Nejdelší dobu byl ideální tvar kulturistiky V. Don Howorth, 1967 IFBB pan. Amerika, byl jen jedním z champsů oslavovaných pro V-kužel jeho trupu. Kluci prostě neměli dost kvadratické hmoty na to, aby vytvořili obrácené V na dně X. Podle moderních standardů jsou dokonce i nohy Arnolda Schwarzeneggera a Sergia Olivy poddimenzované. Ten je známý především svou vítěznou pózou ve tvaru písmene V. Prvním prominentním X-manem byl amatérský fenomén 80. let Matt Mendenhall. Vlastnil vnější čtyřkolku, která doplnila jeho prostorná ramena a štíhlé boky. Jak se standardy nohou rozšířily v 90. letech, vstoupil do módy termín X-frame. Když vyhrál své první tři olympiády, vytvořila silueta Ronnieho Colemana široké X. A podle našeho názoru měl Flex Wheeler (kolem roku 1993) největší přesýpací hodiny všech dob.
Jak název napovídá, rám X začíná kostrou. Pokud máte požehnání širokými klíčními kostmi a úzkými boky, začínáte 100 yardovou pomlčku s 30 yardovým náskokem. Totéž platí pro vaše svalové svazky. Pokud máte laty, které nejsou ani příliš vysoké, ani příliš nízké a rozšiřují se zdola nahoru, a pokud se vaše vastus lateralis (vnější čtyřkolky) snadno rozšiřují, můžete ideálně vyplnit. Za zmínku také stojí, že většina, ale ne všichni, skvělí X-muži měli 5'9 "a více. Kratší kulturisté mají tendenci mít odpovídající úzké klíční kosti, a pokud jsou poháněni vhodně velkými nohami, pravděpodobně budou mít blokovější vzhled. (5'3 "Ahmad Ashakanani je výjimkou z tohoto pravidla klavikuly, stejně jako 5'5" Franco Columbu, ačkoli ani jeden nebyl ve tvaru X.)
Ale nezabývejte se tím, co nemůžete změnit, a místo toho se zaměřte na to, co můžete. Pravdou je, že nikdo nedostane skvělé X, aniž by na něm pracoval, a každý může své X vylepšit, i když jsou původně tvarovány spíše jako 1 nebo 0. Rozdělme komponenty rámu X dolů na horní (šířka ramen), blízko horní (šířka lat), střední (štíhlost pasu a boků) a spodní (vnější čtyřkolky).
Ne každý může mít dramatický snímek X, ale každý si může vylepšit horní, střední a dolní část, aby maximalizoval své X.
1 z 5
Per Bernal
Phil Heath má úzké klíční kosti. Jsou tak štíhlí, jak jeho kritici tvrdili, že nikdy nevlastnil Sandow. Nyní má sexteto Sandowa a než bude hotový, může mít více vítězství Olympie než kdokoli jiný. Na jeho kostře se nic nezměnilo. Co se změnilo, byl sval, který nabalil na ten základ. Konkrétně rozšířil velikost svých lahůdek, čímž rozšířil ramena přidáním masitých prodloužení ke koncům klíční kosti.
Klíčem k tomu je cílení na mediální deltoidy. Když jsou vaše síla a energie největší, nejprve zapracujte na středních deltových hlavách a proveďte alespoň dvě cviky pro tuto oblast. Naše ukázková rutina na šířku ramen začíná dvěma mediálními deltovými cviky - bočními postranními činkami a širokými úchopy ve vzpřímených řadách - a končí finální sadou horních postranních postranních špiček, aby bylo jisté, že jste pumpovali své „mediální.„U vzpřímených řad sevřete úchop, který mírně přesahuje šířku ramen, a soustřeďte se na to, aby vaše lokty byly tak vysoké, že vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Alternativně můžete dělat činky ve vzpřímených řadách s rukama po stranách, jako byste pokrčili rameny. Vytáhněte lokty nahoru a ven a přitom činky opírejte o sebe. Obě tato cvičení budou pracovat s mediálními delty s trapézem, ale jejich provedením po postranních laterálech byste měli být schopni více se zaměřit na své delty. S bočními stranami na horní straně snižte (lehké) činky pouze do poloviny, abyste udrželi nepřetržité napětí.
2 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Bez rozsáhlých lat, které by doprovázely vaše široká ramena, bude vaše horní část těla připomínat T a ne V. Stejně jako vaše ramena, i vaše záda jsou složitou částí těla, na kterou byste měli pracovat s množstvím cviků. Ale stejně jako u ramen je třeba upřednostnit šířku. Provádějte roztažení a vytažení středním až širokým overhand úchopem a projděte celou škálu pohybu na každém zástupci. Mnoho kulturistů je příliš roztaženo na roztažení, aby cítili, jak se jejich horní lats stahuje. Naše rutina také zahrnuje stahovací ramena s tuhým ramenem, které vyvedou vaše bicepsy z pohybu a izolují horní, vnější laty.
3 z 5
Steve Boyle / Getty
Velkou hlavolam vylepšení X-frame je, jak minimalizovat svůj střed. Nemůžete udělat nic, abyste zmenšili svou kosterní strukturu kyčle, která je primární složkou střední šířky. Na vnější straně boků není mnoho svalů, ale co tam je, je váš gluteus medius. Jeho primární funkcí je vytahování nohou směrem ven, proto neprovádějte žádné únosy kyčlí. Pravděpodobně vám to jen říká, abyste se vyhnuli něčemu, co jste nikdy neudělali. Nejrelevantnější otázkou je, zda byste neměli přeskakovat dřepy a mrtvé tahy ve volné váze, což vám může pomoci rozšířit gluteus medius, stabilizátor při těchto cvicích. Pokud jste soutěžící postavou nebo klasickou postavou, odpověď je pravděpodobně ano. Ale většina kulturistů zjistí, že přínosy dřepů zvyšujících růst převažují nad nevýhodou mírně širších boků, protože nemůžete dostat velká kola, aniž byste získali větší glutety.
Vnější obrysy leží na bocích břicha. Aby nedošlo k výraznému rozšíření těchto svalů, nedělejte těžké boční ohyby. Na druhou stranu se nebojte šikmé práce. Vaše bicepsy se bohužel rychle neroztahují jen proto, že jednou týdně vytáhnete tucet kadeří. Proč tedy očekávat, že se vaše obliques nafouknou směrem ven, protože děláte pár klikatých kliků? Rostou stejně pomalu jako jakýkoli jiný sval. Zahrňte do své rutiny ab nějakou šikmou práci se střední až vysokou repozicí, abyste tyto svaly zdůraznili a vytvořili vizuální rámec pro svůj střed. Nechcete prázdné plátno ve středu svého X, takže trénujte, aby vám rostly břišní svaly.
Dieta a kardio jsou nejdůležitější součásti zeštíhlení pasu. Nikdy se nenechte tak hladce, aby vaše břišní svaly úplně zmizely. „Vyfouknutý“ pas bude těžké stáhnout zpět. Během cvičení, jako jsou tlaky na nohy, dřepy a řady činek, používejte zvedací pás, abyste zabránili tomu, aby se váš pas při námaze natahoval ven. Musíte také pracovat s ab svaly, které nevidíte, příčné břišní svaly. Jedná se o pouzdro, které leží pod vaším přímým břišním svalem a šikmými plochami a funguje tak, aby váš pas nevyčníval ven a nevytahoval vaše abs dovnitř. Nejlepším způsobem, jak to funguje, je co nejvíce vysát abs a vydržet alespoň 20 sekund. Můžete to udělat kdykoli, stát, sedět nebo ležet. Do našeho štíhlého ab cvičení jsme zahrnuli vysávání, ale dělejte to i mimo tělocvičnu, abychom vám pomohli udržet váš pas a tím vždy menší.
4 z 5
Per Bernal
Široká základna k X je o zametání vnější čtyřkolky a svaly za to odpovědné jsou vastus lateralis, které leží na vnější straně stehen. Většina čtyřhlavých svalů funguje společně, takže lateralis budete pracovat s jakoukoli sadou dřepů, tlaků na nohy, prodloužení nohou atd., bez ohledu na polohu nohou. Chcete-li však cílit na tuto oblast, musíte zaujmout úzký postoj k cvičení v podřepu nebo tlaku a naklonit prsty na nohou. Naše ukázková rutina vnějšího čtyřkolky předvyčerpává vastus lateralis tím, že předzadává rozšíření nohou a prsty a dřepy s úzkým postojem. Je volitelné, zda provádíte některý ze zbývajících cviků tak, aby také cílily na vaše vnější čtyřkolky.
5 z 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Těchto pět šampionů dokazuje, že můžete dosáhnout vynikajícího X navzdory strukturálním nebo svalovým nedostatkům.
Zatím žádné komentáře