Cvičení s bicepsem jsou nezbytná pro téměř každý pohyb v posilovně. A pokud jste jako většina zvedáků, víte, že není nic lepšího než pevné cvičení s činkami - zejména takové, které zvládnete za půl hodiny nebo méně.
Jistě, zastánci funkčního tréninku pohybu mají tendenci zdůrazňovat, že bicepsová cvičení by mohla být lépe využita na složené pohyby, které zasáhnou více oblastí najednou.
Je na tom něco pravdy. Ale stále neexistuje nic jako cvičení zaměřené na biceps, které by produkovalo masivní paže, které chcete. A zatímco kabelové stroje, činky a brady mohou hrát roli při budování svalů na pláži, které prasknou v rukávech, nic nepřekoná činky, pokud jde o poskytování výsledků bicepsu.
Ale nebuďte tím chlapem, který dělá bicepsové kadeře a poté stráví dvě minuty pohledem na telefon, než se pokusí o druhou sadu. Ne, je čas zahustit trénink a za pouhých půl hodiny si pořádně načerpat energii.
V tomto 30minutovém cvičení s činkami, které vám pomůže vybudovat vaše bicepsy, projdeme těmito sedmi pohyby v okruhu. Všimnete si, že cvičení se střídají mezi tlakovými a tahovými pohyby, takže můžeme dosáhnout maximálních výsledků s minimálním časem. Proveďte celkem čtyři kola okruhu. Mezi cvičeními neodpočívejte a mezi sériemi odpočívejte jen krátce.
Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 ze 7
Halfpoint / Shutterstock
Proč to funguje: Jedná se o klasiku - a základ každého bicepsového tréninku. Ale ujistěte se, že to děláte s přísnou formou, nebo ztrácíte čas.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a bicepsy po stranách. Když držíte lokty v klidu, zvedněte činky k ramenům a otáčejte dlaněmi ke stropu. Nahoře stlačte bicepsy. Udržujte záda nehybná a břišní svaly pevně utažené a dávejte pozor, abyste při zvedání činek nekývali dopředu a dozadu. Vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
2 ze 7
ViChizh
Proč to funguje: Tradiční farmářské nošení je efektivním pohybem celého těla, který také zpochybňuje vytrvalost při zvyšování vzdálenosti. Nosením činek ve stojaté poloze (hlavy činek na úrovni ramen) izolujeme bicepsy.
Jak to udělat: Přenášení činek ve stojaté poloze, chůze po dobu 30 sekund - 15 sekund ven a zpět, nebo ve smyčce kolem tělocvičny.
Předpis: 30 s. chůze
3 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Neutrální úchop se zaměřuje na předloktí, ale také zasahuje bicepsy.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte sadu činek s neutrálním úchopem, aby vaše ruce směřovaly k sobě. Natočte činky do výšky ramen a ruce držte proti sobě. Pozastavte se v horní části výtahu, stlačte bicepsy a poté spusťte do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
4 ze 7
John Fedele
Proč to funguje: Tento jednoduchý, ale náročný pohyb zasáhne vaše bicepsy, záda, ramena a triceps.
Jak to udělat: Začněte v horní poloze kliky s rukama na činkách na šířku ramen. Veslujte jednu činku směrem k boku těla a vyvažujte na opačné ruce a chodidlech. Pauza na jednu sekundu nahoře a váha se pomalu vrací do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Předpis: 10 opakování na stranu
5 ze 7
Jay Sullivan / M + F Magazine
Proč to funguje: Izoluje biceps a zároveň se zaměřuje na rameno a celkovou sílu jádra.
Jak to udělat: Postavte se s činkami po stranách a položte přední nohu na lavičku ve výšce do poloviny stehen. Proveďte zkroucení bicepsu a poté zatlačte váhu nad hlavu. Proveďte 10 opakování a poté položte opačnou nohu na krok pro vaši další sérii.
Předpis: 10 opakování
6 ze 7
Proč to funguje: Ano, řada je tradičně považována spíše za cvičení zad a ramen. Řádky ale také cílí na bicepsy a umístěním tohoto tahu mezi dvě cviky zvlnění můžete dělat více práce bez většího odpočinku.
Jak to udělat: Umístěte činku na obě strany ploché lavice. Položte levou nohu na lavičku a ohýbejte se od pasu dopředu, dokud nebude vaše horní část těla rovnoběžná s podlahou. Položte si levou ruku na druhý konec lavice. Uchopte činku z podlahy pravou rukou a přitom držte záda rovně. Dolů na podlahu. Proveďte 10 opakování a přepněte strany.
Předpis: 10 opakování na stranu
7 ze 7
Edgar Artiga
Proč to funguje: Sklon dále izoluje biceps, což zvyšuje stupeň obtížnosti stojícího bicepsového zvlnění.
Jak to udělat: Posaďte se na 45 ° lavici a držte činky s dlaněmi obrácenými dovnitř. Když držíte lokty v klidu, zvedněte činky na ramena a otáčejte dlaněmi ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
Zatím žádné komentáře