy. (Technicky byste měli jíst 14 gramů na 1 000 kalorií.)
Sportovci se někdy vzdávají potravin s vysokým obsahem vlákniny, aby jejich jídlo poskytlo rychlý zdroj energie a minimalizovalo trávení a plyn. (Potraviny s nízkým obsahem vlákniny jsou ve skutečnosti klíčovým rysem Vertikální diety, následované světovými šampióny Hafthor Bjornsson a Brian Shaw.)
Nedostatečná spotřeba vlákniny a rezistentního škrobu však může negativně ovlivnit střevní bakterie a vést k zánětu - a existuje více než jeden druh vlákniny, kterou byste měli konzumovat. Každá z následujících má své vlastní specifické přínosy pro zdraví. (A některá jídla obsahují více než jeden druh.)
Tento typ vláken je obecně uznáván jako pomoc při podpoře laxace (tj. pravidelné návštěvy koupelen) a při prevenci a léčbě zácpy. Na rozdíl od rozpustné vlákniny se nerozpustná vláknina nerozpouští ve vodě, nýbrž působí tak, že přidává objem do stolice, což usnadňuje vylučování odpadu z těla. Jen přemýšlejte o tom, jak zelenina, jako je celer a brokolice, zůstává „tvrdá“ a po smíchání s vodou nebude kašovitá - obsahuje vysoký obsah nerozpustné vlákniny složené z celulózy a ligninu, látek, které dodávají sílu a „dřevnatost“ rostlinným buněčným stěnám. Nerozpustná vláknina se někdy označuje jako vláknina.
Dobré zdroje zahrnují:
[Související: 5 věcí, které většině sportovců chybí na zdraví zažívacího ústrojí]
Na druhou stranu, rozpustná vláknina je druh, který se rozpouští ve vodě a zahušťuje se, aby se stal viskózním a gelovým - pro tuto, přemýšlejte o tom, jak jsou ovesné vločky husté a žvýkací. Tento účinek je považován za důležitý pro produkci mnoha fyziologických výhod vlákniny včetně minimalizace špiček cukru v krvi a zlepšení zdraví srdce (2). Studie dospěla k závěru, že „Vlákno musí gelovat, aby se vašim pacientům dobře dařilo“, v doporučení rozpustné vlákniny jako zaměření na účinnou terapii vlákny (3).
Rozpustná vláknina činí obsah žaludku viskóznějším, o čemž bylo prokázáno, že ovlivňuje koncentrace glukózy a cholesterolu v krvi mnoha způsoby, včetně zpožděného vyprazdňování žaludku, pomalejšího trávení škrobu a absorpce glukózy, jakož i snížené absorpce cholesterolu a změněné produkce cholesterolu v játrech ( 4) (5).
Rozpustná vláknina zahrnuje pektin, β-glukan, psyllium a gumy a potraviny, jako jsou:
Dosud jsme mluvili o tom, jak lze vlákninu obecně klasifikovat na základě její rozpustnosti ve vodě a že každá z nich souvisí s různými fyziologickými účinky - ale vědci tvrdili, že další charakteristika, tj. z hlediska fyziologických výhod může ještě záležet na fermentovatelnosti. Protože vláknina uniká trávení v tenkém střevě a do tlustého střeva přichází neporušená, je k dispozici pro fermentaci původními střevními bakteriemi. Jinými slovy, vláknina působí jako prebiotikum, které stimuluje růst a aktivitu prospěšných střevních bakterií jako Bifidobacterum a / nebo Lactobacillus druh. Tyto bakterie zase produkují SCFA, které byly rozsáhle zkoumány z hlediska jejich účinků na zdraví střev, metabolismus, imunitu a regulaci chuti k jídlu, jakož i potenciálních protizánětlivých a protirakovinných vlastností (6). Kromě toho mohou SCFA hrát roli při zlepšování absorpce určitých minerálů, jako je vápník, hořčík a železo v tlustém střevě, a také při modulaci kostní hmoty a ochraně před úbytkem kostní hmoty způsobeným zánětem (7).
Obecně jsou fermentovatelná vlákna rozpustná ve vodě a zahrnují fruktany (inulin a fruktooligosacharidy (FOS)), které patří do skupiny oligosacharidů. Oligosacharidy se mohou přirozeně vyskytovat v potravinách nebo se mohou komerčně vyrábět. Inulin a FOS najdete v:
[Související: Proč jsou probiotické bakterie pro sportovce mimořádně důležité]
To může být překvapením, ale odolný škrob je považován za druh vlákniny hlavně kvůli způsobu, jakým se chová ve střevě. Zatímco škrob se obvykle tráví a štěpí na glukózu, odolný škrob odolává a uniká trávení v tenkém střevě a následně se fermentuje bakteriemi, když se dostane do tlustého střeva. Proto také fungují jako prebiotika, která stimulují růst prospěšných bakterií produkujících SCFA.
Pokud jde o účinky na zdraví, rezistentní škrob byl spojen s poskytováním výhod ve vztahu k tělesné hmotnosti, citlivosti na inzulín, hladinám lipidů a zánětu, ačkoli se dosud uváděné výhody zdály být výraznější u zvířecích modelů (8). Stále jsou zapotřebí větší a lépe kontrolované studie na lidech, ale existuje dostatek důkazů, že se stala populární přísadou potlačujících chuť k jídlu.
Rezistentní škrob se někdy přidává do pečených výrobků a nápojů ke zlepšení struktury a zdravotních vlastností (9), ale přirozeně se také nachází v potravinách, jako jsou:
Pamatujte, že vlákninu lze získat a konzumovat přirozeně z ovoce, zeleniny a celých zrn, označovaných jako dietní vlákno; nebo se nacházejí přidané do potravinářských výrobků nebo v doplňcích poskytujících fyziologické výhody, označované jako funkční vlákno. Dobrým příkladem funkční vlákniny je rozpustná kukuřičná vláknina, která se přidává do Quest Bars (a mnoha dalších proteinových tyčinek), aby se udržel nízký počet čistých sacharidů.
Nepřekvapivě, výhody konzumace vlákniny převyšují výhody funkční vlákniny, jedním z důvodů je, že strava s vysokým obsahem vlákniny také zvyšuje příjem dalších živin a bioaktivních složek nalezených v rostlinách, jako jsou fytochemikálie a antioxidanty.
Pamatujte, že většina potravin obsahuje kombinaci různých druhů vlákniny, takže spíše než přílišné zachycování izolace jednoho druhu od druhého je pravděpodobně ještě důležitější soustředit se na dostatek vlákniny v celkovém množství - něco, co pravděpodobně nepotřebujete dělat si starosti, pokud obvykle jíte celou stravu založenou na jídle, která zahrnuje širokou škálu rostlin.
Zatím žádné komentáře