Pokud jde o budování působivé spodní části těla, máte tendenci soustředit se na čtyřkolky, hamstringy a gluteové svaly. Ale určité svaly zůstávají mimo dohled a mysl, i když mají přímý vliv na výkon svalů dolní části těla. Zadejte adduktory.
Mnoho zvedáků zanedbává své addukty a pokud jste cítili svírání na svých vnitřních stehnech, je pravděpodobné, že také máte. Dobrou zprávou pro vás je, že malé vylepšení několika tradičních cvičení zmobilizuje a posílí tuto často zapomenutou svalovou skupinu.
Abychom vám pomohli projít všechny dostupné pohyby adduktorů, ponoříme se hluboko do výhod tréninku vašich adduktorů, fungování vašich adduktorových svalů a poskytneme seznam pěti nejlepších cvičení adduktorů.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tato variace rozšíření kyčle trénuje adduktory rovné nohy a současně posiluje rozšíření kyčle, které napodobuje pohyby jako mrtvé tahy a tahy kyčle. Navíc mačkání pěnového válečku (nebo medicinbalu) zajišťuje, že prodloužení kyčle vychází spíše z hýždí než z dolní části zad. Jednonohý gluteový můstek je skvělým cvikem s nízkou intenzitou, který lze použít jako rozcvičku nebo jako výplň mezi silovými pohyby.
Lehněte si lícem nahoru na zem s pěnovým válečkem nebo medicinbalem mezi nohama a nohama země. Stiskněte a narovnejte jednu nohu. Vyjděte do prodloužení kyčle a držte předmět na místě zapojením adduktorů. Pomalu dolů směrem k zemi a opakujte pro opakování.
Ujistěte se, že to cítíte ve svých adduktorech a glutách, ne v dolní části zad. Vyzkoušejte tři série s osmi až 12 opakováními na každé noze po vašem hlavním silovém pohybu pro daný den.
Kozák dřep trénuje jak adduktory, tak únosce - které pohybují nohama dovnitř a ven - v čelní (horizontální) rovině. Je skvělé trénovat tělo tak, aby se pohybovalo různými směry, protože většina silových cvičení probíhá podél sagitální (vertikální) roviny. Toto cvičení je dokonalým zahřívacím cvičením před dnem nohou. Pokud se cítíte dostatečně silní a pohodlní, klidně přidejte váhu v podobě kettlebell nebo činky.
Začněte chodidly širšími než je šířka boků a obě chodidla směřujte dopředu. Poté přesuňte svoji váhu na jednu nohu a kyčle zavěste dozadu, když zůstanete ve vzpřímené poloze. Jděte jen tak daleko, jak vám to umožňuje pohyblivost kyčle, protože ve svých adduktorech pocítíte napětí. Protlačte nohu podlahou a postavte se do výchozí polohy.
Kozácký dřep je výzvou pro mobilitu kyčlí, takže jděte jen tak daleko, jak vám vaše tělo dovolí. Nejedná se o cvičení s maximální silou, takže se nezbavte váhy. Měly by stačit tři sady s osmi až 12 opakováními.
Pokud je vaše pohyblivost kyčle omezená, můžete a zjistíte, že je kozácký dřep příliš obtížný. Boční výpad do boxu je perfektní regrese. Šlápnutí na nízký box nejenže trochu usnadňuje výpad, ale umožňuje vám získat větší rozsah pohybu v pracovním boku a větší roztažení adduktorů v nepracovní noze. Posilujete nejen adduktory, ale také zlepšujete pohyblivost kyčle.
Postavte se kolmo k nízké krabici a asi stopu daleko. Předpokládejte atletický postoj s měkkým ohybem kolen. Udělejte boční krok ke krabici a zavěste zpět do pracovního kyčle, přičemž hrudník držte vzhůru a protilehlou nohu rovně. Ponořte se co nejvíce do pracovního kyčle a na chvíli se zastavte. Protlačte chodidlo a postavte se znovu nohama k sobě.
Nezblázněte se s výškou vyvýšeného povrchu. Šest až osm palců je v pořádku. Můžete to provést bez zátěže pro zahřívací cvičení pro 10 opakování na každé straně nebo jej načíst jako doplňkový pohyb pro vaše dřepy a mrtvé tahy pro dvě až čtyři sady po osmi až 15 opakováních na každé straně.
Kodaňské prkno zahrnuje udržování postranního prkna, kde se horní část nohy pokouší přivést - nebo nastoupit - proti lavičce. Měli byste cítit, jak se váš šikmý záběr dále udržuje, abyste udrželi stabilitu při zachování stability adduktoru. Skvělá věc na této variaci prkna je, že můžete postupovat a postupovat změnou toho, jak je vaše horní noha na lavičce, aby vyhovovala různým úrovním síly.
Umístěte se do polohy bočního prkna a položte horní nohu na lavičku (kotník nebo koleno) a spodní nohu pod lavičku na podlaze. Zatlačte se pomocí nepracující paže a zvedněte boky, dokud vaše tělo nebude v přímce. Udržujte spodní nohu nad podlahou, zapojte glutety a zadržte čas nebo dech.
Změna páky na tomto cviku (koleno nebo kotník na lavičce) to usnadňuje nebo ztěžuje. Ujistěte se, že jste zapojili glutety, aktivně tlačte loket (nebo ruku) do země a udržujte tělo v přímce. Místo toho, abyste se snažili o čas, udělejte to 3-5 dechů na obou stranách.
Zde se uplatní jakákoli variace hodu rotujícím medicinbalem; tento kopeček je příkladem mnoha. Toto cvičení je skvělým výchozím bodem, pokud jste ještě nikdy neprovedli rotační hody. Hody medicinbalem jsou hodně zábavné a mohou přidat sílu do vašeho tréninku. Navíc trénuje vnitřní a vnější rotaci boků, které pokud nepoužíváte, ztratíte ji.
Postavte se bokem ke zdi v atletické základní poloze, zatímco držíte medicinbal v úrovni pasu na nejvzdálenějším boku od stěny. S měkkým ohybem paží a kolen se otočte do zadního boku a zatěžte jej. Poté výbušně otáčejte boky, házejte medicinbal do zdi, chyťte a vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Velikost medicinbalu volte moudře, protože pokud budete příliš těžcí, skončíte tréninkem síly, nikoli síly. Ujistěte se, že jste generování energie ze zadního kyčle (vnitřní rotace) a ne vaše paže. Proveďte to před silovým tréninkem pro dvě až tři sady po šesti až osmi opakováních na obou stranách.
Hlavní úlohou adduktorových svalů je adukt (pohyb směrem ke středové čáře těla) boky a stehna. Svaly adduktorů hrají synergickou roli, protože podporují hnací ústrojí boků a čtyřkolky, aby vám pomohly dostat se ze spodní části dřepu a pomohly udržet vaše kolena v souladu s prsty na nohou.
Další důležité funkce svalů adduktoru:
Adduktory hrají zásadní podpůrnou roli ve zdraví a síle vašeho spodního těla prostřednictvím všech výše zmíněných pohybů. Pokud jsou vaši adduktoři napjatí nebo slabí, může to mít vliv na výkon v tělocvičně a na činnosti každodenního života, protože nedostatek flexe kyčle a pohyblivost kyčle ovlivní vaši schopnost dřepit, mrtvý tah a běh,
Svalová skupina adduktorů se skládá z pěti svalů, kterými jsou:
Tato skupina svalů středního stehna primárně provádí addukci a hraje roli při stabilizaci pánve a pomáhá při správném držení těla. Adduktory vycházejí z kostí pubis a ischium (spodní část pánve) a zasazují se do mediálního zadního povrchu femuru (stehenní kosti).
Silné, stabilní a zdravé adduktory jsou nezbytné pro optimální prodloužení kyčle a pomáhají udržovat kolena v jedné linii s prsty při dřepech, zejména v dolní části dřepu. Zde další tři důležité výhody silných a mobilních adduktorů.
Přímé školení adduktorů může lépe zabránit namáhání třísla. A pokud jste sportovec soutěžící ve sportu, který vyžaduje sprint nebo změnu směru, síla adduktoru by měla být jednou z vašich priorit.
Recenze zveřejněná v British Journal of Sports Medicine v roce 2015 dospěl k závěru, že síla adduktoru kyčle byla jedním z nejčastějších rizikových faktorů poranění třísla ve sportu. (1)
Jedna studie týkající se profesionálních hráčů ledního hokeje zjistila, že je u nich 17krát větší pravděpodobnost úrazu třísla, pokud jejich síla adduktoru byla nižší než 80% jejich síly únosce. (2)
Vaše boky se ohýbají a prodlužují během mnoha běžných pohybů, jako je skákání, sprint, dřep a mrtvý tah. Těsné nebo slabé adduktory snižují rozsah pohybu kyčle, což znamená, že kyčle se nedostane do plného roztažení, a proto vás zpomalí. Výbušné rozšíření celého kyčle je jedním z rozdílů, které oddělují dobré sportovce od skvělých sportovců.
Glutes a hamstringy jsou primárními extenzory kyčle, ale adduktor magnus (největší adduktorový sval) také pomáhá s extenzí kyčle. Pokud jste někdy po brutálním dni nohou cítili, že vás adduktory bolí, teď víte proč.
Schopnost adduktorů otáčet boky interně i externě přímo souvisí s rotační silou. Sportovci, jejichž sport vyžaduje pro svůj dobrý výkon rotační sílu, budou mít velký užitek z posílení svých adduktorů. Zde je krátký seznam sportů, kde hlavním pohybem je buď houpačka, nebo vrhací pohyb, oba jsou neodmyslitelně rotační:
Mobilizace dolní části těla zasáhne adduktory, protože všechny svaly dolní části těla pracují jednotně při provádění pohybů tělesné hmotnosti, jako jsou výpady, prodloužení kyčle a dřepy. Před jakýmkoli cvičením zahrnujícím adduktory budete chtít napěnit boky. Níže se můžete podívat na naše nejlepší cvičení s pěnovými válečky pro boky níže:
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích adduktorů k posílení nohou, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku kyčle pro silové, silové a fitness sportovce.
Adduktory jsou skupina svalů na vnitřní straně stehen a jejich hlavní funkcí je spojování nohou a otáčení boků směrem ke středové čáře těla.
Vycházejí z kostí pubis a ischium (spodní část pánve) a vkládají se do středního zadního povrchu stehenní kosti (stehenní kosti).
Skupinu svalů adduktoru tvoří tyto svaly:
Silné, stabilní a zdravé adduktory jsou nezbytné pro optimální prodloužení kyčle, pomáhají udržovat kolena v jedné linii s prsty při dřepech (zejména v dolní části dřepů) a mohou pomoci předcházet namáhání třísel. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že nepřiměřeně slabé adduktory zvýšily riziko zranění sportovce sedmnáctkrát.
Pro rotační sílu jsou rozhodující také adduktory, takže atleti ve sportu, který zahrnuje švih (jako golf a tenis) nebo házení (jako je fotbal a baseball), by neměli zanedbávat adduktory.
Bolest nebo těsné tříslo může být známkou slabých adduktorů.
Doporučený obrázek: Undrey / Shutterstock
Zatím žádné komentáře