Váš CrossFit Box je tedy uzavřený? Přizpůsobte se týdnem domácích cvičení

15. března se COVID-19 pro nás ve Francii stal mnohem reálnějším. Francouzská vláda oznámila, že restaurace, zábavní podniky a všechny nepodstatné obchody budou od půlnoci zavřeny. Následujícího rána jsem se dozvěděl, že moje tělocvična je také zavřená - ten výlet, který jsem každý den pořád dělal, mě udržoval při smyslech.

Přizpůsobit, přizpůsobit, přizpůsobit.

Jak řekl Charles Darwin: Není to nejsilnější druh, který přežije, ani ten nejinteligentnější, který přežije. Je to ten, který se nejvíce přizpůsobuje změnám.

(Nebo alespoň citát je často přičítán Darwinovi, ale není jasné, zda to byl on, kdo vytvořil frázi).

Nikdy to není tak pravdivé jako nyní: Víme, že je zapotřebí fitness pro naše celkové zdraví - pro udržení efektivního fungování imunitního systému a mimo jiné pro zlepšení duševního zdraví - což jsou v tuto chvíli dvě obzvláště důležité vlastnosti. Vím, že doslova cítím, jak moje rostoucí úzkost z COVID-19 klesá v okamžiku, kdy pracuji.

Ne, v nadcházejících týdnech nedojde k žádnému nárůstu síly - nebo jak dlouho toto blokování vydrží - ale cvičení pro celkové zdraví, pro údržbu a pro duševní zdraví musí pokračovat, i když přizpůsobeným způsobem.

Abychom vám pomohli přemýšlet ve směru domácího tréninku, tady vypadá, jak vypadá mých dalších 7 dní cvičení bez vybavení: Jen já v mém obývacím pokoji a ve venkovní tělocvičně jsem včera našel na čerstvém vzduchu, protože čerstvý vzduch a sluneční světlo mají léčivé vlastnosti. Dokud nám nebude řečeno, že už nesmíme vůbec opustit dům ..

Den 1:

Každých 30 sekund x 5 minut: 16–20 horolezců
Každých 30 sekund x 5 minut: 5-8 burpees
Každých 30 sekund x 5 minut: 15-20 dutých skal
Každých 30 sekund x 5 minut: 12-16 skokových výpadů

Den 2:

Inspirován sportovcem CrossFit Games 2015 Alexem Parkerem:

A. Za čas:

• 50 burpees
• 100 kliků
• 150 sedů
• 200 vzduchových dřepů

Den č. 3:

A. Jog do parku (jen 800 metrů daleko, ale většinou do kopce)

B1. Poklesy pruhů: 5 sad 4-8 opakování
B2. Přísné vytažení: 5 sad 3-6 opakování
C3. Přísné prsty k tyči: 5 sad 6-10 opakování
C4. Prkenné ramenní kohoutky: 5 sad po 20 opakováních

D. Dvě délky fotbalového hřiště: Chůze

Den č. 4:

Aktivní zotavení: 4 až 6 km chůze

Den č. 5:

A. 100 glute mostů
B. 100 supermanských skal

C1. Sedět na zeď: 5 sad po 1 minutě
C2. Přidržení prkna: 5 sad po 1 minutě

D. 5 sad:

10 dutých kamenů + 10 vytažení + 10 v-sedů + 10 sekund duté držení (pokud je to možné, nepřerušené, podle potřeby odpočívejte)

C. Skákající dřepy: 8 až 10 sad s 20 sekundami zapnuto, 20 sekund vypnuto

Den č. 6:

A. Jog do parku

B1. Glute mosty s jednou nohou: 5 sad po 12 opakováních na nohu
B2. Boční prkno: 5 sad po 20 sekundách na každou stranu

C. Sebevraždy (totální úsilí) na fotbalovém hřišti. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty. Opakujte 5krát.

D1. L-sed na paletách: 5 sad po 15-25 sekundách
D2. Držení brady nad tyčí: 5 sad po 30-45 sekundách

E. Jog domů

Den č. 7:

A. 50 burpees na čas
Odpočinek 90 sekund
B. 50 dřepů (nebo pistolových) za čas
Odpočinek 90 sekund

Opakovat

C. Deadbug: Vydržte 3 minuty
D. Gluteův můstek: Držte 3 minuty