3 nekonvenční způsoby, jak se připravit na setkávání v silovém trojboji

Je to oficiálně měsíc US Open a musím říct, že jsem docela psychický. Po loňském mishmashed vpádu do kulturistiky jsem znovu našel svou lásku k těžkému zvedání a zatím byl výsledkem můj absolutně nejlepší prep ever. Nyní si myslím, že vášeň je zdaleka největším ukazatelem úspěchu, ale také jsem implementoval několik „netradičních“ strategií, které tento preparát platil docela dobře.

To, co funguje pro mě, nemusí nutně fungovat pro vás - ale mohlo by to. Doporučuji vám, abyste si tyto strategie vyzkoušeli, a zvažte, zda jim nedáte šanci. Mějte také na paměti, že tyto metody nemusíte omezovat, aby vyhovovaly přípravě. Oni mohou pracovat mimo sezónu, také!

Strategie 1: Kratší přípravné časy

Už jsem psal o výhodách kratších přípravných časů, ale myslím, že se to opakuje: dlouhé preps jsou vyčerpané. Myslím, že 12- a 16- a 20+ týdenní preps jsou populární hlavně proto, že jsou tak často používány kulturisty. Kulturisté se ale zaměřují na diety, nikoli na sílu, a aby bylo dieta úspěšné, musíte to brát pomalu (aby se zabránilo ztrátě příliš mnoho svalů).

Pokud jde o sílu, domnívám se, že dlouhé vytažené preps jsou kontraproduktivní. Nechápejte mě špatně: smutnou realitou je, že síla se pomalu rozvíjí a konzistence je název hry. Pokud měníte plány každý druhý týden, skončíte točením kol, bez ohledu na to, jak tvrdě se tlačíte v tělocvičně.

Ale zároveň je tak snadné se spálit, když tvrdě tlačíte po dlouhou dobu. Dávám přednost použití minimální délky přípravné schůzky, protože poskytuje velkou flexibilitu. Menší preps mohou být snadněji začleněny do typického hektického rozvrhu, s nímž se musí vyrovnávat většina zvedáků. Podle mých zkušeností, pokud se tvrdě tlačíte v tělocvičně, tvrdě se tlačíte i mimo tělocvičnu, a to znamená, že se pravděpodobně snažíte vyvážit spoustu různých povinností, ať už je to čas strávený v rodině, pracovní cesta nebo něco jiného.

Když tyto povinnosti zasahují do tréninkového cyklu, může to být opravdu frustrující a zbývá vám jen přemýšlet, jak se přizpůsobit. S plánem na 12 nebo 16 týdnů je prakticky nevyhnutelné, že životní okolnosti budou nějak vyžadovat, abyste změnili svůj tréninkový plán. Šestitýdenní programy je mnohem snazší plánovat. A samozřejmě, vaše tělo zůstane mnohem svěžejší s těmito kratšími preps. Jak vysvětluje další strategie, je to zásadní pro úspěch v den setkání!

Strategie 2: Upřednostnění obnovy především

V minulosti jsem upřednostňoval svůj trénink před zotavením, do bodu, kdy jsem se před setkáním spustil do země. Nezanedbával jsem zotavení: dělal jsem maximum, abych měl dostatek spánku, pravidelnou karoserii (masáže a fyzický trénink) a čas na odpočinek. Ale to nestačí, když neustále trénujete na RPE 10.

Takže s tímto přípravkem se vyhýbám tréninku maximálního úsilí, jak jen mohu. Místo toho vydávám tuto energii navíc na zotavení - a to má v mých výsledcích obrovský rozdíl. Zde jsou některé ze specifických metod, které používám:

• Spát. Může to znít směšně, ale spím celých 10-12 hodin za noc. I když je to obtížné začlenit do mého rozvrhu, v tělocvičně se neustále cítím svěží, bolesti se rozptýlily a moje síla je stále vysoká. Nyní buďte opatrní s tímto: existují důkazy, které naznačují, že příliš mnoho spánku může být škodlivé. Existují však také důkazy, které ukazují, že více spánku může pomoci snížit riziko zranění a může být prospěšné zejména pro sportovce.
• Strava. Už jsem vysvětlil, jak pracuji s Justinem Harrisem na novém plánu cyklování se sacharidy, takže to zde nebudu příliš podrobně opakovat. Řeknu však, že zaměření na (extrémně) vysoký příjem sacharidů v mých nejtěžších tréninkových dnech výrazně zlepšilo mé zotavení i výkon v tělocvičně v těchto dnech.
• Mentální trénink. Opět pro mě není úplně nový, ale zkouším zde nové strategie. Zejména obejmul svůj strach z těžkých vah, než abych z něj utekl. Ano, bez ohledu na to, jak jste silní, téměř maximální váhy jsou zastrašující! S tímto zastrašováním však přichází extrémně silný zdroj energie. Uvědomil jsem si, že i když je to někdy nepříjemné, můj úspěch řídí strach z váhy - pokud jsem ochoten tomu čelit. Použil jsem meditační strategie a hypnoterapii (s profesionálem, Dr. Tim Horn, z Hypnoconsult v severní Virginii) pomoci s tím.

Strategie 3: Vysokofrekvenční trénink

V mé sérii Unf * ck Your Program jsem vysvětlil důležitost tří hlavních tréninkových proměnných: objem, intenzita a frekvence. Nyní se většina programů - pokud vůbec tyto proměnné řeší - zaměřuje na objem a intenzitu. Některé důkazy však ukazují, že frekvence je stejně důležitá a možná důležitější než ostatní dvě.

Takže jsem experimentoval s velmi vysokofrekvenčním tréninkem. Zaměstnávám split 2 dny / 1 den volna, každý tréninkový den provádím dřep, lavičku a mrtvý tah. Je to intenzivní - neustále mě bolí! Ale můj výkon se neustále zvyšuje.

Nyní, pokud implementujete trénink s vyšší frekvencí, je důležité, abyste to brali pomalu. Přemýšlejte o tom: Když přidáváte svazek, můžete přidat jednu sadu najednou. S intenzitou můžete své váhy zvýšit až o 2.5 liber za trénink. Ale pokud zvyšujete frekvenci tréninku, pravděpodobně zvyšujete své celkové pracovní vytížení o hodně. Přechod ze tří dnů na čtyři dny v týdnu je nárůst o 33%!

Z tohoto důvodu udržujte konstantní celkový tréninkový objem a intenzitu (tj. celkové množství objemu a průměrná intenzita v průběhu tréninkového mikrocyklu) při zvyšování frekvence. Navrhuji také implementovat více lehkých tréninkových dnů, které pomohou vyvážit pracovní zátěž zotavení a tréninku, jak jsem zmínil ve Strategii 2!

Závěr

Opět chci zdůraznit, že i když tyto strategie fungují pro mě neuvěřitelně dobře, nemusí nutně fungovat pro vás. Stále vás důrazně a důrazně doporučuji zkusit.

Když na to přijde, powerlifting je především o růstu a učení.

Učení o svém vlastním těle, jak reaguje na trénink a jak daleko můžete posunout své limity. A je prostě nemožné to udělat bez zkoušení nových věcí.

Samozřejmě pamatujte také na důležitost malých změn. Navrhuji, abyste nejprve začali s pouze jednou z těchto strategií, nechali to pár týdnů vidět výsledky a poté implementovali další. Tímto způsobem můžete oddělit výsledky a přesně určit, co je nejdůležitější pro vaše tělo a vaše cíle.

Jako vždy, myslete silně a trénujte tvrdě!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek od Igor Simanovskiy / Shutterstock