30minutové cvičení s činkami přes rameno

Existuje důvod, proč nikdo nemluví o „ochromení“ břemene. Nebo „tricepsing“ zátěže. Žádná svalová skupina nese zátěž efektivněji, zatímco vypadá stejně silně jako ramena - a v tomto cvičení je zátěž na rameni přesně to, co budete dělat.

Atlas skvěle nesl nebe na ramenou. Zadáci, plavci, tenisté a baseballoví nadhazovači spoléhají na svá ramena, spolu s boky a jádrem, aby řídili paže a prováděli silné údery a hody.

Samozřejmě, většina pravidelných lidí málokdy nese fyzickou zátěž mimo posilovnu, i když naše ramena bijí tím, že sedíme shrbení nad počítači, za volantem a hledíme na chytré telefony. Výsledkem je, že jsme náchylnější než předchozí generace, abychom se shrbili. Proto by každé cvičení na rameni mělo začínat správným protahováním a pohybovou přípravou. (Máme rádi toto zahřátí ramen a tato cvičení šetřící ramena). Zkombinujte tuto přípravu s tímto obvodovým tréninkem ramen a vytvoříte ramena a pasti schopné zvládnout jakoukoli zátěž.

30minutové cvičení na ramenou: Jak to funguje

Činky jsou zvláště účinné při namáhání ramen, protože nás nutí stabilizovat se v kloubu a vytvářejí sílu i stabilitu. V tomto 30minutovém cvičení s činkami, abyste si vytvořili ramena, projdeme čtyřmi okruhy těchto sedmi tahů. Mezi každým kolem okruhu odpočívejte jen krátce.

Cvičení na rameno

30 nejlepších ramenních cvičení všech dob

Těchto 30 tahů staví velká, široká ramena.

Přečtěte si článek

1 ze 7

https: // úvodník.svalnatost a kondice.com / workouts / workout-routines / 3

Jednoruční činka Bench Press

Proč to funguje: To poskytuje všechny výhody ramen a hrudníku tradičního lisu na činky a zároveň vás nutí zdůrazňovat stabilitu ramen.

Jak to udělat: Lehněte si na lavičku s levou gluteí a levou lopatkou na lavici a pravou gluteí a pravou lopatkou z lavice. Držte činku v pravé ruce a levou rukou nad hlavou se držte lavičky. Snižte váhu, dokud nebude loket v jedné rovině s ramenem. Vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte předepsaným počtem opakování a poté přepněte strany.

Předpis: 10 opakování

2 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Činka nakloněná řada

Proč to funguje: S hrudníkem dolů klade větší důraz na pohyb od ramen a poskytuje zamýšlenou výhodu pro záda a ramena.

Jak to udělat: Lehněte si na nastavitelnou lavici nastavenou v pohodlném úhlu mezi 30 a 45 stupni. S činkami v každé ruce dejte lopatky dozadu a společně, když veslování vážíte po stranách. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 10 opakování

3 ze 7

Westend61 / Getty

Střídavý bench press s činkami

Proč to funguje: Lis na činky vyzývá ramena, aby se stabilizovala více než lavička s činkami. Na konci přidejte další puls, aby ramena fungovala ještě více.

Jak to udělat: Ležet lícem nahoru na lavičce, držet činky na vnější straně ramen a dlaněmi směřujícími ke stehnám, zvednout obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se pokoušeli udeřit do stropu.

Předpis: 10 opakování

4 ze 7

Michael Neveux

Činka vzpřímená řada

Proč to funguje: Tento známý, ale účinný pohyb směsi posiluje a stabilizuje ramena a horní část zad a zároveň působí výzvou pro triceps.

Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte dlaněmi dolů před tělem. Zatímco držíte lopatky vzadu a hrudník nahoře, zvedněte činky svisle a zvedněte lokty ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 10 opakování

5 ze 7

Časopis Edgar Artiga / M + F

Bentover činka reverzní Flye

Proč to funguje: Toto speciální cvičení na záda a ramena zasáhne vaše kosočtverce, které podporují pohyb ramen, otevírají hrudník a pomáhají vám poskytnout široký záda. Je to také ideální krok k cílení na zadní hlavy deltových svalů.

Jak to udělat: Držte činku v každé ruce s nohama na šířku ramen, držte záda rovně a předkloňte se, abyste se mírně ohnuli. Držte závaží pohromadě a poté je pomalu vytáhněte do stran. Paže držte mírně ohnuté a lokty vytáhněte zezadu.

Předpis: 10 opakování

6 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Řada jednoručních činek s jednou nohou

Proč to funguje: Toto cvičení pro celé tělo funguje na hamstringy a latsy, ale hluboká řada se zaměřuje také na ramena.

Jak to udělat: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stabilní povrch před sebou (možná stojan na činky). Ohýbejte se upuštěním hrudníku a zvednutím nohy naproti volné ruce. Uchopte činku volnou rukou. Vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 a přepněte strany.

Předpis: 10 opakování na stranu

7 ze 7

Per Bernal

Farmer's Carry

Proč to funguje: To zlepšuje celkovou sílu jádra, ale klíčem k tomu je držet ramena dozadu a dolů. Oni - a vaše pasti - skutečně nesou břemeno v tomto pohybu.

Jak to udělat: Zatímco držíte činky, jděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. Nepředstírejte to. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Zpočátku to může být náročný krok, ale budete překvapeni, jak rychle jste schopni dále kráčet nebo zvýšit váhu.

Předpis: 20 yardů celkem

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.