Pokud se díváte na doplňky k tréninku, existuje několik hrstek, které obstály ve zkoušce času: proteinový prášek, kreatin a předcvičení.
Poprvé představeny na trhu v roce 1982 - přečtěte si o prvním předcvičení v naší super zajímavé historii cvičebních doplňků - jsou tradičně chápány jako výmysly stimulantů, které vám dodají energii do posilovny, ale dnes jsou mnohem víc než jen to. Výrobky se staly mimořádně složitými se speciálními přísadami pro sílu, vytrvalost a zaměření, z nichž mnohé najdete v nové kategorii ne-předcvičení stimulantů.
Není těžké najít polemiku ohledně účinnosti některých overhyped doplňků. Sportovci jsou cynickou partou, pokud jde o magické pilulky a prášky, což si klade otázku: stojí za to předcvičení?
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem.
Kofein funguje. Proto je to nejoblíbenější psychoaktivní látka na Zemi. Pokud se neobjeví nepříznivé účinky, neexistuje žádný argument, zda to „stojí za to“, pokud se budete cítit více vzhůru, když jste ospalí, ale existuje praktický účinek, když se užíváte před cvičením?
Ano.
Kofein není jen otvírák očí, který vám pomůže dojíždět do práce. Možná vás nepřekvapí, když slyšíte, že existuje spousta studií, které naznačují, že vám může pomoci soustředit se, vzhledem k tomu, kolik lidí věří, že to potřebujízačít svůj pracovní den.
„Focus“ je trochu mlhavý výraz, ale výzkum zjistil, že může skutečně zlepšit reakční čas, pracovní paměť a percepční paměť.(1) (2) (3) (4)
Ale co je důležitější pro sportovce, má skutečné (a spolehlivější) účinky na výkon a aerobní i anaerobní výkon.(5) (6) (7) (8) (9) (10)
Existují dokonce určité (i když ne nezvratné) důkazy, že kofein může zvyšovat oxidaci testosteronu a tuků, což může být pro sportovce prospěšné.(7) (8) (11) (12) (13)
To ale neznamená, že byste si měli před každým tréninkem vzít hromadu kofeinu.
"S čímkoli, co má tendenci mít více stimulační povahu, můžete mít tzv. Senzorickou downregulaci, která produkuje, že byste nazvali toleranční efekt," říká Dr. Mike T. Nelson, CSCS, mimořádný profesor na Carrickově institutu, jehož PhD se zaměřil na metabolickou flexibilitu. "Každý to zažil, správně."? Máte první šálek kávy za několik měsíců a jste jako: „Páni, to je skvělé.„Máš tři nebo čtyři denně a nevšimneš si toho velkého účinku.“
[Zajímá vás, které předcvičení mají nejlepší vyváženost ingrediencí? Podívejte se na náš nejlepší přehled před tréninkem.]
Poznamenává, že když má nového klienta, který každý den bere preworkouts nebo vysoké množství kofeinu, nechá je na chvíli vypnout, aby mohli trochu normalizovat jejich reakci.
"Je to jen proto, že jsem zjistil." mnoho lidí má tendenci nahradit spánek kofeinem," on říká. "Řeknou mi, že mohou bez problémů běžet pět nebo šest hodin spánku, ale pak se jich zeptám, kolik kofeinu konzumují. Když ten kofein odstraníme, uvědomí si, jak jsou ve skutečnosti unavení a že jejich těla potřebují více spánku, aby mohli podávat co nejlepší výkon.“
Vskutku, velké množství těchto studií o kofeinu prokázalo znatelné účinky pouze na unavené subjekty, protože účinek kofeinu na receptory adenosinu je blíže „blokování ospalosti“ než „zvýšení bdělosti“, pokud to dává smysl. Lepší strategie než brát stovky miligramů kofeinu denně - váš průměrný předcvičení má asi 250 miligramů látky, což je zhruba částka, kterou získáte v kávě Starbucks - je soustředit se na dostatek spánku každou noc a předcvičení před nejdůležitějšími tréninky v týdnu, řekněme, vaše tréninky mrtvého tahu, pokud je tento výtah zaměřen na váš program.
Stejně tak stojí za to předcvičení náročné na kofein? Jistě, kofein má opravdu silné vazby na atletiku. Ale místo toho, abyste si udělali rutinu s kofeinem, je větší pravděpodobnost, že získáte výhody, pokud budete mít každou noc dostatek spánku a použijete předcvičení jednou nebo dvakrát týdně.
Ale pak existují další přísady, které jsou běžné v předcvičeních, které by stálo za to užívat pravidelněji.
O těchto sloučeninách jsme již rozsáhle psali, ale budeme hovořit jen o několika nejběžnějších a dobře prozkoumaných ingrediencích, které byste měli hledat.
Tento nesmírně populární doplněk se často přidává do předcvičení, protože má velmi silné spojení se zvyšujícím se výkonem. Existují desítky studií, které toho tolik naznačují, z nichž dvě byly publikovány v Molekulární a buněčná biochemie a Journal of the International Society of Sports Nutrition což naznačuje podporu kdekoli mezi 12 a 25 procenty. (14) (15) Zdá se, že je nejúčinnější v rozsahu 1-3 opakování.
Musí to být přijato před cvičení? Ne. Lze jej užívat kdykoli během dne a vy nemáte smysl brát více než pět nebo deset gramů denně.
"Pokud užíváte kreatin v dávce pět gramů denně po dobu čtyř týdnů, zcela nasytíte sval, takže nebudete mít obrovský účinek tím, že užijete více," říká Nelson. "Pokud mám jeden šálek vody a je plný vody, nemohu do něj už nalít vodu.". Tak to funguje s nasycením kreatinem.“
[Podívejte se na náš seznam nejlepších kreatinových produktů na trhu.]
Stojí kreatin za to? Absolutně, zejména pro vegetariány, kteří žádnou nekonzumují prostřednictvím živočišných produktů, kde se přirozeně vyskytuje na nižších úrovních.(16) (Také čerpá vodu do svalů, takže vypadají větší.) Ale na tom, zda je nebo není užíván před tréninkem, nezáleží. A totéž platí pro ..
Když si vezmete tuto aminokyselinu, vaše pokožka mravenčí. Je to trochu zábava, je to neškodné a dává to pocit, že to je kopat dovnitř. Studie publikované v Aminokyseliny, the Journal of Strength and Conditioning Research, a jinde zjistili, že dva až pět gramů může zvýšit vytrvalost a pomoci s rutinami silového tréninku v rozmezí 8 až 15 opakování.(17) (18) (19)
Pravdou však je, že tento doplněk lze také užívat kdykoli během dne; nefunguje to jen tehdy, když vám pokožka začne mravenčit.
"Ano, můžete si vzít kreatin a beta alanin jako předcvičení, ale já bych byl raději, kdyby si je lidé vzali jindy," říká Nelson. "Není nutně špatné si je vzít předem, ale snažíme se je nasytit svaly.". Akutní účinek opravdu není příliš velký.“
"Zdá se, že každý zapomíná, že sacharidy jsou skvělým předcvičením," dodává Nelson. "Pokud držíte dietu s opravdu nízkým obsahem uhlohydrátů a snažíte se v tělocvičně načerpat objem, nebude to super.". Není to super sexy, ale nezapomeňte na sacharidy.“
Existuje spousta dalších ingrediencí, které je podporují důkladným výzkumem, zejména theanin pro soustředění a betain pro sílu. Existují některé přísady, které se nezdají být tak užitečné.
Studie, které prokázaly tento účinek, se často přidávají k proteinovým koktejlům a předcvičením kvůli jeho údajné schopnosti budovat svalovou hmotu. Studie, které tento účinek prokázaly, jej většinou viděly u obětí popálenin a lidí ve stavu traumatu.(20) U většiny lidí to pravděpodobně není nutné doplňovat; je to nejhojnější aminokyselina v těle a většina z ní je uložena a používána ve střevech. Velmi málo z toho dosáhne svalů, když doplníte, spíše to tělo podle potřeby uvolňuje v průběhu času.
[Zjistěte více: Stojí glutamin ve skutečnosti za vaše peníze?]
Tato aminokyselina má pomáhat s výkonem a vazodilatací - má pomoci s produkcí oxidu dusnatého - ale její vazba na N.Ó. je slabý a neabsorbuje super dobře. Způsob, jakým ovlivňuje N.Ó. je stejný způsob jako jiná aminokyselina citrulin, ale citrulin vstřebává mnohem efektivněji.
Takže pokud hledáte způsob, jak zvýšit svůj oxid dusnatý, zkuste místo toho citrulin nebo některý z těchto doplňků pro pumpu.
[Přečtěte si více: Proč arginin není tak skvělý předcvičení.]
Když vám produkt řekne, jak je skvělý, ale neřekne vám přesně, co v něm je, pak nemůžete vědět, jestli skutečně měří až do standardních doporučených dávek. Například pokud má produkt 5 gramů „směsi vysoce výkonných pump xplode“ kreatinu, citrulinu, beta alaninu a theaninu, legálně mohlo by to mít 4.99 gramů kreatinu a zcela neúčinné dávky ostatních.
Tady jsme nepokryli všechny jednotlivé předcvičovací přísady na Zemi, ale jako odpověď na otázku stojí předcvičení za to: ano, pokud si vyberete správné přísady a uvážlivě je použijete.
Kofein je skvělý, ale je pro vás lepší si dobře odpočinout a nebrat ho každý den. Kreatin, betain a beta alanin mají opravdu silné vazby na sílu, sílu a vytrvalost, ale ve skutečnosti je nemusíte brát před tréninkem, pokud byste raději ne. Theanin nebo taurin mohou pomoci se zaměřením, když jsou spárovány s kofeinem.
Existuje jen málo důvodů, proč se předcvičením zcela vyhnout, pokud nemáte nežádoucí účinky. Jen se ujistěte, že nevyfukujete peníze za ty nekvalitní se špatnými přísadami.
1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Vliv kofeinu na dobu reaktivní agility, když je svěží a unavený. Med Sci Sports Exerc. Srpen 2011; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC a kol. Porovnání výhod kofeinu, spánku a placeba pro verbální, motorickou a percepční paměť. Behav Brain Res. 2008 3. listopadu; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD a kol. Kofein zvyšuje pracovní paměť extravertů. Biol Psychol. Prosinec 2010; 85 (3): 496-8.
4. Childs E a kol. Subjektivní, behaviorální a fyziologické účinky akutního kofeinu ve světle, na sobě nezávislých uživatelů kofeinu. Psychopharmacology (Berl). Květen 2006; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. Požití kofeinu zvrací účinky cirkadiánního rytmu na neuromuskulární výkon u vysoce trénovaných mužů. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J a kol. Účinky odezvy na dávku energetického nápoje obsahujícího kofein na svalový výkon: návrh opakovaných opatření. J Int Soc Sports Nutr. 8. května 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C a kol. Akutní požití kofeinu zvyšuje dobrovolně zvolenou zátěžovou zátěž po omezeném spánku. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 červen; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD a kol. Kofeinovaná žvýkačka zvyšuje výkon opakovaných sprintů a zvyšuje zvýšení testosteronu u konkurenčních cyklistů. Eur J Appl Physiol. Prosinec 2010; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT a kol. Účinky kofeinu na prodlouženou schopnost přerušovaného sprintu u sportovců v týmovém sportu. Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B a kol. Účinky různých dávek kofeinu na vytrvalostní jízdu na časovce. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM a kol. Dávka kofeinu na reakci testosteronu a kortizolu na cvičení s odporem. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Duben; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB a kol. Metabolické účinky požití kofeinu a fyzické práce u 75letých občanů. Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná zkřížená studie. Clin Endocrinol (Oxf). Srpen 2006; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A a kol. Kofein: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie jeho termogenních, metabolických a kardiovaskulárních účinků u zdravých dobrovolníků. Am J Clin Nutr. 1990 květen; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Účinky doplňování kreatinu na výkon a adaptace na trénink. Mol Cell Biochem. 2003 únor; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R a kol. Doplnění kreatinu se specifickým pohledem na výkon / sportovní výkon: aktualizace. J Int Soc Sports Nutr. 20. července 2012; 9 (1): 33.
16. Benton D a kol. Vliv doplňování kreatinu na kognitivní fungování vegetariánů a všežravců. Br J Nutr. Duben 2011; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM a kol. Účinky suplementace β-alaninu na výkon cvičení: metaanalýza. Aminokyseliny. Červenec 2012; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR a kol. Účinky suplementace beta-alaninem na nástup neuromuskulární únavy a ventilační práh u žen. Aminokyseliny. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD a kol. Účinky doplňování β-alaninu na výkon a stavbu těla u kolegiálních zápasníků a fotbalistů. J Strength Cond Res. Červenec 2011; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. Přispívá glutamin k imunosupresi po velkých popáleninách? Lanceta. 1. září 1990; 336 (8714): 523-5.
Zatím žádné komentáře