Generace učitelů tělocvičny a trenérů tratí to pravděpodobně mysleli dobře, když nás nechali přejet jednou nohou přes druhou a dotknout se našich prstů. Tehdy si někdo myslel, že má smysl se rozběhnout před spuštěním tlačením o strom. Takové pohyby napnutí a držení jsou samozřejmě lepší než nic. Uvolnění a posílení hamstringů však vyžaduje víc než jen statické protahování - zvláště teď, když trávíme většinu času vsedě, čímž si zkracujeme hamstringy, napínáme glutety a zvyšujeme náchylnost našich těl ke zranění.
Naštěstí můžete oba protáhnout a posílit hamstringy současně - pravděpodobně efektivněji než kterákoli jiná svalová skupina, ve skutečnosti.
Jak toto cvičení funguje
Toto 30minutové cvičení s činkami k vytvoření hamstringů je navrženo jako okruh. Procházíme čtyřmi sadami těchto sedmi tahů obvodovým způsobem, odpočíváme jen krátce mezi sadami, abychom dosáhli maximálních výsledků s minimálním časem a vybavením.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
30minutové cvičení s činkami, které vám pomůže vytvořit hamstringy
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 81 z 8
Edgar Artiga
PROČ FUNGUJE: Tento praktický, funkční tah je jednoduchý, ale účinný způsob, jak si natáhnout hamstringy a zároveň aktivovat glutety.JAK NA TO: Postavte se s činkami jednou nohou na krabici nebo krok a mírně se předkloňte. Zmáčkněte glutety a postavte se vzhůru a přiveďte zadní nohu ke kroku / krabici. Krok zpět a opakujte.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
2 ze 8
Jay Sullivan
PROČ FUNGUJE: Tento krok vás donutí vystřelit (aktivovat) vaše glutety a natáhnout hamstringy. Cvičení těchto pohybů se stává zvykem v tělocvičně a každodenním životě.JAK NA TO: Rovnováhu na pravé noze, udržujte střední část napnutou a ramena dozadu a dolů. S oběma rukama do stran se ohněte v pase (ne v dolní části zad) a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vystřelte pravý hamstring, abyste se vrátili do výchozí polohy, a poté přepněte nohy. Provedení sady 10 na každé noze.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
3 ze 8
Per Bernal
PROČ FUNGUJE: Tento jednoduchý, ale náročný pohotovostní režim pro posilovnu protahuje a posiluje hamstringy.JAK NA TO: Postavte se s činkami na ramenou a lokty směřují rovně dopředu. Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zatlačte boky a vraťte se do stoje.PŘEDPIS: 10 opakování
4 z 8
Per Bernal
PROČ FUNGUJE: Řady Bentover jsou tradičně považovány za cvičení zad, protože vaše záda dělá většinu práce, aby zvedla činku. Toto cvičení vás nejen vyzve, abyste pracovali každou stranu samostatně (jako u tradiční řady s jedním ramenem), ale také pracujte s hamstringy, když nevyhnutelně snižujete činku hlouběji. Je to také mimořádně dobrý způsob, jak budovat rovnováhu - vaše hamstringy musí tvrdě pracovat, aby vás stabilizovaly.JAK NA TO: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stojánek na činku nebo lavici před sebou. Sklopte hrudník a zvedněte nohu naproti volné ruce, abyste svým tělem vytvořili „T“. Uchopte činku volnou rukou, vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 opakování na jedné straně a poté opakujte s opačnou rukou a nohou.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
5 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
JAK NA TO: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.PROČ FUNGUJE: Snad nejznámější hamstringový tah, a to z dobrého důvodu; je efektivní při vytváření správných aktivačních vzorců v hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.PŘEDPIS: 10 opakování
6 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
PROČ FUNGUJE: Boční pohyb je důležitý pro pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne hamstringy, glutety a čtyřkolky.JAK NA TO: Postavte se s činkami v každé ruce po stranách. Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Dřepněte si pravou nohou a levou nohu držte rovnou. Dřepněte si co nejníže, udržujte levou nohu rovnou. Držte spodní pozici po dobu dvou sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
7 z 8
Jay Sullivan
PROČ TO FUNGUJE: Existuje několik lepších cvičení „čistého hamstringu“ než tradiční RDL - a efektivnější budou, až když začleníte nestabilitu.JAK NA TO: Postavte se na jednu nohu a v každé ruce držte činky. Předkloňte se od pasu a snižte závaží, když se vaše podpěrná noha zvedne za vámi. Zmáčkněte glutety a stahujte hamstringy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Dokončete opakování na jedné straně před změnou stran.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
8 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
PROČ FUNGUJE: Tato varianta dřepu vyžaduje řádné protažení hlubokých hamstringů a zároveň pracuje s glutety a čtyřkolkami.JAK NA TO: Držte činky po stranách, položte zadní nohu na lavičku a vykročte do rozděleného postoje. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli země, zatlačte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy. Před výměnou stran dokončete sadu na jedné straně.PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
Zpět na úvodPROČ FUNGUJE: Tento praktický, funkční tah je jednoduchý, ale účinný způsob, jak si natáhnout hamstringy a zároveň aktivovat glutety.
JAK NA TO: Postavte se s činkami jednou nohou na krabici nebo krok a mírně se předkloňte. Zmáčkněte glutety a postavte se vzhůru a přiveďte zadní nohu ke kroku / krabici. Krok zpět a opakujte.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
PROČ TO FUNGUJE: Tento pohyb vás nutí vystřelit (aktivovat) glutety a natáhnout hamstringy. Cvičení těchto pohybů se stává zvykem v tělocvičně a každodenním životě.
JAK NA TO: Rovnováha na pravé noze, střední část těla pevná a ramena dozadu a dolů. S oběma rukama po stranách se ohněte v pase (ne v dolní části zad) a natáhněte levou nohu dozadu, když střílíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vystřelte pravý hamstring, abyste se vrátili do výchozí polohy, a poté přepněte nohy. Provedení sady 10 na každé noze.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
PROČ FUNGUJE: Tento jednoduchý, ale náročný pohotovostní režim pro posilovnu protahuje a posiluje hamstringy.
JAK NA TO: Postavte se s činkami na ramenou a lokty směřují rovně dopředu. Squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zatlačte boky a vraťte se do stoje.
PŘEDPIS: 10 opakování
PROČ FUNGUJE: Řady Bentover jsou tradičně považovány za cvičení zad, protože vaše záda dělá většinu práce, aby zvedla činku. Toto cvičení vás nejen vyzve, abyste pracovali každou stranu samostatně (jako u tradiční řady s jedním ramenem), ale také pracujte s hamstringy, když nevyhnutelně snižujete činku hlouběji. Je to také mimořádně dobrý způsob, jak budovat rovnováhu - vaše hamstringy musí tvrdě pracovat, aby vás stabilizovaly.
JAK NA TO: Postavte se na jednu nohu, jednou rukou uchopte stojánek na činku nebo lavici před sebou. Sklopte hrudník a zvedněte nohu naproti volné ruce, abyste svým tělem vytvořili „T“. Uchopte činku volnou rukou, vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 opakování na jedné straně a poté opakujte s opačnou rukou a nohou.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
JAK NA TO: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
PROČ FUNGUJE: Snad nejznámější hamstringový tah, a to z dobrého důvodu; je efektivní při vytváření správných aktivačních vzorců v hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.
PŘEDPIS: 10 opakování
PROČ FUNGUJE: Boční pohyb je důležitý pro pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne hamstringy, glutety a čtyřkolky.
JAK NA TO: Postavte se s činkami v každé ruce po stranách. Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Dřepte si s pravou nohou a levou nohu držte rovnou. Dřepněte si co nejníže, udržujte levou nohu rovnou. Držte spodní pozici po dobu dvou sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
PROČ TO FUNGUJE: Existuje několik lepších cvičení „čistého hamstringu“ než tradiční RDL - a jsou efektivnější, pouze když začleníte nestabilitu.
JAK NA TO: Postavte se na jednu nohu a v každé ruce držte činky. Předkloňte se od pasu a snižte závaží, když se vaše podpěrná noha zvedne za vámi. Zmáčkněte glutety a stahujte hamstringy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Dokončete opakování na jedné straně před změnou stran.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
PROČ FUNGUJE: Tato varianta dřepu vyžaduje řádné protažení hlubokých hamstringů a zároveň pracuje s glutety a čtyřkolkami.
JAK NA TO: Držte činky po stranách, položte zadní nohu na lavičku a vykročte do rozděleného postoje. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli země, zatlačte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy. Před výměnou stran dokončete sadu na jedné straně.
PŘEDPIS: 10 opakování na stranu
Zatím žádné komentáře