Složené pohyby činky jsou nezbytné pro budování celkové síly a pevného základu pro zbytek těla. Pokud se ale snažíte soustředit na zvětšení paží a ramen, samotné dřepy a mrtvé tahy k tomu, abyste se tam dostali, nestačí, protože necílí na triceps, biceps, předloktí a ramena.
Pokud je vaším cílem roztáhnout tyto rukávy, budete muset použít kombinaci složených a cílených asistenčních cvičení, abyste viděli skutečné velikosti a přírůstky síly. Bez ohledu na to, jak trénujete, ucítíte úžasnou pumpu a během 30 základních cvičení na paže vás okamžitě zvednou.
1 z 30
FatCamera / Getty
Držte činku v každé ruce s dlaněmi otočenými k vašim bokům a rukama nataženýma přímo dolů. Udržujte horní paže proti bokům, zkruťte obě váhy současně, čímž minimalizujete hybnost použitou během kudrlinky.
Taktika silné paže
2 z 30
milan2099 / Getty
Použijte ponorné tyče, pokud jsou k dispozici, nebo položte dlaně na lavičku, židli nebo podlahu a natáhněte nohy před sebe. Sklopte tělo, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, ale ne níže. Natáhněte lokty, abyste přišli.
Přidejte si jeden palec do paže za jeden měsíc
3 z 30
Constantinis / Getty
Natočte rukama uvnitř šířky ramen, uprostřed tyče.
4 z 30
milan2099 / Getty
Popadněte tyč na šířku ramen (nebo mírně dovnitř) se supinovaným úchopem. Zatímco držíte jádro pevně, vytáhněte se nahoru, dokud vaše brada nebude nad barem. Snažte se nepoužívat hybnost, abyste dostali bradu přes tyč.
Tipy pro trénink zbraní Maxx Charles
5 z 30
Uchopte rukojeti odpruženého popruhu před sebe. Při posilování jádra, abyste se ujistili, že udržujete neutrální páteř, začněte excentrickou fázi pohybu a kontrolovaně snižujte své tělo. Zapojte triceps, dokud paže zcela nevytáhnete.
The Arms Alphabet
6 z 30
PeopleImages / Getty
Jděte do pushup pozice, ale ruce položte blízko sebe, aby se vaše palce a ukazováčky dotýkaly. Udržujte své tělo v přímé linii s břišními výztuhami, snižte trup, dokud vaše hrudník není těsně nad podlahou, a poté stiskněte zpět nahoru.
Big Ramy Trains Arms
7 z 30
Nastavte nastavitelnou lavici na mírný pokles (asi 30 stupňů) a lehněte si na ni s činkami v každé ruce. Držte závaží na hrudi, dlaně směřují k sobě. Ohněte lokty a snižte závaží po stranách hlavy. Vyberte si váhu, se kterou můžete udělat 12 opakování v první sadě, a použijte ji pro každou sadu.
Tipy pro kulturistiku, jak si vypěstovat ruce
8 z 30
Uchopte činku na šířku ramen. Držte paže po stranách a ohněte tyč.
Phil Heath's Arm Blast Rutine
9 z 30
Uchopte rukojeti a opřete se s nataženými pažemi tak, aby vaše tělo bylo podepřeno trenérem odpružení a pouze nohy byly na podlaze. Připravte své jádro a držte tělo v přímce. (Čím nižší nastavíte rukojeti, tím těžší bude cvičení; nohy můžete zvednout, aby bylo ještě těžší.) Začněte dlaněmi obrácenými k chodidlům a při veslování těla otočte zápěstí směrem ven tak, aby dlaně směřovaly nahoru do horní polohy.
Flexatron: Armed for Battle
10 z 30
Postavte se čelem k bodu připojení trenéra a uchopte rukojeti dlaněmi nahoru. Nakloňte se dozadu, vaše břišní svaly jsou zpevněné, tělo rovné a ruce natažené před sebe. Natočte své tělo až po rukojeti.
Shawn Rhoden: Video o tréninku zbraní
11 z 30
Postavte se čelem k bodu připojení trenéra a uchopte rukojeti dlaněmi nahoru. Nakloňte se dozadu, vaše břišní svaly jsou zpevněné, tělo rovné a ruce natažené před sebe. Natočte své tělo až po rukojeti.
Jak vytvořit velký dolní biceps pro masivní paže
12 z 30
Připevněte rukojeť D k nízké kladce lanového stroje, uchopte ji za levou ruku a vykročte dopředu (směrem od stroje), dokud nebude lanko napnuto a vaše paže nebude lehce přitahována za vaše tělo. Natáhněte nohy tak, aby vaše pravá noha byla vpředu. Zvlňte rukojeť, ale nedovolte, aby loket směřoval dopředu.
Obrovský biceps
13 z 30
Posaďte se na kazatelskou lavici a upravte výšku tak, aby se vaše podpaží dotýkalo horní části lavičky. Uchopte tyč EZ-curl na šířku ramen s nataženými pažemi (ale umožněte mírný ohyb v loktech). Otočte tyč a opřete si paže o lavičku. Trvejte tři sekundy, abyste lištu snížili zpět dolů.
Brandonův biceps
14 z 30
Uchopte lištu nad hlavou v jakékoli pohodlné šířce. Držte paže proti bokům a zkroutte tyč.
Zaměřte každý triceps na masivní paže
15 z 30
Uchopte lištu rukama širším než je šířka ramen - pokud používáte olympijskou lištu, vaše růžičky by měly být na vnějšku. Proveďte kadeře.
Věda „Přidat palec“
16 z 30
Umístěte tyč do stojanu nebo klece a uchopte ji těsně mimo šířku ramen. Sejměte lištu ze stojanu a držte ji ve výšce ramen svislým předloktím. Stiskněte lištu a připravte si břišní svaly. Stiskněte tyč nad hlavou, tlačte hlavu dopředu a pokrčte pasti v horní části pohybu.
Rutinní program Flex Lewis 'Killer Biceps
17 z 30
Držte lištu overhandem na šířku ramen, když ležíte na rovné lavici. Zatlačte lištu směrem ke stropu a poté ji natáhněte zpět přes hlavu a ohýbejte lokty, dokud neucítíte napnutí v latách. Poté si tyč vytáhněte zpět na hruď a natáhněte lokty. To je jeden zástupce.
Trénujte cvičení Deep Biceps
18 z 30
Uchopte tyč s uzavřeným supinovaným úchopem v mírně širší než šířce ramen s nohama v šířce ramen. Hůl by měla být před stehny s lokty nataženými dolů. Ohněte lokty a posuňte tyč směrem k ramenům. Paže držte nehybné a kolena mírně ohnutá. Pokud je tyč blízko ramen, nechte lokty pohybovat zpět do výchozí polohy.
Ležící vs. Režijní rozšíření
19 z 30
Připevněte dva pásy k robustním předmětům ve výšce ramen, které směřují k sobě. Postavte se mezi ně a v každé ruce držte konec. Zvedněte ruce o 90 stupňů s lokty nataženými - stále byste měli cítit určité napětí na pásku v této výchozí poloze. Natočte pásky směrem k uším a držte kontrakční pozici po dobu dvou sekund.
Bohatý arzenál zbraní Piana Armsal od mutanta
20 z 30
Uchopte tyč ukazováčky na vnitřním okraji rýhování (hrubá část tyče). Prohněte si záda, aby mezi dolní částí zad a lavičkou byl prostor. Vytáhněte tyč ze stojanu a spusťte ji do hrudní kosti, lokty zatáhněte asi o 45 stupňů po stranách. Když se tyč dotkne vašeho těla, zatlačte nohy tvrdě do podlahy a zatlačte tyč zpět nahoru. Na poslední sérii použijte poloviční hmotnost a proveďte co nejvíce opakování.
Klasická přehlídka zbraní
21 z 30
Nastavte nastavitelnou lavici na mírný pokles (asi 30 stupňů) a lehněte si na ni s činkami v každé ruce. Držte závaží na hrudi, dlaně směřují k sobě. Ohněte lokty a snižte závaží po stranách hlavy. Vyberte si váhu, se kterou můžete udělat 12 opakování v první sadě, a použijte ji pro každou sadu.
Tipy pro kulturistiku, jak si vypěstovat ruce
22 z 30
Z koncové polohy vašeho posledního opakování lisu s neutrálním úchopem nechte paže driftovat dozadu, dokud závaží nepřesáhnou váš obličej. Udržujte paže v tomto úhlu, ohněte lokty a snižte závaží za hlavu. Natáhněte lokty a udržujte stejný úhel s horní částí paží.
Dejte si na polské delty trochu polštiny
23 z 30
Připojte lanovou rukojeť k horní kladce kabelové stanice. Uchopte konec v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Krok zpět, aby se kabel napnul. Přitáhněte rukojeti na čelo, takže dlaně směřují k uším a horní část zad je plně stažená.
Velký odpočinek
24 z 30
Postavte se do činky v každé ruce a ohněte boky dozadu a sklopte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Otočte dlaně čelem před sebe a horní paže přitiskněte k bokům, natáhněte lokty, dokud paže nejsou rovnoběžné s trupem.
Vystavený protein
25 z 30
Lehněte si na lavičku nebo na povrch s činkami v každé ruce, paže natažené na hrudi a dlaně otočené k nohám. Namiřte lokty směrem ven a ohněte je, aby se váhy snížily téměř k hrudi, aby vytvářely tvary L. Prodlužte si lokty.
Jak se stát silnějším
26 z 30
Uchopte lištu rukama o zhruba dvojnásobné šířce ramen a držte ji před stehny Ohněte kolena a boky, aby lišta visela těsně nad koleny. Výbušně protáhněte boky, jako byste skákali, a vytáhněte tyč až k úrovni ramen s lokty širokými od sebe, jako ve svislé řadě.
The Rock a Hany Rambod to zabíjejí v tělocvičně
27 z 30
Opačným chodidlem šlápněte na volný konec každého pásu tak, aby pásy tvořily X před vaším tělem. Zvedněte ruce o 90 stupňů do stran, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou.
Vysoký příkon ramen a nohou
28 z 30
Dostaňte se do pushup pozice. Zatlačte ruce do podlahy, aby se vaše váha vrátila zpět, takže boky stoupaly do vzduchu. Vaše záda by měla být rovná a hlava za rukama. Spusťte tělo obloukovým pohybem tak, aby se vaše hrudník sesunula dolů a téměř seškrábla podlahu. Pokračujte v pohybu vpřed, když tlačíte své tělo nahoru, takže trup je svislý a nohy rovné a téměř na podlaze. To je jeden zástupce.
Top 5 tricepsových tréninkových chyb
29 z 30
Držte činku v každé ruce a posaďte se na okraj lavice. Udržujte dolní část zad plochou, předkloňte se. Výbušně narovnejte své tělo a pokrčte závaží, aby se vaše paže zvedly. Nechte hybnou sílu otočit zápěstí, abyste chytili závaží na úrovni ramen.
Dřep pro velikost
30 z 30
Držte činku v každé ruce po stranách. Bez pokrčení ramen použijte horní část těla k vytažení závaží o několik palců. Vaše paže a trup vytvoří tvar obráceného písmene V. Přemýšlejte o tom jako o bočním zvednutí s hybností, ale bez plného rozsahu pohybu.
Drtí vs. Základní cvičení
Zatím žádné komentáře