5 tréninkových tréninků na cestování po prázdninách

1658
Christopher Anthony
5 tréninkových tréninků na cestování po prázdninách

Prázdniny jsou tady a to znamená pár věcí. Jeden, uvidíme naše rodiny. Za druhé, můžeme jíst chutné jídlo. A tři, máme pár primo dní na relaxaci a zotavení. Pokud jste vážným silovým sportovcem, existuje několik dní v kalendářním roce, které se srovnají s hlavními svátky, pokud jde o dokonalost pro zotavení.

Jednou z mých současných svátečních tradic je buď den předem, nebo ráno hlavní svátek, odejdu z programu (zalapal po dechu) na cvičení. Nyní, než vynesete rozsudek - vyslechněte mě. Podle mého názoru, pokud je ideální den na odchod z programu, pak je to kolem dovolené. Podívej, obecně jíme a odpočíváme více než obvykle, tak proč se nevyzvat na cvičení a nevyužít tyto přebytečné kalorie a makra. Neříkám, že jsem bezohledný, ale bavte se cvičením a tlačte své tělo způsobem, který se liší od vašeho aktuálního cvičebního programu.

  • Dřepy: 10 x 10
  • Super celkem
  • Síla stoupání tělesné hmotnosti
  • Cvičení zaměřené na tělesnou hmotnost kalorií
  • Smrt činka / Kettlebell

V tomto článku uvedu pět svých oblíbených tréninků, které se snažím zvládnout při každém díkuvzdání. Vyberu si cvičení podle toho můj aktuální program, energetické úrovně a dostupné vybavení. U tchánů? Nebojte se, máme také možnosti tělesné hmotnosti!

Cvičení díkůvzdání pro silové sportovce

1. 10 x 10 dřepů

Ach jo, když se snažím zničit sám sebe a využít makra a kalorie k zotavení, pak se pár věcí srovná s bušením nohou s dostatečným objemem. Toto cvičení je ideální pro každého, kdo má časovou tíseň, která se chce prosadit jak fyzicky, tak psychicky.

  • Potřebné vybavení: Squat rack, bar a talíře
  • Reps and Sets: 10 x 10
  • Časový požadavek: 20-40 minut

Všimněte si, že pokud jste v přípravě na schůzku nebo máte naprogramovaný těžký nižší trénink na den po Dni díkůvzdání, pak tento vynechejte, protože vás pravděpodobně bude bolet.

Jak to udělat

Zahřejte se, jako byste normálně měli na dřepy, než se ponoříte do první sady. Začněte svou první sérii konzervativně, přemýšlejte o ponechání 3-4 opakování v nádrži. Cílem každé sady je mírné zvýšení hmotnosti bez překročení a selhání. V zásadě budete během celého tréninku pracovat přes 10 mikroskoků.

  • Sada 1: V nádrži zbývají 3-4 opakování
  • Sada 2: V nádrži zbývají 3-4 opakování
  • Sada 3: V nádrži zbývají 3 opakování
  • Sada 4: V nádrži zbývají 2-3 opakování
  • Sada 5: V nádrži zbývají 2-3 opakování
  • Sada 6: V nádrži zbývají 2-3 opakování
  • Sada 7: V nádrži zbývají 2 opakování
  • Sada 8: V nádrži zbývají 1 až 2 opakování
  • Sada 9: V nádrži zbývají 1 až 2 opakování
  • Sada 10: V nádrži zbývá 1 opakování
  • * Podle potřeby si odpočiňte

Mám rád microloading během tohoto tréninku, protože zatímco finální sada vyžaduje 1 rep-in-rezervu a tradičně by to bylo mnohem těžší váha, bude to hluboko pod skutečnou sadou 1 RIR, protože jste nyní udělali 90 opakování!

2. Super celkem

Dalším zábavným tréninkem k řešení před Dnem díkůvzdání je sestavení sub-maximálního „super součtu“. Toto cvičení je skvělé, když máte přístup do tělocvičny, nebo máte domácí tělocvičnu a kamaráda, který si ho můžete vzít s sebou. Super součet se skládá z úchopu, čistého a trhaného, ​​dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu.

Pro toto cvičení nebudete maximálně využívat všechny tyto výtahy. Místo toho se dopracujete k těžkému singlu a necháte asi 1-2 opakování v rezervě. Tím je zajištěno, že udržíte svoji intenzitu pod kontrolou, abyste zabránili nadměrnému dosahu.

  • Potřebné vybavení: Stojan na dřepy, lavička, činka a talíře
  • Sady a odpovědi: Super celkem
  • Časový požadavek: 1 hodina+

Jak to udělat

Dopřejte si dostatek času na správné rozcvičení, protože začnete s chycením. Cílem je vyhnout se skutečně maximu a mít na paměti své intenzity a limity. Bavte se, ale nedávejte se do takového deficitu, že nemůžete obnovit svůj normální blok po Dni díkůvzdání.

  • Úryvek
  • Clean & Jerk
  • Squat: V nádrži zbývají 1 až 2 opakování
  • Bench Press: V nádrži zbývají 1 až 2 opakování
  • Mrtvý tah: V nádrži zbývají 1 až 2 opakování
  • * Podle potřeby si odpočiňte

Moje rada, pokud jste v silovém bloku, zůstaňte při závěrečných výtazích konzervativnější, myslete na RPE 8/2 opakování v rezervě.

3. Síla stoupání tělesné hmotnosti

Toto je jeden z mých nejoblíbenějších vystoupení ráno na Den díkůvzdání, když jsem u kamaráda a nemám k dispozici žádné vybavení. Je to těžké, ale není to neuvěřitelně vyčerpávající, takže stále můžu být duševně současnost, dárek u večeře.

  • Potřebné vybavení: Žádný
  • Sady a odpovědi: 10 sad 4-10 opakování
  • Časový požadavek: 20-30 minut

Jak to udělat

Toto cvičení je navrženo tak, aby se postupně zvyšovalo díky hromadění objemu. Začíná to snadno, ale věřte mi - rychle se to zvedne!

  • Sada 1: 4 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 2: 5 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 3: 6 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 4: 7 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 5: 8 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 6: 9 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 7: 10 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 8: 8 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 9: 6 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • Sada 10: 4 opakování | 1 1/4 vzdušného dřepu, kliky, split squatu, v-upů
  • * Odpočinek mezi 45 s - 75 s

Je to dobrý, protože jde v linii poskytování dostatečného objemu, aby vám poskytlo solidní cvičení, ale nezpůsobuje čisté vyčerpání žádného z pohybů.

Shutterstock / prostock-studio

[6 Elitní silový sportovec sdílí své oblíbené hotelové cestovní tréninky!]

4. Cvičení zaměřené na tělesnou hmotnost kalorií

Toto je další fantastické cvičení s tělesnou hmotností, které je ve srovnání s výše uvedeným cvičením o něco metaboličtější. Pro toto cvičení je nějaký běh (jo já vím… ), tak se oblečte v teple, pokud jste v severních státech!

  • Potřebné vybavení: Duševní houževnatost
  • Sady a odpovědi: 10 obvodů
  • Časový požadavek: 30 minut

Jak to udělat

Deset kol čistého pekla - připravte se. Cílem je dokončit je co nejrychleji.

  • 10 nábojů | Běh na 200 metrů, 10 burpees, 8 skokových výpadů, 6 palcových červů, 4 v-upy
  • * Odpočinek 60 sekund

5. Death by Dumbbell / Kettlebell

Poslední cvičení je pro kohokoli, kdo má k dispozici pouze činku nebo kettlebell. Miluji toto cvičení, protože je rychlé, těžké a dělá docela dobrou práci, když dává celému tělu pěkné cvičení.

  • Potřebné vybavení: Činka nebo kettlebell
  • Sady a odpovědi: 10 sad se sestupnými opakováními 10-1
  • Časový požadavek: 20-30 minut

Jak to udělat

Podobně jako u výše uvedených cvičení budete provádět 10 sérií s opakováním sestupným z 10-1. V ideálním případě budete chtít použít činku nebo kettlebell, které jsou dostatečně lehké na to, abyste mohli pracovat přes 10 opakování jakéhokoli pohybu, přičemž několik opakování zůstalo v nádrži. Pokud vám chybí opakování nebo máte mechanické poškození, jste příliš těžký!

  • Sada 1: 10 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • Sada 2: 9 opakování | úder, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohár na dřepy
  • Sada 3: 8 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • Sada 4: 7 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • Sada 5: 6 opakování | úder, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohár na dřepy
  • Sada 6: 5 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • Sada 7: 4 opakování | úder, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohár na dřepy
  • Sada 8: 3 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • Sada 9: 2 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • Sada 10: 1 opakování | chňapnout, mrtvý tah s jedním ramenem (provedete obě strany), jednoruční podlahový lis, pohárový dřep
  • * Odpočinek mezi 45 s - 75 s

Balení

Je to jen několik nápadů na cvičení, se kterými se můžete vypořádat, než si uděláte Den díkůvzdání, abyste natankovali a zotavili se. Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat, je, že jeden den potenciální nadměrné konzumace jídla nezničí všechny vaše důsledné pokroky - šťastné díkůvzdání!

Časté dotazy

Jaké jsou nejlepší prázdninové cestovní tréninky?

Pokud jde o perfektní trénink na dovolenou na dovolenou, opravdu neexistuje univerzální odpověď. V BarBendu bychom rádi zvážili dvě věci, abychom zajistili, že za tu babku dostanete maximum.

  1. Souhlasí trénink s vašimi tréninkovými cíli?
  2. Máte k dispozici vybavení pro jeho dokončení?

Pokud se trénink, který se chystáte provést, shoduje s oběma z nich, pak je velká šance, že je tento trénink jedním z nejlepších, které můžete v daném okamžiku provést!

Potřebuji vybavení, abych si mohl zacvičit, když cestuji?

Vůbec ne!

Ve skutečnosti jsou některé z nejlepších prázdninových cestovních tréninků zaměřeny na tělesnou hmotnost. Důležité je, že děláte cvičení, která vás vyzývají, ale také strategicky zvyšují vaši srdeční frekvenci!


Zatím žádné komentáře