Většina lidí nepřemýšlí o konkrétním tréninku čtyřkolky. Místo toho zjistili, že tento čtyřbodový svalnatý sval, který stabilizuje kolena a ohýbá boky, se aktivuje během téměř jakéhokoli cvičení na spodní části těla. To je pravda - ale o to větší je důvod ocenit a soustředit se na čtyřkolky.
Čtyřkolky také mají tendenci být opomíjeny v rutinách „pre-hab“. Když lidé pracují na potlačení fyzických účinků moderní skříňové kultury - celodenního hunchingu nad počítači a smartphony - mají sklon soustředit se na boky a hamstringy, nikoli na své čtyřkolky.
Ale čtyřkolky nám pomáhají udržovat správné držení těla, když sedíte nebo stojíte. Ve skutečnosti se čtyřkolky hrají téměř v každém pohybu. A dobře vyvinutá sada čtyřkolek je věcí krásy, která dodává symetrii a zakřivení těla. Je to možná jediná svalová skupina, která vypadá stejně působivě na muže i ženy. Proto byste měli z tohoto cvičení čtyřkolky udělat pravidelnou součást vaší fitness rutiny.
Jak to funguje: Toto 30minutové cvičení s činkami k sestavení čtyřkolek je navrženo jako okruh. Prorazíme čtyři kola těchto sedmi tahů. Mezi koly odpočívejte jen krátce, abyste dosáhli maximálních výsledků v minimálním čase.
Zaměřte tento stehenní sval, abyste vyvinuli touženou slzu.
Přečtěte si článek
Dřepte a táhněte si cestu k větším a silnějším čtyřhlavým svalům.
Přečtěte si článek1 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Tento manévr celého těla zpochybňuje čtyřkolky a snižuje tlak na záda, takže je přístupnější než tradiční dřep s činkou. Protiváha váhy před tělem vám umožní snadnější sezení a podporuje správnou formu dřepu.
Jak to udělat: Držte činku oběma rukama pod hrudníkem. Dřepněte tlačením kolen, aby se mezi nimi mohly pohybovat lokty. Dřepněte si co nejníže, udržujte spodní část zad pevně a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
2 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Čtyřkolky jsou podceňovanými řidiči bočního pohybu. Tento jednoduchý, ale efektivní pohyb rozpohybuje vaše čtyřkolky do stran a pomáhá zlepšit flexibilitu kyčle.
Jak to udělat: Postavte se a držte činky na ramenou s lokty před sebou. Vykročte na jednu stranu a dřepte si vzad a dolů krokovací nohou, druhou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením ohnuté nohy nahoru. Přepněte strany a opakujte pohyb.
Předpis: 10 opakování na stranu
3 ze 7
milanvirijevic / Getty
Proč to funguje: Toto cvičení zpochybňuje čtyřkolky zvýšením rovnováhy a síly v nohách.
Jak to udělat: Držte činky v délce paží po stranách a vykročte do výpadu. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 10 opakování na stranu
4 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Vaše hýždě primárně pohánějí toto cvičení celého těla, ale vaše čtyřkolky pomáhají řídit pohyb.
Jak to udělat: Postavte se nohama na šířku ramen a činku držte přímo před sebou. Udržujte záda rovnou a hrudník nahoru, tlačte boky dozadu a dolů, abyste snížili váhu mezi koleny. Explodujte jedním pohybem, rychle roztáhněte boky a vytáhněte činku přímo nahoru. Když váha dosáhne maximální výšky, sklopte tělo dolů a chyťte ho nad hlavou. Spodní část zad do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování na stranu
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Varianta standardních split squatů, bulharský split squat poskytuje hlubší squat, což dále zpochybňuje čtyřkolky.
Jak to udělat: Položte si zadní nohu na bednu nebo lavici a poté dřepem dozadu a dolů sklopte boky směrem k podlaze. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru. Ujistěte se, že máte trup ve vzpřímené poloze, než abyste se nakláněli.
Předpis: 10 opakování na stranu
6 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Tento jednoduchý pohyb zpochybňuje čtyřkolky ohýbáním a prodlužováním kolen jednoduchým krokovým pohybem.
Jak to udělat: Postavte se na činky s jednou nohou na krabici nebo schodišti a trup se mírně nakloňte dopředu. Postavte se do výšky a přitlačte spodní chodidlo ke krabici nebo schodišti. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy.
Předpis: 10 opakování na stranu
7 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Tím se ve čtyřkolkách buduje výbušná síla.
Jak to udělat: Postavte se a držte činky s nohama na šířku ramen. Skočte do dřepu a odjeďte od podlahy, vyskočte co nejvyšší. Dopadněte na nohy a spadněte zpět do dřepu.
Předpis: 10 opakování
Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Zatím žádné komentáře