Mnoho silových sportovců používá pásy jako způsob, jak učinit jejich zvedání činky náročnějšími, ale pokud by někdo navrhoval použití pásů pro celé cvičení, dostali by se z budovy vysmívali. Ale tady je věc: Odporové pásy jsou skvělý nástroj. Poskytují napětí v celém rozsahu pohybu, jsou cenově dostupné a jsou kompaktní, takže je můžete vzít kamkoli.
Ukázalo se, že mnoho velmi silných lidí souhlasí. Níže jsme vybrali pět tréninků s odporovým pásmem - které se zaměřují na konkrétní části těla a vaše celé tělo - a poskytnou vám rozcvičku, kterou můžete vyzkoušet. Myslíte si, že s kapelami nemůžete vybudovat tónované tělo nebo zesílit? Přemýšlejte znovu.
S tímto cvičením přišel známý kulturista John Meadows. Je nakloněn směrem k hypertrofii a síle - pokud trénujete pouze s kapelami, jste vhodnější pro trénink s vyšší rep a hypertrofií.
Kapela Press: 3 x 10-12
Chcete-li zahřát prsní svaly, obtočte si pás kolem zad a zatlačte.
Pruhované push-up: 3 x max. Opakování
Pokud jsou pásy příliš tvrdé, provádějte pravidelné klikání. Zkuste zasáhnout mezi 8 a 20 opakováními na sadu.
Jednoruční flye: 3 x 10-12
Ukotvěte pásek do výšky hrudníku a paží si jej přetáhněte přes tělo.
Crossover s nízkým úhlem: 3 x 10-12
Vkročte do pásu a postavte se na dno, chyťte dva rohy pod rukou a zvedněte paže s mírně ohnutými lokty, aby se vaše ruce setkaly ve výšce krku.
Nadmnožina bočního zvedání / režijního tisku: 3 x 10-15
Po 10 až 15 opakováních bočního zvednutí jděte přímo do lisu nad hlavou, což je, když vstoupíte do pásma (pod středem obou nohou) a tlačíte nad hlavou.
Zpětný ráz tricepsu: 3 x 10-15
Omotejte pás kolem tyče kolem výšky loktů, trochu se ohněte a zatlačte ruce dolů, jako tricepsový stisk na kabelovém stroji.
Triceps Pushdown: 3 x 10-15
Jednoduše omotejte pásek přes horní část otevřených dveří a zatlačte je dolů jako běžné stisknutí kabelu.
[Příbuzný: Nejlepší odporové pásové příslušenství pro powerliftery]
Toto cvičení pochází od Jamese Grage, kulturisty a spoluzakladatele Undersun Resistance Bands. Rozdělí toto cvičení na tři nadmnožiny, z nichž každý se opakuje čtyřikrát. Udržuje svůj srdeční rytmus nahoře během odpočinku skákáním zvedáky nebo skákání přes švihadlo.
Nadmnožina 1
Ukotvěte pásek před vámi kolem výšky kotníku a natočte jej mírně neutrálním úchopem. Ve čtvrtém setu udělejte opakování výbušným pro přidanou šťávu.
Nadmnožina 2
Tímto cvičením narážíte na stejné svaly z různých úhlů. Chcete-li provést kazatelské zkroucení bez lavice s pásy, chcete ukotvit pásek před sebou a lehce se předklonit, takže táhnete kolmo k tělu.
Během prodloužení tricepsu nad hlavou, který ukotvíte ve výšce nohou za sebou, se pohyb od neutrálního úchopu změní na „pinkies out“. Znovu udělejte poslední sadu pro obě cvičení výbušnou.
Nadmnožina 3
https: // youtube.com / hodinky?v = 6X4T6WetSIA
[Související: 8 nejlepších cviků na biceps pro větší růst]
Ukotvěte pás ve výšce loktů. Po dokončení zvlnění otočte ruku z neutrální na palec otočený směrem ven, abyste zdůraznili dlouhou hlavu bicepsu, protože kazatelská zvlnění zdůrazňuje krátkou hlavu.
Při tlačení stojte kolmo k pásku a s pažemi a lokty zafixovanými na místě zatlačte pásek od hrudníku k kyčli. Po celou dobu držte dlaň obrácenou k sobě.
Pro záda jsou skvělá cvičení v pásmu, ale toto od kulturisty IFBB Fouad Abiad je doozy. Navrhuje, abyste udrželi špičkovou kontrakci ve všech svých opakováních na jednu sekundu.
Vytažení na blízko: 4 x 15-20
Primárním cílem je zde uvolnit ramena a zapojit laty.
Řada sedících kabelů: 4 x 12
Ukotvěte tyč ve výšce hrudníku a přiložte zápěstí k žebrům. Ujistěte se, že nezvedáte ramena, a místo toho držte ramena a lokty dolů, abyste zajistili, že zasáhnete střední část zad.
Ohnuté přes řádek: 4 x 8-10
Abiad tomu říká maso a brambory tréninku. Jeden umět šlápněte a uchopte za ně tlustou pásku, ale Abiad odlišuje své ohnuté řady kabelů pomocí lišty - můžete si vzít ocelovou tyč z železářství za 10 babek nebo použít tvrdou rukojeť koště.
Stálý rozbalovací seznam: 3 x 15
Tito opakování by měli být pomalí a kontrolovaní, takže zde možná budete chtít použít lehčí pásmo. Pamatujte si, toto není lat pulldown; paže máte rovné a na šířku ramen. Opět držte ramena dolů a hrudník nahoru.
Ležící svetr: 3 x 12
Tento pohyb také zasáhne laty i těžko zaměřitelný serratusový sval. Pokud máte lavičku, použijte ji, jinak stačí podlaha. Zde se zaměřte na formu a ne na váhu.
[Související: 6 nejlepších cviků na horní část zad pro sílu, velikost a vylepšené držení těla ]
Začněte 30-50 pohárovými dřepy - držte něco těžkého.
Bulharská supersada Split Squat: 3 x 10
Položte si zadní nohu nahoru na gauč nebo na židli, s páskou ovinutou pod nohou a držte ji před sebou. Na posledním opakování podržte nahoře po dobu 10 sekund, poté přejděte na 10 tělesná hmotnost Bulharské rozdělené dřepy. Odpočiňte dvě nebo tři minuty a opakujte
Zvedání Glute s jednou nohou: 3 x 15-20
Neopírejte páteř a nevyvíjejte tlak na dolní část zad. Udržujte záda neutrální, aby jádro a glutety byly správně zapojeny. Toto cvičení bude pro většinu lidí obtížné s jejich tělesnou hmotností, ale pokud si přejete větší odpor, můžete si smyčku převléknout přes boky a můžete ji zakotvit na obě strany.
Mrtvý tah tuhé nohy: 3 x 10-12
Silnější lidé by zde mohli chtít použít dva pásy, každý pod jednou nohou, nebo si můžete pořídit silnější pásek a omotat jej pod obě nohy a za krk. Během celého pohybu držte nohy rovně a pociťujte vzplanutí hamstringů.
Prodloužení kolenního terminálu: 3 x 15-20
Zajistěte pásek ve výšce kolen, omotejte jej kolem zadní části kolena a ohněte a narovnejte nohu. Jsou dobré pro váš vastus medialis šikmý, „slzný“ sval “na vašich čtyřkolkách.
Step Squat: 3 x 10-12
Obtočte velkou kapelu pod přední nohou a kolem ramen - ne horní části zad, která nebude dostatečně sbírat napětí - a šlápněte na plyo box. Čím výše jdete, tím je to lepší.
Zvýšení lýtka tělesné hmotnosti: Max. Opakování
Krok na krok, proveďte 10 zvednutí lýtka, proveďte úplné 10sekundové zadržení posledního opakování a poté tuto sadu opakujte (žádný odpočinek!) dokud už nemůžete.
[Související: Nejlepší doplňky před tréninkem pro sílu, kardio a další]
Mnoho tréninků s kapelami celého těla zanedbává záda, protože by raději udržovaly věci rychlé a zaměřené na biceps.
Pro úplné cvičení zaměřené na celé tělo a sílu je však tento od Tannera Widemana překvapivě jednoduchý. Je to krátké, ale mělo by se to opakovat třikrát. (Ignorujte text na obrazovce v 11:45, kde volá boční ohyb jako prodloužení nad hlavou.).)
[Související: Nejlepší typy doplňků pro výkon, hubnutí a zdraví]
Proveďte tuto rozcvičku před každým z pěti výše uvedených tréninků. Ačkoli pásy nejsou na těle tvrdé jako činky a činky, stále se vyplatí rozhýbat krev a připravit vaše svaly a klouby na akci. Projděte jednou světelným smyčkovým odporovým pásem.
Spiderman s rotací: Pět opakování na každé straně
Zaujměte polohu předního prkna, krokujte na vnější stranu chodidla a natáhněte ruku směrem ke stropu.
Přední squat kapely: 10 opakování
Překřižte ruce před sebou lehkým smyčkovým páskem a hrudník držte vzpažený
Band Side Walk: 10 opakování na každé straně
Ukotvěte pás kolem středu chodidla a držte prsty na špičkách vpřed, když šlapete ze strany na stranu
Band Biceps Curl: 10 opakování
Proveďte 10 rychlých bicepsových kadeří s páskou pod nohama
Band Pull Aparts: 10 opakování
Předpokládejte úchop na šířku ramen, ramena držte dolů a hrudník nahoru a pásku od sebe oddělte.
Inchworm To Downward Dog: Pět opakování
Sklopte a položte ruce dolů na podlahu a vyjděte do prkenné polohy. Zatlačte dolů psa, vraťte se na prkno a vykročte rukama zpět na nohy.
Skupiny jsou jedinečné v tom, že můžete trénovat výhradně s nimi nebo je použít jako doplněk svého tradičnějšího tréninku s činkami, činkami nebo kettlebell.
Pokud máte zájem cvičit pouze s kapelami, můžete s nimi trénovat až pětkrát až šestkrát týdně. Chcete si dovolit jeden den na zotavení svalů, ale pásy méně zatěžují vaše tělo než silový trénink. Dělat kliky s páskou, která nabízí například 60 liber odporu, je docela náročné, ale je mnohem jednodušší pro klouby a centrální nervový systém, než řekněme sady bench pressu s 225 liber.
Stále budete sledovat podobné rozdělení cvičení, jako byste zvedali závaží. Mohli byste tedy udělat dva dny nohou, dva dny horní části těla a dva dny paží. Nebo můžete své tréninky rozdělit podle části těla, pokud je kulturistika více věcí.
Pokud je silový trénink vaší věcí, měli byste ještě zvážit použití pásů pro přidání akomodačního odporu. Pomocí pásů můžete zvedání činky usnadnit nebo ztížit. Například smyčky k páskům kolem horní části silového stojanu a poté na obou stranách činky umožní zvedáku vytáhnout větší váhu (protože pás se táhne nahoru na tyč). Smyslem tohoto „zpětného mrtvého tahu“ je naložit tyč větší váhou, aby se vaše tělo mohlo aklimatizovat na těžší břemena. Lidé, kteří dělají cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy, mohou obtočit pásek kolem roztahovací tyče a provádět asistované přítahy, aby se dostali do úplného roztažení.
[Související: Jak spalovat tuky při hubnutí a další definice]
Nakonec můžete libovolnou práci s příslušenstvím nahradit pásmovými verzemi těchto tahů. Úplné napětí, které pásy poskytují shora dolů, často vede k lepšímu pumpování a zároveň je přátelštější ke kloubům. Řekněme, že vaše lokty jsou trochu skřípavé, pak zkuste namotávat lokny namísto činek.
Skupiny přicházejí v mnoha různých tvarech a velikostech, ale hlavní tři kategorie jsou:
Smyčkové pásma jsou pravděpodobně nejvšestrannějším pásmem na trhu. Můžete s nimi provádět prakticky jakékoli cvičení, obtočit je kolem různých nástrojů a zaměstnat je na cvičení mobility.
Odporové pásky s rukojetí se snáze uchopí pro pohyby, jako jsou kadeře a lisy, ale nejsou tak univerzální jako smyčkové pásky. Jsou dobrou volbou, pokud máte v plánu přidat do standardního tréninkového programu několik pohybů pásku.
Mini smyčkové pásky jsou skvělým nástrojem k cílení na menší svaly boků a ramen, protože je lze snadno obtočit kolem zápěstí a kotníků pro cvičení, jako jsou boční stěny a boční procházky. Pokud máte problém s propadáváním kolen během dřepu, pomůže vám tento problém vyřešit nošením mini pásku kolem kolen.
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první tréninkový program]
Možná nebudete schopni vybudovat těžký one-rep-max na mrtvém tahu pomocí pásů, ale mají spoustu výhod, včetně:
Zatímco činka vyžaduje, abyste ji naložili a vyložili, abyste změnili váhu, můžete snadno vyměnit pásky pro větší nebo menší odpor. Můžete se chytit níže nebo výš na pásmu, abyste vytvořili více či méně napětí. Kapely jsou také lehké a kompaktní, takže je můžete zabalit na dovolenou na cvičení kdekoli.
Přizpůsobení odporu bylo řešeno výše, ale pásy lze obtočit kolem nástrojů, jako jsou činky, činky a kettlebells, aby se během cvičení vytvořilo větší napětí. Popadněte kettlebell, obtočte světelný pás kolem rukojeti a druhý konec kolem robustního kotevního bodu (jako je noha stojanu na dřep) a poté proveďte švihy. Všimnete si, že pohyb je obtížnější v celém rozsahu pohybu, zejména na vrcholu, kde je napětí na svém vrcholu.
Křivka síly je svalová síla generovaná v každém bodě v celém rozsahu pohybu cvičení. Z důvodu úhlů spojů není odpor konstantní. Například během bench pressu s činkami je během první třetiny pohybu zapotřebí více síly než výluka, kde je váha téměř lehká.
Když se přidají k cvičení, odporové pásy se postaví proti této křivce síly. Když není pásek natažený, je potřeba menší síly, aby se dostal do pohybu, ale je potřeba více síly, když se uzamknete, čímž se zvýší vaše síla tam, kde to nejvíce potřebujete, při blokování.
Když zvedáte činky, činky, kettlebells atd., zatěžují vaše klouby. Pokud však pásky nejsou napnuté, kladou vaše klouby minimální zátěž, protože celkové zatížení je menší, což je skvělé, pokud trpíte bolavými klouby. Samozřejmě, pokud trpíte bolestmi kloubů, vždy se před cvičením poraďte se svým lékařem.
Kapely jsou přenosné a snadno použitelné, ale při používání těchto pružných nástrojů je třeba si dát pozor na několik věcí.
Před použitím odporového pásu zkontrolujte praskliny a praskliny. Pásy se mohou zlomit, pokud nejsou řádně udržovány nebo v důsledku běžného opotřebení. Před každým použitím se prosím rychle rozhlédněte po pásku, natáhněte jej a zkontrolujte, zda nemá praskliny a slzy.
Při připevňování pásky kolem předmětu nebo kolem nohou se ujistěte, že se páska neuvolní a nehryzie vás na místě, které bolí.
Vzhledem ke vzestupnému odporu odporových pásem je obtížné měřit zisky a pokrok, protože je těžké zjistit přesnou libru, kterou zvedáte. Ačkoli vám různá velikostní pásma dávají čísla odporu, není to přesná věda.
Pásy jsou skvělý způsob, jak přidat tréninku objem a posílit svaly ze všech úhlů, aniž by docházelo k většímu namáhání kloubů. Nyní znáte pět nejlepších tréninkových tréninků s odporovým pásmem, je čas jít do práce.
Nyní, když máte ve svém cvičebním arzenálu těchto pět tréninků s odporovým pásmem, podívejte se na tyto další užitečné články o tréninku pásem pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Friends Stock / Shutterstock
Zatím žádné komentáře