Lidé tráví spoustu času shrbení. Studie publikovaná v JAMA dotazováno 6 000 lidí a čtvrtina z nich uvedla, že sedí déle než osm hodin denně. (1) A všechno to sezení může způsobit zmatek v držení těla a způsobit bolesti dolní části zad. (2) V tělocvičně může špatné držení těla vést ke snížení rozsahu pohybu a špatné formě při pohybech, jako je zadní dřep a tlak na lavičce.
Kromě toho, že více stojíte a chodíte na časté procházky po celý den, můžete zlepšit své držení těla a doufejme, že zmírnit bolesti zad zaměřením na několik vybraných cvičení. Cvičení na držení těla na tomto seznamu posílí vaše ramena, pasti a stavce páteře, které všechny hrají roli při stabilizaci páteře a udržení vzpřímené polohy.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Za stabilizaci páteře jsou zodpovědní vaši stavci páteře, což jsou svaly v dolní části zad, které obklopují vaši páteř. Jeho posílením zlepšujete stabilitu páteře. Silnější erektory páteře také znamenají, že během těžkých mrtvých tahů můžete být pevnější a pevnější. Posílení dolní části zad je skvělý způsob, jak předcházet bolestem dolní části zad. Prodloužení páteře T ohne vaše páteřní vzpřímené páteře a zvedne záda nahoru. Ve srovnání s lavičkou GHD leží na fyziobalu nižší dolní zádový tlak, protože nepodporujete tolik své tělesné hmotnosti.
Klečte před cvičební koulí a položte na ni břicho. Položte obě ruce za hlavu a nechte hrudník klesnout dopředu. Nyní ohněte celý záda a zvedněte hrudník z míče. Ucítíte, jak se vaše dolní část zad aktivuje - držte tuto pozici několik sekund a pak se spusťte dolů.
Tah sedu na obličej je skvělým korekčním cvičením pro držení těla z několika důvodů, protože vás nutí pracovat důležité svaly držení těla ze sedu. Když sedíte na zemi, vaše svaly držení těla již pracují, aby vás udržely ve vzpřímené poloze. Poté ještě více zatáhnete a zatlačíte na pásku a posílíte vaše zadní delty a svaly střední a horní části zad.
Obtočte cvičební pás kolem tyče nebo stojanu na dřep. Posaďte se na podlahu, asi dvě stopy od kotevního bodu kapely. Umístěte obě zápěstí na jeden konec pásky a roztáhněte ruce od sebe, aby vytvořily „W."Nyní je roztáhněte dopředu a poté je vytáhněte dozadu, paže držte ohnuté o 90 stupňů.". Jakmile je páska přímo před vaší tváří, stiskněte ruce nahoru. To je jeden zástupce.
Rumunský mrtvý tah zdůrazňuje závěs mrtvého tahu tím, že se při pohybu váhy spoléhá více na dolní část zad a hamstringy. Snížení zátěže, kterou zvedáte, a zpomalení tempa zvedání prodlužuje dobu napětí vašich erektorů páteře - a silnější erektory páteře znamenají větší stabilitu páteře. I když nejste zvedání těžkých věcí, stále existuje mnoho přenosu do vašeho tradičního mrtvého tahu, protože stejné svaly jsou zdaněny.
Popadněte činky a držte jednu v každé ruce. Předpokládejte standardní postoj mrtvého tahu s nohama nastavenými na šířku ramen. Udržujte činky blízko svých stehen a poté je sklopte dopředu v bocích, na počet šesti sekund, dokud závaží nejsou uprostřed vašich holení. Posuňte glutety dopředu a zvedněte činky zpět do výchozí polohy.
Poloklečící jednoramenná kabelová řada oslovuje dvě klíčové složky držení těla. Začátkem v poloklečící poloze si člověk může stohovat žebra přes boky a vytvářet tak lepší posturální vyrovnání. Přidáním řady na kabelovém stroji vytvoříte prvek rotace, který donutí tělo stabilizovat se během celého pohybu. Nemluvě o tom, že také posilujete a zaměřujete své zádové svaly. Bonusem bude také pokleknutí čtyřkolky. Jen nezapomeňte vyměnit strany každé sady.
Připevněte rukojeť D na kabelovou kladku a nastavte ji přibližně do střední výšky. Chyťte rukojeť v jedné ruce a ustupte o jednu nohu. Klečte a udržujte trup ve vzpřímené poloze. Koleno naproti paži, která drží rukojeť, by mělo být nahoře. Natáhněte rukojeť na bok, dokud loket neprojde trupem, a poté přepněte ruce a kolena.
Jak se říká, praxe je dokonalá. I když se tomu říká „test“, tento pohyb, při kterém se nutíte do vzpřímené polohy a provádíte roztažení pásu, může pomoci posílit dobré umístění těla. Tím, že se přitisknete ke zdi a provedete roztažení, procvičíte své tělo, aby zůstalo v dobré pozici, když se aktivně pohybujete. V podstatě trénuje váš mozek, aby se v této pozici stal pohodlnějším. Můžete to udělat na začátku nebo na konci tréninku nebo dokonce v poledne, abyste rozložili vše, co pravděpodobně děláte.
Postavte se ke zdi tak, aby mezi dolní částí zad a zdí nebyl žádný prostor, a hlavu pevně zasazenou. Držte řemínek oběma rukama s rukojetí pod rukou a poté jej od sebe oddělte, dokud se vaše paže nedotknou stěny. Pokud je to příliš tvrdé, nemusíte se potit - vytáhněte pás tak daleko od sebe, jak je to pohodlné, a poté pokračujte v plném rozsahu pohybu.
Špatné držení těla nemusí hrát roli při bolesti nebo zranění, ale u velké trojky sníží váš rozsah pohybu. Místo toho, abyste kompenzovali přístup k plné ROM, věnujte nějaký čas těmto pěti cvičením držení těla, abyste se postavili rovněji a rozdrtili vaše výtahy.
Doporučený obrázek: Yakov Oskanov / Shutterstock
Zatím žádné komentáře