Pokud pravidelně trénujete na silovém tréninku a milujete bench press, je velká šance, že jste alespoň jednou slyšeli, jak tágo „roztáhlo tyč“. Toto tágo se hodně hodí v kruzích silového tréninku a není často přizpůsobeno křišťálově čisté čistotě, zejména pro začátečníky. Většina považuje bench press za převážně za tlačné cvičení, nicméně je tu také spousta tahů.
Tento článek se zaměří na koncept tahání během bench pressu a jak to může zlepšit vaši sílu a pohybové vzorce. Podobně jako v našem článku pojednávajícím o důležitosti tlačného tága během mrtvého tahu, budeme rozpisovat, kdy a jak použít koncept vytahování bench pressu. Pokud se vám na bench pressu nedaří dosáhnout pokroku, zkuste použít některá z tahových tág níže.
Koncept tahání během bench pressu se může zpočátku zdát divný. Koneckonců, na papíře je bench press klasifikován jako cvičení s tlakem na horní část - a to je vždy 100%. Myšlenka tahání během bench pressu se nepoužívá jako prostředek ke klasifikaci pohybu, ale jako způsob, jak přimět tělo k lepšímu umístění, mechanice a přenosu síly.
Tahové tágo během bench pressu se může zhmotnit několika různými způsoby. Například existuje několik narážek, které slouží jako příklad toho, jak „správně“ vytáhnout činku a sebe do polohy během bench pressu. Níže jsme zvýraznili a několik nejběžnějších tahových tág a když jsou použity.
Co usnadňuje silný tisk? Silná základna, ze které se má tisknout, a tato silná základna se často vytváří tahem.
Při nastavování tlaku na lavičce musí horní část zad zůstat napnutá (stahované laty) a lopatka by měla být stlačená. Tím se vytvoří pevná základna, která vám umožní správně absorbovat sílu před přesunutím této síly do lišty, aby se dokončil lis. Časový rámec mezi uvolněním a sestupem bench pressu je ten, kdy bude nejvíce přítomný tah.
Co usnadňuje silný tisk? Silná základna, ze které se má tisknout, a tato silná základna se často vytváří tahem.
V bench pressu je hlavní funkcí tahového tága vytvořit most mezi tím, jak polohujete tělo a jak je síla absorbována před tiskem. Když rozepnete činku, přemýšlejte o tom, jak na bench pressu přitahovat laty k sobě, a jak činku snesete dolů k hrudi, přemýšlejte o tom, že přitáhnete hrudník nahoru k tyči. Všimněte si, že tyto podněty v praxi budou velmi jemné a je více než pravděpodobné, že jediný, kdo si je všimne, je zvedák, který tlačí váhu.
Pokud se vám nedaří dostat se do stabilní polohy a udržovat tuto nastavenou polohu v posunu excentrického na soustředný, zkuste použít některé z výše uvedených vodítek během jak unrackingové, tak sestupné části bench pressu.
Z velké trojky je bench press zdaleka nejtechničtějším výtahem. Kromě toho bude mít bench press obvykle nejrozmanitější podobu ve své podobě od sportovce po sportovce - žádné dva bench pressy nevypadají podobně. Způsob bench pressu bude pravděpodobně vypadat trochu jinak ve srovnání s osobou vedle vás. Ve formě bench pressu však existují konstanty, které by měly být podporovány pro každého.
Jedna z těchto konstant pro bench press zahrnuje vytvoření stabilní základny pro lisování. Bez ohledu na to, jak vaše forma bench pressu vypadá, nelze popřít důležitost vytvoření silného stolního povrchu s horní částí zad, ze které se má tisknout. U většiny zvedáků závisí úspěch bench pressu na schopnosti absorbovat a vytlačit sílu.
Tažením a poté tlačením můžeme vytvořit vyšší čistou sílu na bench pressu, což může mít vliv na úspěch výtahu. Tento koncept platí pro každý výtah a většinu atletických pohybů. Přemýšlejte o tom, pokud si neudržíte silnou základnu, ze které chcete tlačit, pak tlačíte, aniž byste zasáhli celý svůj potenciál - Je to jako v podřepu, aniž byste sevřeli podlahu a výstředně zatěžovali nohy a boky. Tah je vaší výzvou, abyste udrželi laty napnuté a připravené přesunout excentrickou sílu na stejnou nebo větší soustřednost.
Pokud jste v tomto konceptu zcela nový, začněte implementovat výše uvedené tahání tága s prázdnou tyčí během odlaďování a klesání částí bench pressu. Cílem by při tom mělo být pociťování posunu polohy horní části zad z uvolněné do ohnuté polohy v celé rozepnuté a excentrické poloze.
Kromě ohýbání horní části zad byste měli také cítit, jak se laty napínají / stahují a mírný posun v polohování paží.
Pro každého, kdo nemá trenéra nebo zvedacího partnera, aby zkontroloval, zda správně roztahuje laťku, pak existují otázky, na které si člověk může odpovědět, aby se sám zkontroloval.
Pokud můžete odpovědět „ano“ na tyto tři otázky, pak je opravdu velká šance, že to děláte správně.
Pamatujte, že toto je pouze jedna část bench pressu, a i když je to pro úspěch neuvěřitelně důležité, není to jediné tágo, které by mělo být použito. Moje rada, zkuste více narážek na bench pressu a vytvořte sekvenci, která vám bude nejlépe konzistentně fungovat.
[Milujte tento článek? Podívejte se, proč je tlačení podceňovanou narážkou pro mrtvé tahy!]
Hlavní obrázek od Igor Simanovskiy / Shutterstock.
Zatím žádné komentáře