Síla je (doslovnou) hnací silou každého fitness cíle, který můžete mít. Chcete-li přibít velký mrtvý tah, potřebujete brutální tažnou sílu z podlahy, a pokud chcete velký hrudník, měli byste lépe tlačit hodně těžké váhy na tunu výbušných opakování. I když chcete své kamarády učit ve vyzvedávací hře, silnější pohon nohou vede k vyššímu chmele, rychlejším řezům a rychlejšímu rozbití středu. Pohyby síly také spálí více kalorií, zejména z metabolické reakce zvané EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení). Když pracujete tvrdě, vaše tělo používá rychlou energii připravenou k použití, aby splnilo požadavky na cvičení, a ve výsledku spálíte více kalorií během 24 až 48 hodin a spotřebujete kyslík, abyste se zotavili.
Problém je v tom, že spousta pohybů, které vytvářejí největší sílu - jmenovitě čistá činka a trhnutí a vytržení - vyžaduje přesnou techniku, více než dokáže většina obyčejných Joes. Zkombinujte nevýraznou formu se středně těžkou až těžkou zátěží a váš průměrný potkan v tělocvičně, který čistí tyč až k poloze předního stojanu od podlahy, vážně ohrožuje jeho kolenní, kyčelní a ramenní klouby. A pokud jste již zraněni a zkoušíte to, pak o to opravdu žádáte.
Tento následující seznam pohybových riffů na klasických cvicích, které potřebujete k vybudování závistivé síly, ale jsou navrženy tak, aby byly přátelské ke kloubům. Mechanika pohybů zůstane stejná, ale využijete jiné vybavení a mírně změníte své úhly, abyste své klouby dostali do bezpečnější a výhodnější polohy. Příklad: Tlačení váhy před vámi v úhlu 45 stupňů oproti přímému nad hlavou není tak náročné na loket a rameno. (Podívejte se na nášlapnou minu.) Takže ať už odvracíte zranění nebo pracujete s existující překážkou, můžete se bez rizika stát mnohem výbušnějším.
1 z 5
Ian Spanier / M + F Magazine
PROČ: Tlakový lis a trhnutí jsou základními výrobci energie, ale poloha nad hlavou může odhalit vážnou zranitelnost kloubů, jakmile začnete přidávat váhu. Použitím nášlapné miny posouváte břemeno před své tělo, což vám umožňuje opřít se o váhu, na rozdíl od toho, jak na vás dopadá.
UDĚLEJ TO: Umístěte činku do připevnění nášlapné miny a zatěžujte ji střední hmotností. (Pokud jste to nikdy neudělali, začněte s jedním talířem a pomalu přidávejte odtud.) Postavte se do čtvercového postoje a levou rukou uchopte zatížený konec, protože je zatížen na rameni stejné strany. Pokrčte kolena a poté zatlačte vzpěru, kopněte levou nohu dozadu a ponořte se pod váhu, dokud nebude loket uzamčen. Proveďte 4 sady po 6 opakováních na každé straně.
2 z 5
Ian Spanier / M + F Magazine
PROČ: Těžká práce na zádech, jako jsou řady činek, může budovat svaly, ale může také zatěžovat dolní část zad. Silová řada saní je pohyb celého těla, který zdůrazňuje explozi a staví vás do vzpřímené polohy, takže stres je rovnoměrně rozložen po celém zadním řetězci (hamstringy, glutety a záda).
UDĚLEJ TO: Zahákněte TRX (nebo jiný trenažér) na zatížené saně a uchopte rukojeť v každé ruce. Postavte se čelem k saním a s plným napnutím řemínků se ponořte do trochu dřepu. Výbušně veslujte rukama směrem k žebrům a poté se postavte a pokračujte v řadě, končící ve stoje. Proveďte 4 sady po 5 opakováních.
3 z 5
Ian Spanier / M + F Magazine
PROČ: Každý brácha miluje vyhazování velké váhy na bench pressu, ale to může značně namáhat glenohumerální (GH) kloub, který je hlavní částí míče a hrdla ramene. Klouby GH jsou méně stabilní než většina kulových a objímkových kloubů kvůli mělké dutině, do které sedí horní část paže. Plyo pushup se zvednutým trupem staví váš kloub do méně škodlivé polohy. Pokud máte obavy, že jsou příliš snadné, udělejte jednoduše více opakování - vaše tělo nezná rozdíl.
UDĚLEJ TO: Umístěte dvě lavice (nebo krabice, které jsou asi 12 až 18 palců od podlahy) na šířku ramen a položte na ně ruce, ruce natažené a nohy na podlaze. Sklopte se, dokud vaše paže neudělají úhel 90 stupňů, a pak výbušně zatlačte nahoru, dokud vaše ruce neopustí krabici. Jemně dopadněte na dlaně a okamžitě jděte do dalšího zástupce. Proveďte 4 sady po 5 opakováních.
4 z 5
Ian Spanier / M + F Magazine
PROČ: Chytání vyžaduje, abyste použili celé tělo k tomu, abyste dostali váhu z úrovně kyčle a stabilizovali ji nad hlavou. Verze s jedním ramenem, ve které používáte činku, je jednodušší, protože ze své podstaty můžete snáze ovládat zátěž, která je přirozeně lehčí. Přemýšlejte o tom jako o „snatch lite.“
UDĚLEJ TO: Začněte s činkou visící mezi nohama. Proveďte výbušné prodloužení kyčle a kolena, abyste vytvořili hybnou sílu pro řízení hmotnosti nad hlavou. Ponořte se pod váhu, která přichází nad hlavou, a pak se postavte. Snižte váhu zpět, uklidněte se a přejděte do dalšího opakování.
5 z 5
Ian Spanier / M + F Magazine
PROČ: Tento pohyb vyžaduje zapojení jádra při využití energie z jiných částí těla. Rotace zadních nohou generuje sílu přenášenou jádrem a horními končetinami, která také učí tělo, aby se pohybovalo jako jednotka, na rozdíl od izolovaných kroků.
UDĚLEJ TO: Postavte se kolmo ke zdi, postavte se asi šest stop od ní a držte míč na vzdáleném boku. Přední nohu držte zasazenou a potom otáčejte zadní nohou, jen trochu zkroutte trup a vyrazte vpřed, abyste spustili míč na zeď.
Zatím žádné komentáře