Chcete zvýšit svůj metabolismus, spalovat tuky a budovat větší svaly? Poté musíte do cvičení zařadit i složená cvičení s více činkami. Jednoduše neexistuje lepší způsob, jak rychle nabrat svalovou hmotu a zbavit se ochablé tkáně, než pohyby činky.
„Cvičení s činkami zvyšují metabolismus zapojením největšího svalstva najednou a toto zapojení stojí energii,“ říká Mike Israetel, Ph.D., hlavní sportovní vědec / spoluzakladatel renesanční periodizace, U.S. Konzultant olympijské sportovní výživy a konzultant týmu vzpírání Team USA.
Cviky s činkami jsou také skvělé pro generování poškození svalů (nebojte se, je to normální druh, který je součástí tvrdého tréninku) a zapálení vnitřních energetických zdrojů vašeho těla - oba zapálí váš metabolismus.
"Kromě toho, že pomocí těchto cvičení tvrdě trénujete a často trénujete, není na jejich schopnostech zvyšujících metabolismus nic kouzelného," říká Israetel. "Žádný z těchto účinků určitě nevydrží déle než během samotného cvičení a 24 hodin po něm.".“
Sečteno a podtrženo: Tyto vícekloubové pohyby vám pomohou vyvinout nejvíce svalové hmoty, učiní vás funkčně nejsilnějším a pomohou zlepšit vaši rovnováhu. Budují také kostní hmotu, což je zvláště důležité pro zdravé stárnutí.
Nejúčinnější cvičení s činkami na zvýšení metabolismu zahrnuje nejvíce svalů a lze provést bezpečně pro vysoké opakování a spoustu sérií. Pamatujte, že se uvolněte do váhy a vždy používejte dobrou techniku, říká Israetel: „Nikdy nebuďte nedbalí, jen abyste dělali více opakování!“
1 ze 6
Klaus Vedfelt / Getty
Toto cvičení zahrnuje převážnou většinu svalů těla a lze ho provádět pro vysoké opakování, pokud vaše technika zůstane přísná a bezpečná. Vyčistěte si činku na ramena. Poté mírně ponořte nohy (asi 2 palce) a zatlačte nohy a ramena, abyste činku tlačili nad hlavu. Mějte nohy na nohou - to není čisté a trhané.
2 ze 6
gradyreese / Getty
Jedná se v podstatě o přední dřep, který jde do push-pressu a využívá zhruba tolik svalů jako činka k čištění a tlaku. Je velmi příznivé pro trénink s vysokou úrovní rep. Zkuste to udělat jedním plynulým pohybem, aby vaše noha pomohla pohánět činku nad hlavou.
3 ze 6
wundervisuals / Getty
Během čištění činky si tyčku uložíte na ramena. Při vysokém tahu jednoduše pokračujte v tahu za ramena a poté nechejte tyč plavat zpět dolů, aniž by se otáčela. Ten druhý je lepší pro vysoké opakování a zdraví ramen a jako realistický posilovač metabolismu.
4 ze 6
Hero Images / Getty
Je to jako normální mrtvý tah, ale stojíte vyvýšený na 1-3 palcovém bloku. (Funguje také nárazníková deska.) Tím se zavádí delší rozsah pohybu pro činku, což vám pomůže spálit více kalorií a zlepšit schopnost zavádění mrtvého tahu. Chcete-li toto cvičení provádět bezpečně, ujistěte se, že se vaše záda neokrouhlí, a očekávejte nižší hmotnost než tradiční mrtvý tah.
5 ze 6
franckreporter / Getty
Umrtvujte činku do polohy zavěšení (držte činku před sebou). Projeďte nohy a boky a vyčistěte činku až k ramenům. Poté pomocí nohou a paží tlačte činku nad hlavu. Je to skvělý pohyb, díky kterému horní část těla přispívá ke spalování kalorií. Je také snazší provádět toto cvičení pro opakování, protože nemusíte činku nastavovat.
6 ze 6
gilaxia / Getty
Udělejte 1 sadu 12 opakování pro každé cvičení. Mezi každou sadou odpočívejte 2 minuty.
Dělejte toto cvičení dvakrát týdně a používejte závaží, díky nimž je každý pohyb pro vás mírnou výzvou.
Každé dva týdny přidejte ke každému tahu 1 sadu. Každý druhý týden přidejte do každého výtahu 5 liber. (Zvyšte objem nebo váhu v různých týdnech.)
Pokud máte potíže s zasažením 12 opakování v každé sérii pro dva tréninky za sebou, vyhraďte si jeden týden a udělejte jen jednu sérii na cvičení na 70% váhy posledního tvrdého tréninkového týdne, které jste provedli. Tomu se říká „deload“ týden.
Po týdnu deloadu proveďte stejný trénink, který jste provedli týden před týdnem deloadu, kromě toho, že uděláte o 3 sady méně. (Pokud jste před vyložením provedli 6 sad, začněte týden po 3 sadách. Odtud pracujte, jak bylo dříve stanoveno, a opakujte to.)
Zatím žádné komentáře